Je hebt misschien de term “LISS” gehoord en gedacht dat het weer een nieuwe fitnesstrend was die je moest proberen. Ik weet dat ik dat deed. Hoewel fitnessinspirators zoals Kayla Itsines de term onlangs populair hebben gemaakt, zijn LISS-oefeningen (Low Intensity Steady State) er al sinds de mens begon te lopen. Een voorbeeld van een LISS-workout is namelijk iets simpels als lopen.
“Bij LISS-workouts doe je een activiteit met een lage intensiteit, zoals wandelen, op dezelfde snelheid voor een bepaalde duur,” vertelt Adrienne Herrenbruck, PhD, een gecertificeerd inspanningsfysioloog en personal trainer, aan SheKnows. “Er zijn geen intervallen of snelheidsverhogingen, maar in plaats daarvan maak je gebruik van het fysiologische fenomeen dat bekend staat als ‘steady state’, wat betekent dat je lichaam in staat is om aan de zuurstofvraag van je actieve weefsels te voldoen.”
Waarom zou je LISS workouts in je trainingsroutine moeten opnemen?
“LISS is een geweldige manier om het totale energieverbruik te verhogen op een manier die weinig impact heeft en geen negatieve invloed heeft op je krachttraining of workouts in de sportschool,” vertelt Eric Bowling, een NASM-gecertificeerde personal trainer bij Ultimate Performance Los Angeles, aan SheKnows. “In feite kan het een geweldig hulpmiddel zijn voor actief herstel dat daadwerkelijk gunstig kan zijn.”
Bowling zegt dat LISS-activiteiten je Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) kunnen verhogen – wat simpelweg de energie is die wordt gebruikt bij het doen van dagelijkse activiteiten buiten gestructureerde lichaamsbeweging of sportschoolwerk.
Volgens Bowling is NEAT een enorm onderdeel van de gewichtsverliespuzzel die veel mensen over het hoofd zien: “Je uurtje in de sportschool draagt maar een klein beetje bij aan je dagelijkse energie-uitgaven, het is wat je doet in de andere 23 uur van je dag die een veel grotere impact hebben op je totale energie-uitgaven,” zegt hij. “Als je het grootste deel van je dag achter een bureau zit, in de auto en dan op de bank Netflix kijkt als je thuiskomt, is je energieverbruik waarschijnlijk vrij laag, en dus is het veel gemakkelijker om aan te komen.”
Als je echter actief bent, zegt Bowling, zoals in je loopt naar je werk, de hond uitlaat als je thuiskomt, en bezig bent met klusjes, boodschappen doen of met je kinderen spelen, zijn je energieverbruik en calorieverbranding waarschijnlijk veel hoger.
LISS workouts helpen om lichaamsbeweging minder stressverhogend te maken
Volgens Herrenbruck zijn LISS workouts een geweldige manier om de hoeveelheid beweging die we elke dag krijgen te vergroten zonder de hoeveelheid stress voor ons lichaam te vergroten. “Vaak associëren we stress alleen met dingen zoals werk, school, relaties, enz. Maar beweging zelf is een stressfactor,” zegt ze. “Dus, in omgevingen met veel stress is het niet in ons voordeel om ook oefeningen met veel stress te hebben. In plaats daarvan kan het in evenwicht brengen van onze stress met LISS-beweging onze cortisolniveaus verlagen en ons de voordelen van beweging geven zonder verhoogde niveaus van stress.”
Vult Bowling aan: “Als je meerdere stressoren hebt, zoals een drukke baan, gezin, slaapgebrek en krachttraining, kunnen extra intense prikkels zoals hoogfrequente HIIT je gaan afbreken en tegen je gaan werken.”
Bowling zegt dat workouts zoals HIIT vaker dan 1-2 keer per week worden uitgevoerd, en uitgevoerd met de juiste intensiteit, moeilijk kunnen zijn om van te herstellen.
“Dus LISS is een geweldige optie voor de meeste mensen, vooral voor iedereen die misschien te uit vorm is om in eerste instantie met HIIT-training te beginnen,” zegt hij.
De betrouwbaarheid en toegankelijkheid van LISS zijn redenen waarom Herrenbruck graag LISS-workouts in de routines van haar cliënten implementeert.
“Voor de meeste bevolkingsgroepen is een combinatie van krachttraining en LISS de gezondste en meest effectieve methode om workouts in te plannen,” zegt ze. “LISS is de laatste tijd populairder geworden omdat mensen de negatieve bijwerkingen van te veel stress bij het trainen beginnen in te zien. HIIT was de afgelopen tien jaar erg populair vanwege zijn ‘vetverbrandende’ vermogen, maar veel mensen overbelasten zichzelf met HIIT en zijn niet in staat om consistent te blijven.”
Haar topaanbevelingen voor LISS-activiteiten zijn: ontspannen wandelen, eenvoudige wandelingen, fietsen in de buurt of indoor fietsen, de hond uitlaten, baantjes zwemmen en roeien.
Met LISS, zegt Herrenbruck, kan activiteit heel duurzaam worden. “En,” voegt ze eraan toe, “Consistentie en duurzaamheid op de lange termijn zijn de belangrijkste factoren als het gaat om het ontwikkelen van een gezonde levensstijl.
Het is een eenvoudige oefenmethode met meerdere voordelen
Wie kan het weerstaan om er op uit te gaan voor een rustige wandeling, fietstocht of zwempartij in de naam van een goede gezondheid?
“LISS heeft meerdere voordelen, en het is niet belastend voor je lichaam en gemakkelijk om van te herstellen,” zegt Bowling. “Het kan zelfs je herstel tussen krachttrainingssessies bevorderen, doordat het de bloedstroom bevordert en de toevoer van voedingsstoffen naar beschadigde spieren verbetert.”
Een andere bonus? Er is geen limiet aan hoeveel LISS je kunt doen, omdat het zo gemakkelijk is om van te herstellen. “Dit betekent dat het een geweldig middel is om je energieverbruik te verhogen, vooral als gewichtsverlies je doel is,” zegt Bowling. “En dan is er nog het simpele voordeel van buiten komen in het zonlicht en de frisse lucht, waardoor LISS geweldig is om stress te verlichten en je hoofd leeg te maken als je een druk leven hebt.
Dat klinkt als een workout die we zeker aan onze LIS-T willen toevoegen.
Een versie van dit verhaal is gepubliceerd in februari 2020.
Voordat je gaat, check de workout recovery essentials waar we door geobsedeerd zijn:
