Misschien heb je al gehoord over de 3 verschillende lichaamstypes, maar wist je dat het ook belangrijk is om te trainen op basis van je lichaamstype? Je lichaamstype is overwegend genetisch bepaald, maar dat wil niet zeggen dat je gedoemd bent tot je genetica. Je zult waarschijnlijk nooit dat zandloper figuur krijgen als je een meer rechte en smalle lichaamsbouw hebt (zoals ik!), maar er zijn manieren waarop je kunt trainen om het beste uit je lichaamstype te halen en het lichaam te krijgen dat je altijd al wilde!
Wat zijn de 3 lichaamstypen?
De drie lichaamstypen zijn Ectomorph, Mesomorph en Endomorph. U kunt een goed idee krijgen van hoe deze lichaamstypen eruit zien en waar ze geneigd zijn meer vet (of spieren) op te slaan aan de hand van de onderstaande afbeelding.
Ben je in staat om te identificeren welk lichaamstype je bent? Niet iedereen past precies in het ene of het andere lichaamstype, natuurlijk, maar u zult misschien merken dat er één is dat meer overheerst. Laten we het wat verder uitsplitsen en elk lichaamstype in meer detail bespreken, evenals hoe u uw kracht- en cardiotraining moet benaderen om maximale resultaten te behalen.
Ectomorph
De Ectomorph is van nature erg dun, heeft smalle heupen en schouders, zeer weinig lichaamsvet en zeer dunne armen en benen. De Ectomorph kan dingen zeggen als: “Het maakt niet uit hoeveel ik eet, ik lijk niet aan te komen.” In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is niet iedereen op zoek naar gewichtsverlies.
Krachttraining voor de Ectomorph:
- Train met zware gewichten en veel rust tussen sets (2-3 minuten) en tussen oefeningen (5 minuten).
- Train slechts 1-2 lichaamsdelen per trainingsdag om te voorkomen dat je te veel calorieën verbruikt.
- Streef naar 5-10 reps en 6-8 sets van elke oefening.
- Neem voldoende rust tussen de trainingen en train nooit een spiergroep die pijnlijk is. En als je je echt pijnlijk voelt, probeer dan foam rolling voor herstel.
Cardiotraining voor de Ectomorf:
- Zeer minimale cardio.
- Matige en lage intensiteit fietstochten en stevige wandelingen (zie ze meer als ontspannende cardio-activiteiten om stress te verminderen).
Mesomorph
De Mesomorph zit zo’n beetje tussen de Ectomorph en de Endomorph in. Ze zijn in staat gemakkelijk spieren op te bouwen en zijn genetisch gezien het ideale lichaamstype voor bodybuilding. Ze hebben zeer sterke benen, brede schouders en een smallere taille. Over het algemeen hebben ze ook een zeer laag lichaamsvet.
Krachttraining voor de Mesomorph:
- Hoe gevarieerder de training, hoe beter de resultaten.
- Lichte, matige en zware krachttraining, maar ook lichaamsgewichttraining met de adidas Training app.
- Basisoefeningen (squats, lunges, deadlifts, rows, chest press, shoulder press, etc.) met zware gewichten, gevolgd door isolatieoefeningen met matige/lichte gewichten.
- Streef naar 8-12 reps voor de meeste oefeningen. Als het gaat om beentraining, kunt u echt zware gewichten opnemen met ongeveer 6 reps en echt lichte of geen gewichten met ongeveer 25-30 reps voor 3-5 sets.
- Voeg een andere krachttrainingactiviteit toe die je leuk vindt en wilt uitproberen, zoals deze weerstandsbandworkout.
Cardiotraining voor de Mesomorph:
- 3 dagen per week cardio gedurende 15-30 minuten.
- Meng een combinatie van zowel HIIT-training als LISS-training.
Endomorph
De Endomorph is meer rond en peervormig. Ze hebben de neiging meer lichaamsvet op te slaan over het hele lichaam, vooral in de benen en armen. Het is veel moeilijker voor de Endomorph om spieren op te bouwen en veel gemakkelijker om aan te komen. Maar, zoals eerder gezegd, je kunt niet op de bank gaan zitten en je genetica de schuld geven! Je kunt dankbaar zijn voor het lichaam dat je hebt en eraan werken om fitter en gezonder te worden – het kost alleen misschien wat meer tijd en moeite dan voor de Mesomorph.
Krachttraining voor de Endomorph:
- Totaal-lichaamstrainingen met samengestelde bewegingen om de meeste calorieën te verbranden. Dit kan een mix zijn van lichaamsgewichttraining met de adidas Training-app en matig gewichtheffen.
- Vermijd zwaar gewichtheffen met lage reps.
- Streef naar 8-12 reps en 3-5 sets voor het bovenlichaam en 12-20 reps voor het onderlichaam.
- Na het bereiken van initiële gewichtsverliesdoelen, is het oké om spieren te gaan isoleren die je wat meer in vorm wilt brengen.
Cardiotraining voor de Endomorph:
- Integreer minimaal 3x per week 20-30 minuten cardio in uw streefhartslagzone.
- Maak uw cardiotraining gemakkelijk voor de knieën en low-impact (zwemmen, fietsen, wandelen, elliptisch).
Ik weet dat dit een heleboel informatie was, maar ik hoop echt dat je het nuttig vindt. Met zoveel informatie die er is, kan het behoorlijk verwarrend zijn om de juiste trainingsstijl te vinden die het beste aan je behoeften voldoet. Dit is een goed startpunt om je in de juiste richting te sturen. En onthoud, langdurige resultaten, ongeacht je lichaamstype, vergen tijd en consistentie! Ga zo door, en je zult er komen – ik geloof in jou!
***