We hebben het allemaal wel eens meegemaakt. Het is 14.00 uur en de lunch is al lang voorbij. Maar in plaats van je opgeladen en geconcentreerd te voelen, wil je je in een hoekje opkrullen, het licht uitdoen en een dutje doen. Niemand zal het merken, toch?
Hoe normaal het ook is om ’s middags in een dipje te zitten, wat gebeurt er als je dit gevoel de hele dag hebt, elke dag?
Moeheid op de werkplek is niet alleen lichamelijk moe, het is ook geestelijk uitgeput.
Niet alleen je energieniveau is laag, maar ook je motivatie. Als we zo vermoeid zijn, kan het moeilijk zijn om ons te concentreren en georganiseerd te blijven. En als het dagen of weken aanhoudt, ondanks voldoende slaap, kun je je angstig en depressief voelen, en op weg naar een burn-out.
Iedereen kan zich moe voelen op het werk. Maar als die gevoelens van vermoeidheid aanhouden, moet je actie ondernemen. Laten we eens nader bekijken wat de oorzaken zijn van vermoeidheid op het werk en wat u kunt doen om te stoppen met zo slaperig te zijn op het werk.
Wat is werkvermoeidheid en hoe is het anders dan gewoon moe zijn?
Als je moe bent, voel je je misschien een dag of twee zo, maar dat gaat meestal vanzelf over na een paar nachten goed slapen. Vermoeidheid ligt daarentegen iets gecompliceerder.
Dus wat is werkvermoeidheid?
De Mayo Clinic omschrijft werkmoeheid als: “onophoudelijke uitputting die niet wordt verlicht door rust, een bijna constante staat van vermoeidheid die zich in de loop van de tijd ontwikkelt en je energie, motivatie en concentratie vermindert.”
Net als burn-out is werkmoeheid een constante staat van vermoeidheid die maar niet overgaat. Uiteindelijk sijpelt het door in andere aspecten van je leven en wordt het moeilijker om je te concentreren, je gemotiveerd te voelen en je zelfs los te koppelen van je werk.
Waardoor wordt basisvermoeidheid omgezet in werkvermoeidheid?
Wetenschappers weten eigenlijk niet waarom een kantoorbaan ons een vermoeid gevoel geeft, maar er zijn verschillende variabelen die een rol zouden kunnen spelen bij deze aandoening.
Zo bepaalt de veranderende aard van het werk onze dagelijkse schema’s en maakt het moeilijker om zelfs op vrije dagen nieuwe energie op te doen.
In feite werkt de gemiddelde Amerikaanse werknemer 137 uur per jaar meer dan iemand in dezelfde bedrijfstak in Japan (en bijna 500 uur per jaar meer dan werknemers in Frankrijk!) Terwijl de meeste mensen in 50% van alle weekenden minstens één uur werken.
Op afstand werken speelt ook een rol bij deze verandering. Hoewel telewerkers beweren productiever te zijn, maken ze ook vaker overuren en nemen ze minder vaak een dag vrij. Bovendien werken telewerkers meestal zonder schema, waardoor het nog uitdagender wordt om een gezond evenwicht tussen werk en privéleven te bewaren dat vermoeidheid en burn-out voorkomt.
Dit wil niet zeggen dat werkvermoeidheid een gevolg is van de moderne werkcultuur. In feite zijn er veel andere factoren die bijdragen aan onze dagelijkse vermoeidheid. Hier zijn er een paar:
Te weinig of slecht slapen
Een van de meest voorkomende (en voor de hand liggende) oorzaken van werkvermoeidheid is een gebrek aan voldoende slaap. In de VS heeft ruwweg 40% van de werknemers last van slaapgebrek. In feite krijgen zoveel mensen niet genoeg slaap dat de CDC het tot een noodsituatie voor de volksgezondheid heeft verklaard.
Moderne werkschema’s dwingen ons vaak om onze normale slaappatronen terzijde te schuiven, waarbij meer dan 43% van de werknemers zegt regelmatig een slaaptekort te hebben.
Als je gewoon moe bent op het werk, is een nacht of twee goed slapen meestal voldoende om het probleem op te lossen. Maar als je last hebt van vermoeidheid op het werk, zul je je niet beter voelen, hoeveel je ook slaapt.
Onvoldoende downtime
De gemiddelde Amerikaan zit meer dan 10 uur per dag naar een scherm te staren. Hoewel we een deel daarvan aan het werk kunnen wijten, zitten de meesten van ons ook in de vrije uren met hun neus stevig op hun mobiele apparaat of laptop.
Niet alleen heeft dit invloed op ons vermogen om goed uit te rusten (apparaten die blauw licht uitstralen, zoals telefoons, tablets en laptops, kunnen de slaapkwaliteit verminderen en depressie, angst en stress vergroten), maar studies tonen aan dat het niet volledig kunnen loskoppelen van het werk een belangrijke bron is van voortdurende werkgerelateerde vermoeidheid en zelfs burn-out.
Gaan tegen je natuurlijke “productiviteitscurve”
We maken allemaal gedurende de dag een reeks van energie pieken en dalen door. Dit is te danken aan het zogenaamde circadiaans ritme – een interne klok die perioden van alertheid en vermoeidheid doorloopt.
Aan deze cyclus tegenwerken kan de kans op vermoeidheid op het werk vergroten en je ook gefrustreerd en opgebrand laten voelen.
Het ergste van alles is dat werkvermoeidheid snel tot een burn-out kan leiden
Het grootste probleem hier is niet dat deze factoren ervoor zorgen dat u zich moe voelt op het werk, maar dat ze zo stressvol kunnen worden dat u in een burn-out terechtkomt. Burnout is meer dan alleen moe en ongemotiveerd zijn, het is constante vermoeidheid die gepaard gaat met een gevoel van cynisme, onthechting van het werk en een gebrek aan voldoening.
