De Hollow Hold is een basisoefening in de core-training – maar weet je zeker dat je de oefening wel goed uitvoert?
Voor deze basisbehoefte in de sportschool moet je met niets anders genoegen nemen dan een perfecte vorm – vooral omdat het zo’n eenvoudige, essentiële beweging is als je hem goed uitvoert. Laat Men’s Health fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. en assistent fitnessredacteur Brett Williams u door de subtiliteiten van de oefening leiden en u behoeden voor de slechte gewoonten die u ervan weerhouden uw fitnesspotentieel te ontsluiten.
Voordat u zich op de grond laat vallen om aan de slag te gaan, moet u weten dat het uiterst belangrijk is om aandacht te besteden aan de subtiliteiten van de positie hier. Je tilt niet alleen je benen en armen op zonder andere aanwijzingen – je moet op meer letten dan alleen je ledematen. Dat zal nog duidelijker worden als je de positie elders in je training toepast, omdat de fundamenten van de beweging je zullen leren hoe je je lichaam moet positioneren voor gymnastiekbewegingen zoals de handstand.
Lower Back Presses to the Ground
Eb zegt: Dit is de sleutel tot het holle lichaam. Zelfs als je de beweging aanpast om het makkelijker te maken, wat het holle lichaam doet werken is je onderrug agressief op de grond drukken. Je kunt dit alleen doen door je buikspieren agressief te buigen, en die buiging nooit te laten gaan.
Sommige buikspieroefeningen, zoals situps, kunnen een zekere buiging van de ruggengraat veroorzaken, maar maak je daar geen zorgen over in het holle lichaam. De vlakke grond waarop je ligt, voorkomt dat je ruggengraat te ver wordt gebogen. Gebruik dat in je voordeel en buig je buikspieren echt in de grond.
Schouderbladen van de grond
Eb zegt: Als het gaat om de positie van het bovenlichaam, denk dan niet aan armen van de grond – concentreer je op schouderbladen van de grond. Het is makkelijk om je armen van de grond te krijgen, maar dat creëert geen spanning op je core.
Om spanning op je core te krijgen heb je een bovenlichaam nodig dat direct verbonden is met je core. Die krijg je door je schouderbladen van de grond te tillen. Je hoeft je schouderbladen niet veel op te tillen, een millimeter is genoeg. Trap alleen niet in de val om te denken dat je door het holle lichaam gaat, omdat je schouderbladen comfortabel op de grond staan.
Neem je kin niet weg
Eb zegt: Het wordt verleidelijk om je kin naar je borst te drukken, omdat je denkt dat je dan je schouderbladen van de grond kunt houden – maar je moet die drang weerstaan.
Daar zijn meerdere redenen voor. Ten eerste haal je je nek uit zijn normale, neutrale positie. Door uw nek op zijn plaats te houden, vermindert u de kans op overbelasting. Ten tweede, door je kin in te trekken, verminder je de druk op je kern, die plotseling een beetje minder gewicht heeft om te balanceren. Doe jezelf niet te kort. Houd je kin in neutraal en kijk omhoog als je je lichaam holt.
Als je de basisvorm onder de knie hebt, probeer dan deze variaties eens.
- Weighted Hollow Hold
- Uneven Hollow Hold
- Hollow Body Rock
- Gator Roll