Vorig jaar heb ik Yuri Elkaim geïnterviewd voor een podcast over energie, en tijdens die podcast vertelde Yuri hoe miljoenen mensen dagelijks met vermoeidheid worstelen.
Ze voelen zich suf, hebben last van hersenmist, slapen niet goed of niet lang genoeg, en hebben soms zelfs te weinig energie voor de basistaken van het dagelijks leven, zoals de trap op- en aflopen of de garage opruimen.
Klinkt dat bekend?
En wat erger is, het populairste medicijn op aarde, cafeïne (het middel waar de meeste mensen op vertrouwen om die vermoeidheid tegen te gaan en hun energie te geven), heeft afschrikwekkende bijwerkingen, waaronder extreme verslaving (1).
Zeker, hoewel een lekker kopje koffie waarschijnlijk ongevaarlijk is, kunnen grote doses cafeïne leiden tot vergiftiging of overdosis bijwerkingen – vooral in combinatie met suiker en andere toevoegingen die je overal in vindt, van koolzuurhoudende energiedrankjes tot de chique koffiedrankjes bij je plaatselijke coffeeshop.
Wat je nu te weten zult komen, zal je waarschijnlijk verbazen:
Cafeïne en koffie leveren geen echte chemische energie, maar zorgen er alleen voor dat je lichaam nep-energie gaat produceren.
In een notendop: ze persen tijdelijk enorme hoeveelheden adrenaline uit je bijnieren, wat op de langere termijn leidt tot een daling van je energieniveau en een nog grotere afhankelijkheid van deze stoffen om je de dag door te helpen (2).
Maar maak je geen zorgen. We bespreken een aantal tactieken voor cafeïnevervangers – zoals eten om energie op te wekken en slimme keuzes maken – zodat je je energieker zult voelen dan je voor mogelijk had gehouden.
Waarom cafeïnevervangers “nep-energie” verslaan”
Hoe geeft cafeïne je precies deze “nep-energie”?
Een van de belangrijkste werkingsmechanismen van cafeïne wordt bereikt door het stimuleren van de niveaus van de neurotransmitters serotonine, dopamine en acetylcholine (3).
Hoe werken dit soort neurotransmitters?
Laten we dopamine als voorbeeld nemen.
Dopamine beïnvloedt het concentratieniveau door de adenosinereceptoren in je voorhersenen te blokkeren, receptoren die je hersenen normaal gesproken het signaal geven dat ze moe zijn als ze moe moeten zijn, bijvoorbeeld als het tijd is om naar bed te gaan. Dat is slechts één manier waarop cafeïne samenwerkt met (of tegen) de chemicaliën in je lichaam om je ’s nachts te laten opblijven.
Extra verhoogt cafeïne de afgifte van catecholamines zoals adrenaline, die je “vecht en vlucht” sympathische zenuwstelsel stimuleert om je hart sneller te laten kloppen, meer bloed naar je spieren stuurt en je lever aanzet tot het afgeven van suiker in de bloedbaan voor energie, een proces dat bekend staat als leverglycogenolyse.
Dit is de reden waarom mensen die weinig suiker of koolhydraten eten, maar veel koffie drinken, toch een hoge bloedsuiker kunnen hebben.
Maar cafeïne kan meer doen dan dit.
Het kan bijvoorbeeld spieren helpen samentrekken door het sarcoplasmatisch reticulum in spiervezels calciumionen te laten vrijgeven, het vermindert aantoonbaar het percentage maximale inspanning dat een bepaald inspanningsniveau vereist, en verhoogt zelfs de circulerende en intracellulaire beschikbaarheid van glucose en vetzuren (4).
Onderzoek toont ook aan dat de hoeveelheid cafeïne die we consumeren van belang is (5).
De relatief normale en verstandige consumptie van drie milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht (gelijk aan ongeveer één tot anderhalve kop gezette koffie op een dag) lijkt sommige van deze “nep-energie”-effecten niet te produceren.
Maar zodra je aan drie komt, en vooral als je aan zes milligram per kilo komt, begin je niet alleen de “valse” energieboost te ervaren, maar ook veel van de schadelijke bijwerkingen van een teveel aan cafeïne.
Je kunt het wel uitrekenen: dat betekent dat als je drie of meer energiedrankjes, koffies of cafeïnehoudende dranken per dag drinkt, je je energiesysteem waarschijnlijk geen dienst bewijst.
Dat lijkt misschien veel koffie, maar als je kijkt naar de rij bij Starbucks of de auto’s bij de drive-thru van een coffeeshop tijdens een lunchpauze, dan komt dat in de buurt van wat veel mensen dagelijks consumeren.
