Waarom je altijd honger hebt, moe bent of beide

Een energiecrisis aan het eind van de middag, een hongerig gevoel uren na een zware training of snacken tot diep in de nacht zijn allemaal tekenen dat je misschien te veel honger hebt. Te vaak te veel honger hebben kan leiden tot te veel eten en een schijnbaar eindeloze strijd met gewicht, verzadiging en energieniveaus. In plaats van moe, hongerig of vol en opgeblazen te zijn, kun je werken aan het voorkomen van de oorzaak van deze uitkomsten voor een evenwichtige stemming, energie, gewichtsbeheersing en betere sportprestaties.

Een deel van een gezonde levensstijl en voedzaam eten vereist dat we in harmonie zijn met ons hongerniveau. In staat zijn om onderscheid te maken tussen een hongergevoel, een vol gevoel en het hele spectrum daartussen, is van vitaal belang om je lichaam goed te voeden. Hier volgen enkele veelvoorkomende redenen waarom mensen altijd honger hebben en suggesties om een betere balans te vinden:

Onderzoek toont aan dat meer eten eerder op de dag, bekend als ‘front-loading’ calorieën bevordert het verzadigingsgevoel en gewichtsbehoud op de lange termijn. Door ons lichaam ’s morgens van brandstof te voorzien, tanken we de hele dag door. Als je de neiging hebt om het ontbijt over te slaan, is de kans groot dat je lichaam dit gebrek aan brandstof uiteindelijk gaat voelen. Helaas geeft je lichaam dit op een grote manier aan; je hebt niet alleen een beetje honger en grijpt naar een appel, maar je voelt je uitgehongerd en grijpt naar alles wat je ziet.

Veel gangbaar ochtendvoedsel bevat veel koolhydraten: muesli, ontbijtgranen, pannenkoeken, fruit, enzovoort. Deze zijn geweldig om energie op te doen voor een grote training, maar als je op weg bent naar kantoor, is de kans groot dat ze je halverwege de ochtend energie laten verliezen als gevolg van pieken en dalen in je insulinespiegel. Door ’s morgens vroeg eiwitten toe te voegen, worden de spieren na een nacht vasten weer bijgetankt en vet zorgt voor een langzaam verteerbare verzadigingsfactor.

Een uitgebalanceerde maaltijd bevordert eerder het hormoon leptine, dat eetlust vermindert, hunkeren naar voedsel beperkt en de insulinehuishouding op de lange termijn bevordert; beide factoren dragen bij aan een stabiele gewichtsbeheersing en energieniveaus op de lange termijn. Streef naar 20-30 gram eiwit bij deze maaltijd, samen met vetten en koolhydraten voor een uitgebalanceerde maaltijd met macronutriënten. Voorbeelden van een uitgebalanceerd ontbijt zijn: granola, fruit en volvette Griekse yoghurt of volkoren toast met avocado en eieren.

Atleten die tijdens de training brandstof overslaan of te weinig binnenkrijgen, maken zich op voor een ramp. Ten eerste beperk je de prestaties die je lichaam kan leveren. Ten tweede onderdrukt de training ghreline, het hongersignaalhormoon, en als dit effect uren na de training is uitgewerkt, heb je ineens honger! Ten derde kom je calorieën tekort, wat kan leiden tot overmatige trek en de neiging om later het verkeerde te eten. In plaats van drie uur na een lange duurloop of rit een hele pizza naar binnen te werken, eet je beter tijdens de training. U zult verbaasd zijn hoeveel beter uw prestaties zijn en hoe gemakkelijk u later op de dag kunt overgaan op uitgebalanceerde maaltijden van de juiste grootte.

Sommige atleten kunnen tijdens hun training niet veel brandstof verdragen of verbruiken zo veel calorieën dat het onmogelijk is voldoende te vervangen. Naast het feit dat je in een caloriegat zit, is je lichaam het meest vatbaar voor het absorberen van calorieën en voedingsstoffen die nodig zijn om direct na de training aan te vullen en weer op te bouwen. Als je deze kleine maar zeer belangrijke herstelsnack overslaat, blijft je lichaam hunkeren naar voeding en zal niet alleen je herstel op de lange termijn eronder lijden, maar heb je ook veel meer kans om je later te overeten.

Typische schema’s voorzien in een ontbijt van 8 uur ’s ochtends, een lunch om 12 uur ’s middags en een diner om 19 uur ’s avonds. De meesten van ons kunnen gemakkelijk van ontbijt naar lunch gaan (mits we voldoende ontbijten), maar dat lange stuk van lunch tot diner is te veel om aan te kunnen. Deze lange tijd tussen de middag en het avondeten zorgt voor een hongergevoel tegen de tijd dat het avondeten eraan komt, wat vaak leidt tot grote porties avondeten en ’s avonds snacken met minder gezonde opties. Om dit te voorkomen, plan een late namiddag snack. Neem een appel, notenboter, proteïnereep, hardgekookt ei of een andere combinatie van eiwit en complexe koolhydraten mee als tussendoortje.

Als je problemen met honger en energie je ervan weerhouden de resultaten te bereiken die je nastreeft, probeer dan deze oplossingen of vraag een geregistreerde diëtist om hulp.