Wat zijn de voordelen van krachtoefeningen?

Wat zijn krachtoefeningen?

Een krachtoefening is elke activiteit die uw spieren harder laat werken dan normaal, waardoor hun kracht, omvang, vermogen en uithoudingsvermogen toeneemt. Hierbij gebruikt u uw lichaamsgewicht of werkt u tegen een soort weerstand in, om specifieke spiergroepen te trainen.

Wichten heffen, traplopen, bergwandelen, fietsen, sit-ups, squats, push-ups en het gebruik van krachttoestellen in de sportschool zijn allemaal voorbeelden van krachtoefeningen.

Spierversterkende activiteiten helpen het vermogen om alledaagse taken uit te voeren in stand te houden en vertragen het tempo van bot- en spierverlies dat met veroudering gepaard gaat. Gezondheidsdeskundigen zijn ook van mening dat het verbeteren van uw flexibiliteit uw houding kan verbeteren, pijn en kwalen kan verminderen en het risico op blessures kan verlagen. Hoewel het niet altijd mogelijk is om een val te voorkomen, kan het opbouwen van spierkracht door middel van lichaamsbeweging de kans op vallen en letsel bij 50-plussers helpen verkleinen. Krachtoefeningen kunnen ook het evenwicht verbeteren, wat het risico kan helpen verminderen.

“Naarmate we ouder worden – vanaf ons dertigste – verliezen we langzaam skeletspiermassa en kracht. Daarom is het belangrijk om regelmatig krachttraining te doen om dit proces zo veel mogelijk te vertragen. Hierdoor kunnen we op oudere leeftijd alledaagse activiteiten blijven uitvoeren, zoals opstaan uit een stoel of de trap oplopen,” zegt Dr. Leigh Breen, universitair hoofddocent inspanningsfysiologie en metabolisme aan de Universiteit van Birmingham.

“Hoe meer spieren en kracht we behouden, hoe minder kans we hebben op kwetsbaarheid, invaliditeit, stofwisselingsziekten zoals diabetes type 2, en vroegtijdig overlijden. Sterkere oudere volwassenen met veel spiermassa hebben een veel betere kwaliteit van leven,” voegt hij eraan toe. “Als we ouder worden, kan regelmatige aerobe oefening zoals stevig wandelen helpen om de cardiorespiratoire conditie en metabolische gezondheid te ondersteunen, maar het doet niet veel voor spiermassa en kracht.”

Alistair Hughes, een personal trainer, voegt eraan toe dat verbeterde spierkracht, betere ondersteuning van je skeletstructuur, verbeterde coördinatie en een meer gedefinieerde lichaamsbouw slechts een paar voordelen zijn van krachttraining.

“Er is altijd een optie voor iedereen, variërend van totale beginners tot doorgewinterde atleten. Krachttraining betekent niet alleen dat je grotere gewichten kunt tillen in de sportschool – het kan je dagelijkse levenskwaliteit enorm verbeteren door je houding en stabiliteit te verbeteren,” voegt hij eraan toe.

“Niet alleen dat, maar meer vetvrije spieren verbranden meer calorieën, wat betekent dat je meer energie verbruikt door gewoon door te gaan met je normale dag.”

Onze keuzes voor Wat zijn de voordelen van krachtoefeningen?

Welke sporten zijn het slechtst voor je gezondheid?

Ondanks de vele gezondheidsvoordelen kunnen veel sporten tot blessures leiden als je niet oppast. Maar …

5min

Ondersteunt krachttraining een goede geestelijke gezondheid?

Wanneer we sporten, maakt ons lichaam hersenchemicaliën vrij, endorfines genaamd, die helpen ongemak te verlichten en onze stemming een boost te geven. Een onderzoek uit 2017 door het Black Dog Institute wees uit dat regelmatige lichaamsbeweging van elke intensiteit depressie kan helpen voorkomen – en slechts een uur per week kan helpen. Bovendien kan krachttraining helpen bij het verbeteren van de mentale gezondheid en het gevoel van eigenwaarde, vooral als we onszelf geleidelijk sterker kunnen zien worden.

