Als je ooit hebt geprobeerd om te gaan sporten na een zware maaltijd, weet je waarschijnlijk dat het niet geweldig voelt en dat je waarschijnlijk zou willen dat je de snack voor de training gewoon had overgeslagen. Maar dat betekent niet dat je moet trainen op een lege maag. Hier is waarom je waarschijnlijk beter af bent met tanken voordat je gaat hardlopen of een aantal super sets in de sportschool gaat doen.
De wetenschap
Laten we zeggen dat het tijd is voor je dagelijkse workout. Eet je dan eerst wat? Of stel je het uit tot na je gebruikelijke schema? Voorstanders van “vastend” trainen, oftewel in een staat van honger, suggereren dat je op die manier sneller gewicht kunt verliezen. Uit een onderzoek, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, bleek dat deelnemers die vastten bijna 20 procent meer vet verbrandden dan degenen die van tevoren aten. En een andere studie, gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, had soortgelijke bevindingen, suggererend dat aerobe training in een nuchtere toestand meer lichaamsvetpercentage verlaagt naast het lichaamsgewicht in vergelijking met een gevoede training.
Waarom die extra vetverbranding? Zoals sportdiëtetiste Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., het stelt, is je lichaam bezig van brandstofbron te veranderen. Om intensieve fysieke acties uit te voeren, zoals lange afstand hardlopen of gewichtheffen, moet je lichaam glycogeen verbranden, oftewel je opgeslagen koolhydraten. Als je lichaam geen glycogeen meer heeft, zoals het zou doen in een hongerige, nuchtere toestand, dan moet het iets anders gebruiken om je op de been te houden. In dit geval is dat het overtollige vet dat je hebt opgeslagen.
Maar er zit een addertje onder het gras – nou ja, een paar dan. Om te beginnen, je lichaam is geen fan van uitgehongerd zijn, en het houdt van vetreserves. Als je snel vet verbrandt, gaat je lichaam je metabolisme aanpassen om dat verlies te compenseren. In feite gaat het in een soort overlevingsstand en begint minder calorieën te verbranden, zegt Pritchett. Door zoveel vet te verbranden, denkt je lichaam dat het meer vet moet opslaan als je de volgende maaltijd eet, wat de voordelen van vetverbranding volledig tenietdoet. En zoals een andere studie in het American Journal of Clinical Nutrition heeft aangetoond, kunnen langere vastenperiodes leiden tot een daling van de stofwisseling in rust. Er zitten dus niet echt voordelen aan het afzien van eten in dit soort scenario’s.
Voor het vasten sporten kan ook je eetlust meer onderdrukken dan nuchter sporten, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Appetite. Al met al verbruikten de deelnemers dezelfde hoeveelheid energie per dag, maar degenen die aten voordat ze gingen sporten, voelden minder aandrang om later meer te eten. Gezien het feit dat gewichtsverlies grotendeels neerkomt op hoe je eet, niet wat je doet, kan dit een belangrijke factor zijn voor degenen die trainen om gewicht te verliezen.
Wat het met je spieren doet
Vast trainen kan er onder bepaalde omstandigheden voor zorgen dat je naast vet ook wat spieren verliest. Als je lichaam door zijn glycogeenvoorraad heen is, kan het naast die vetten ook energie halen uit de afbraak van spiereiwitten. Intensieve training breekt altijd spieren af zodat het sterker kan worden door eiwitsynthese, maar door dit te doen terwijl je vast, oogst het sneller meer spieren, waardoor het moeilijker wordt om de verloren massa terug te winnen.
Dit gezegd hebbende, gebeurt dit alleen wanneer je de intensiteit van je training verhoogt buiten je normale routine. Als je bijvoorbeeld ’s ochtends meteen een normale training doet, hebben je spieren waarschijnlijk nog voldoende glycogeenreserves over van je vorige maaltijd. En volgens een studie van het Journal of Applied Physiology verhoogt of verlaagt een nuchtere toestand je fysieke output of inspanning niet tijdens een typische, submaximale training. In wezen, of je nu hongerig traint of niet, je kunt je gebruikelijke ding doen op de gebruikelijke intensiteit zonder je zorgen te maken over spierverlies.
Niet je beste training
Dat kan echter leiden tot een ander probleem. Als je nuchter door een training heen komt, heb je niet de energie om harder te trainen, en dus is het onwaarschijnlijk dat je in hetzelfde tempo vooruitgaat als wanneer je eerst zou eten. Een ander onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Science and Medicine In Sport, suggereert dat nuchtere training beduidend slechter presteert dan gevoede training als het aankomt op maximale inspanning, of het bereiken van nieuwe persoonlijke bests. Jezelf opjagen is wat leidt tot meer spiermassa en snellere looptijden, dus dat wil je zo veel mogelijk doen. Als puntje bij paaltje komt, kan eten voor een training je metabolisme op de lange termijn zelfs verhogen.
In het kort, ja, het is haalbaar om op een lege maag te trainen en er prima mee uit de voeten te kunnen. Sommige mensen geven er de voorkeur aan omdat ze zich lichter voelen, alerter zijn en zich beter kunnen concentreren. Maar buiten persoonlijke voorkeur, zijn er niet veel voordelen. Je kunt beter een uur voor je training een maaltijd met veel koolhydraten eten en daarna een maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten. Plus, niet eten brengt je in een slechte stemming. Je kunt beter je trainingen afmaken met een gelukkig en verfrist gevoel, niet ellendig en klaar om een moord te doen voor eten.
Dit verhaal werd oorspronkelijk gepubliceerd in 2017 en bijgewerkt met nieuwe informatie op 21 oktober 2020.