De snelheid van een mijl is een van de meest bijgehouden statistieken onder alle hardlopers, van elite-marathonlopers die fulltime trainen tot hobbyisten die een blokje om gaan om zich in het zweet te werken.
Het bijhouden van je gemiddelde kilometertijd is een geweldige manier om je progressie en toegenomen conditie tijdens de training te monitoren. Plus, wanneer je een nieuwe barrière bereikt-zoals de eerste keer dat je sneller dan een 10-minuten mijl loopt, bijvoorbeeld-het stelt je in staat om nieuwe doelen te zoeken in je hardloopreis.
Maar het definiëren van een gemiddelde mijlstijd voor alle hardlopers kan moeilijk zijn; je mijlsnelheid varieert op basis van verschillende factoren. Voordat we het over het gemiddelde looptempo hebben, gaan we eerst in op enkele van de vele factoren die deze statistiek kunnen beïnvloeden.
Wat beïnvloedt de gemiddelde kilometertijd?
De volgende factoren spelen een grote rol bij de mijlsnelheid van elke loper:
- Geslacht
- Leeftijd
- Weer/wind
- Voeding en hydratatie
- Blessures
- Grootte
- Gewicht
- Terrein
De lijst kan nog wel even doorgaan. Zelfs waar je aan denkt kan van invloed zijn op hoe hard je loopt, en dat heb je zelf in de hand. Andere factoren, zoals lengte en leeftijd, kun je natuurlijk niet veranderen.
En volgens recent cijfermateriaal van Runner’s World, gebaseerd op gegevens van platforms zoals MapMyRun, heeft zelfs het type jaar dat je hebt invloed op je gemiddelde kilometertijd en tempo. Van half april tot half september – tijdens het begin en halverwege de pandemie van het coronavirus – was het gemiddelde mijlstempo 8,5 procent langzamer vergeleken met dezelfde reeks in 2019, wat het MapMyRun-team toeschrijft aan een nieuw of terugkerend loperseffect.
Bij wijze van voorbeeld, als het gaat om leeftijd, toonde een gegevensanalyse die in 2010 werd uitgevoerd en gebaseerd was op 10.000 Amerikaanse hardlopers die een 5K voltooiden, de gemiddelde minuten per mijl voor lopers van verschillende leeftijden. Het algemene gemiddelde? Dat was 11:47 per mijl. Mannen in de leeftijdscategorie 16-19 jaar voltooiden de loop met een gemiddeld tempo van 9:34; vrouwen in dezelfde leeftijdscategorie finishten in 12:09. De cijfers liepen geleidelijk op naarmate de leeftijdsgroepen ouder werden.
In de meeste gevallen waren de verschillen tussen de eindtijden van de verschillende leeftijdsgroepen niet drastisch. En je hoeft niet per se langzamer te worden naarmate je ouder wordt. Zoals Runner’s World heeft gemeld, pieken veel professionele hardlopers en gemiddelde hardlopers op hun dertigste, en zelfs hardlopers van in de zeventig kunnen beter worden naarmate ze ouder worden.
Omwille van de vele variabelen die met hardlooptempo te maken hebben, kan het moeilijk zijn om een over de hele linie gemiddelde hardloopsnelheid vast te stellen, maar het is niet onmogelijk.
Gemiddelde kilometertijd voor hardlopers in het algemeen
Gebaseerd op meer real-life gegevens van meer dan 300 miljoen runs die in 2018 zijn geüpload naar workout-app Strava, is het gemiddelde hardlooptempo over de hele wereld 9 minuten en 48 seconden (9:48). Dat getal past zich aan op basis van geslacht-9:15 voor mannen; 10:40 voor vrouwen-en in de VS met 9:44 in totaal (9:07 voor mannen en 10:21 voor vrouwen). aak je geen zorgen als je huidige gemiddelde tijd een beetje afwijkt van deze cijfers. Houd in gedachten dat de toegewijde Strava-gemeenschap weliswaar omvangrijk is, maar niet de hele hardloopgemeenschap vertegenwoordigt. Healthline.com meldt ook dat nieuwe hardlopers soms 15 minuten nodig hebben om één mijl te lopen, wat neerkomt op vier mijl per uur.
Hoe snel moet ik lopen in een race?
Als je wilt weten wat je gemiddelde hardlooptempo moet zijn om een bepaald tijddoel te halen in een race, heb je geluk. Onze Runner’s World Tempodiagrammen (zowel in minuten per mijl als kilometer) laten zien welke tijd een bepaald tempo oplevert voor zes gangbare race-afstanden: 5K, 5 mijl, 10K, 10 mijl, halve marathon, en marathon. Als voorbeeld in de onderstaande grafiek, als je onder de 1 uur en 45 minuten wilt lopen voor een 10-mijls race, moet je een gemiddeld tempo van 10 minuten en 29 seconden per mijl hebben om je doel te bereiken.
Gebruik onze diagrammen als referentiepunt nadat je bent begonnen met trainen, zodat je weet welk gemiddeld tempo nodig (en realistisch) is voor je aanstaande doelwedstrijd.
Hoe kun je je gemiddelde snelheid verbeteren?
Als je je gemiddelde hardlooptempo wilt verhogen, zijn er verschillende stappen die je kunt nemen om dit te verbeteren, zoals het uitzoeken hoe je goed kunt ademen en het mixen van je looptypen. Je moet ook het belang van voeding en hydratatie erkennen en op het juiste moment brandstof tanken met goed voedsel om je prestaties te maximaliseren. Blijf ook gehydrateerd, drink veel water en gebruik energiegels tijdens lange duurlopen en wedstrijden.
Hanteer een holistische benadering van je training, doe regelmatig conditietrainingen om je kracht en flexibiliteit te verbeteren naast het hardlopen – een sterker lichaam kan je helpen sneller te rennen en blessures te voorkomen. Vergeet ten slotte niet om altijd op je vorm te letten; een correcte techniek kan ook blessures voorkomen.
Snelste mijl ooit
De snelste mijl ooit is neergezet door Hicham El Guerrouj, een Marokkaanse hardloper die in 1999 een mijl liep in 3:43,13. Guerrouj was toen 24 jaar oud. Voor vrouwen werd de snelste mijl ooit gelopen door Sifan Hassan, die in 2019 een 4:12.33 klokte. Als je op zoek bent naar de snelste gemiddelde looptempo’s in de loop van 26,2 mijl, kijk dan niet verder dan de wereldrecordhouders in de marathon-Eliud Kipchoge (4:38,4 per mijl) en Brigid Kosgei (5:06,8 per mijl).
Watch: Lopers proberen Eliud Kipchoge’s tempo van 4:38 per mijl vast te houden.
En voor de grap, als Usain Bolt zijn verbluffende sprint ooit een volle mijl vol zou houden op zijn topvermogen, dan zou de topsnelheid van de Jamaicaan in 2009 tijdens zijn wereldrecord 100-meter sprint met 9,58 net boven de 27 mijl per uur uitkomen.
4 schoenen om snelheid op te bouwen