“Een voormalige cliënt van mij kwam naar me toe en voelde zich zwak en uitgeput zo veel van de tijd, gelovend dat ze nauwelijks enige oefening kon doen,” zegt Hughes. “In de loop van vier weken, met een combinatie van gewichtheffen en basis yoga, verdubbelde ze veel van haar startgewichten en ze vertelde me dat ze zich al weer meer als haar oude zelf voelde.

“Een sterk lichaam kan ervoor zorgen dat we ons zelfverzekerder voelen en dat we beter in staat zijn om elke fysieke taak die voor ons ligt te volbrengen,” voegt hij eraan toe.

Waarom zouden we zowel cardio- als krachttraining moeten doen?

Velen van ons leggen meer de nadruk op het verbranden van calorieën, dan op het zorgen dat ons lichaam sterk blijft. Onze steeds meer sedentaire levensstijl betekent echter dat we niet de regelmatige krachttraining krijgen die we nodig hebben om een gezonde balans te houden, zegt Hughes. Het is een goed idee om de soorten oefeningen die je doet te mixen en het kan het ook leuker maken, in plaats van alleen maar hetzelfde te doen.

“Cardio-oefeningen zijn fantastisch voor het verbeteren van je hart- en longfunctie, het handhaven van een gezonde bloeddruk en het verbranden van een grote hoeveelheid calorieën tijdens het proces,” zegt Hughes. “Maar als we kijken naar de kracht en esthetiek van het lichaam, brengt cardiotraining je maar tot zover.

“Vanuit een gezondheidsperspectief heeft je skelet de steun van sterke spieren nodig om je soepel en pijnvrij te laten bewegen terwijl je door het leven gaat. Dit soort kracht kan alleen worden gevonden door het doen van weerstandstraining en het kan zo simpel zijn als het uitvoeren van squats of push-ups.”

Krachtoefeningen helpen je ook om beter te worden in cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen of joggen.

“Atleten zoals Usain Bolt ondergaan rigoureuze krachttraining conditionering om ervoor te zorgen dat ze de kracht kunnen creëren die ze nodig hebben om zo snel te rennen,” legt Hughes uit. “

Als je ooit merkt dat je pijn krijgt in je enkels, schenen, dijen, heupen of zelfs je rug van het hardlopen, is het waarschijnlijk dat het versterken van de bijbehorende spiergroep zal helpen om dat te verlichten en je prestaties te verbeteren.”

Hoe te beginnen met krachttraining

Probeer voor de algemene gezondheid ten minste 150 minuten per week aan aerobe activiteit van matige intensiteit te doen, evenals spierversterkende activiteiten op twee dagen per week. Maar als u aan intensieve aerobe activiteit doet, zou u met 75 minuten activiteit al aan uw wekelijkse behoefte aan aerobe en spierversterkende activiteiten moeten kunnen voldoen. Iedereen boven de 50 moet een combinatie doen van zowel aerobe oefeningen als specifieke spiergroepoefeningen, volgens het ministerie van Volksgezondheid.

Als krachttraining nieuw voor u is, kunnen fitnesslessen met gewichten een goede manier zijn om te beginnen, omdat een instructeur u kan laten zien hoe u ze op de juiste manier gebruikt om letsel te voorkomen.

U kunt ook oefeningen doen waarbij u alleen uw eigen lichaamsgewicht gebruikt, zoals sit-ups, squats en lunges. Er zijn veel eenvoudig te volgen video’s op YouTube. Gewichtsapparaten in de sportschool zijn gemakkelijk te gebruiken als een fitnessinstructeur u heeft uitgelegd hoe u ze moet gebruiken en u kunt ze aanpassen aan uw mogelijkheden.

“Als u ooit onzeker bent, is er een schat aan informatie online of, nog beter, zoek de hulp van een professionele trainer die u kan helpen een plan op te stellen dat voor u werkt,” zegt Hughes.