5 manieren om vermoeidheid op het werk te bestrijden en de hele dag energie terug te krijgen
We voelen ons allemaal moe op het werk. Als het probleem zich echter op de lange termijn voordoet, is het tijd om te kijken naar manieren om je energie terug te winnen. Bepaal eerst de oorzaak van uw vermoeidheid. Zoek vervolgens naar een oplossing die voor u werkt.
Vind en werk tijdens uw productieve piekuren
Als u eenmaal het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam hebt vastgesteld, kunt u leren te werken tijdens de uren waarop u het meest alert bent. Simpel gezegd betekent dit dat u diep, gefocust werk plant wanneer uw energieniveaus van nature hoger zijn.
Wanneer uw energieniveau laag is, zoals tijdens de middagdip, kunt u uw aandacht verleggen naar minder belangrijke taken, zoals het beantwoorden van e-mails en het beantwoorden van telefoongesprekken.
Beheers uw motivatie
We hebben eerder gezegd hoe een gebrek aan motivatie uw energieniveau kan beïnvloeden en vermoeidheid kan veroorzaken. Maar motivatie is een wispelturig iets.
In plaats daarvan moet u uw werkruimte en uw brein zo inrichten dat ze zichzelf motiveren. Begin met het veranderen van je werkruimte om rommel te verminderen en het meer actiegericht te maken. Rommel leidt af en maakt ons ongemotiveerd.
U kunt ook beginnen uzelf te motiveren door een vijf-minuten regel in te voeren. Als je merkt dat je een project uitstelt, besteed er dan vijf minuten aan. Na vijf minuten doe je het meestal toch.
Tot slot: creëer rituelen en routines om je hersenen te laten weten dat het tijd is om aan iets nieuws te beginnen.
Je hersenen houden van herhaling, dus als je vijf minuten besteedt aan het schoonmaken van je bureau voordat het tijd is om aan het werk te gaan, of vijf minuten aan het beantwoorden van e-mails na elke pauze, train je je hersenen om deze activiteit te verwachten voordat je aan iets begint dat mentaal zwaarder is.
Neem meer pauzes gedurende de dag
Als je moe bent op je werk, waarom neem je dan geen pauze? Een powernap, een slaapje van slechts 15 tot 20 minuten, kan de alertheid verhogen en de prestaties verbeteren (terwijl langere dutjes, de zogeheten slow-wave-slaap, uitstekend zijn voor de besluitvaardigheid).
Pauzes nemen gedurende de dag is niet alleen goed voor je productiviteit of het tegengaan van vermoeidheid – het is instinctief. Slaaponderzoeker Nathaniel Kleitman ontdekte dat het menselijk lichaam elke 90-120 minuten een rust-activiteitscyclus volgt. s Nachts leidt die cyclus u door de verschillende stadia van de slaap. Overdag regelt hij je energie- en alertheidsniveaus.
Wat dit betekent, is dat je lichaam na ongeveer 90 minuten werken naar een pauze verlangt om uit te rusten en te herstellen. Als u dit ritme eenmaal begrijpt, kunt u het in uw voordeel gebruiken door uw pauzes zo in te plannen dat u rust en herstelt wanneer uw lichaam dat het meest nodig heeft.
Limieten stellen aan uw werktijd
Evenwicht tussen werk en privé is cruciaal om vermoeidheid op het werk tegen te gaan. Toch zijn er maar weinig mensen die een goede limiet stellen aan hun werkdag. In plaats daarvan laten we onze telefoons en e-mail doorsijpelen in onze persoonlijke tijd en maken we ons nooit volledig los van het werk.
Aan de andere kant helpt vrije tijd – vooral besteed aan hobby’s en andere zinvolle taken – om creatiever, meer gefocust en de volgende dag zelfs productiever te worden.
Een van de eenvoudigste manieren om meer tijd voor deze activiteiten vrij te maken, is het gebruik van een inzetapparaat als RescueTime Alerts.
Hier volgt een voorbeeld: Stel dat u meer tijd wilt besteden aan uw muzikale hobby. In plaats van alleen te oefenen, zou u een vriend kunnen uitnodigen om met u mee te spelen. Of u kunt een RescueTime-doel instellen van meer dan 1 uur aan audiobewerking buiten werktijd.
Ontwikkel een meditatieroutine
Tot slot hebben sommige onderzoeken aangetoond dat activiteiten als meditatie en yoga kunnen helpen de stress en angst te verminderen die tot werkvermoeidheid leiden.
Een regelmatig schema, ’s ochtends of voor het slapengaan, kan op de lange termijn effect hebben: yogabeoefenaars melden 86% meer mentale helderheid in vergelijking met hun niet-beoefenaars.
Stop met je zo slaperig te voelen op je werk
Je hoeft jezelf er niet toe te verplichten je altijd moe te voelen op het werk. Bepaal in plaats daarvan de oorzaak van uw vermoeidheid op het werk en probeer een van deze oplossingen.
Stel een slaapschema op dat is afgestemd op uw circadiane ritme. Neem regelmatig pauzes en concentreer u op uzelf, al is het maar 30 minuten. En probeer lichaamsbeweging en meditatie in uw dagelijkse routine op te nemen, want dat geeft u een natuurlijke energieboost en verhoogt uw positiviteit.
Dit alles zou u moeten helpen om u uitgeruster te voelen en beter in staat om alles aan te pakken wat er op uw dag op u afkomt.