Maar hoe zit het dan met die onderzoeken … ?
Nou, het is zeker waar dat, afhankelijk van uw familiegeschiedenis en persoonlijke genetica, cafeïneconsumptie kan worden gekoppeld aan een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer, diabetes type 2 en de ziekte van Parkinson, en dit kan aanvoelen als een koopje dat in uw voordeel werkt.
Maar hier is iets om te overwegen: Er zijn zoveel niet-cafeïnehoudende manieren om het risico op chronische ziekten te verminderen – zoals antioxidantrijke sappen en smoothies, donkergekleurd fruit en groenten, ontstekingsremmende kruiden en specerijen, en andere natuurlijke voedingsmethoden – dat het zinvol is om niet te vertrouwen op koffie als je enige bron van antioxidanten.
En het is zeker zinvol om vormen van cafeïne te vermijden – zoals energiedrankjes en cafeïnepillen – die helemaal geen antioxiderende voordelen bieden.
Dus laten we nog een paar redenen noemen waarom je zou moeten overwegen om cafeïnevervangers te implementeren.
Hoe constante koffie je vermogen om energie te produceren vermindert
De maatschappelijke verliefdheid op en verslaving aan koffie en cafeïnehoudende dranken is vooral een zorg voor vrouwen, aangezien een hoge cafeïneconsumptie in verband wordt gebracht met een groter botverlies.
Maar de problemen met cafeïne gaan veel verder dan botverlies. Cafeïne is een zeer verslavende stof, en velen van ons hunkeren naar de “nepenergie” die het geeft en consumeren het in grote hoeveelheden.
Het probleem met cafeïne is dat de energie die het je geeft van korte duur is, en je hebt ongetwijfeld de op-en-neer energie schommelingen ervaren die geassocieerd worden met een grote kop koffie of een energiedrankje. Elke cafeïne-high wordt gevolgd door een low-bounce-back, en meestal zet de low je aan om meer cafeïne binnen te krijgen.
Dus wat gebeurt er precies met je energieniveau elke keer dat je een kop koffie drinkt?
Eerst sturen je hersenen een bericht naar de hypofyse, en de hypofyse geeft vervolgens een hormoon af dat je bijnieren opdraagt de stresshormonen adrenaline en cortisol te produceren – wat in feite precies dezelfde stressreactie teweegbrengt die je lichaam zou gebruiken als je je in een dreigend fysiek gevaar bevindt (6).
Met af en toe een kopje koffie kunnen je bijnieren dit soort stimulatie wel aan. Maar als u elke dag veel kopjes koffie drinkt en voor uw energie afhankelijk bent van koffie, zult u merken dat u steeds meer koffie nodig hebt om “een reactie te krijgen.”
Dit is niet alleen een tolerantie voor cafeïne, maar kan ook betekenen dat uw bijnieren zwak zijn en minder goed op koffie reageren. De bijnieren kunnen, in één woord, uitgeput raken.
Deze “bijniervermoeidheid” van cafeïne is aangetoond in onderzoek.
In één onderzoek gaven onderzoekers drie groepen proefpersonen vijf dagen lang elke dag een dosis cafeïne van 0, 300 of 600 mg (7).
Toen gaven ze op een zesde dag elke proefpersoon een ochtend- en middagdosis cafeïne, en maten de cortisolrespons. De proefpersonen die zich van cafeïne hadden onthouden, zagen op de zesde dag grote pieken in cortisol.
Maar bij degenen die elke dag cafeïne hadden ingenomen, was er op de zesde dag ’s ochtends helemaal geen cortisolrespons, en ’s middags een verminderde respons.
Als je merkt dat je moeite hebt met je energieniveau, dan klinkt het misschien ontmoedigend om ’s ochtends een kopje thee, koffie, energiedrank of cafeïnehoudende frisdrank op te geven, maar het kan een cruciaal onderdeel zijn van het begin om weer natuurlijke energie te creëren, vooral in combinatie met de onderstaande tips om cafeïne te vervangen.
Gelukkig zijn de korte-termijn ontwenningsverschijnselen van cafeïne over het algemeen binnen slechts een paar dagen tot een paar weken verdwenen.
Probeer deze cafeïnevervangers om energie te krijgen
Dus als je geen bijniervermoeidheid, ontwenningsverschijnselen, verslaving, botverlies en de schadelijke “nep-energie” wilt die koffie en cafeïne bieden, wat is dan het alternatief?
Het komt allemaal neer op begrijpen hoe je lichaam echte energie maakt: energie uit andere bronnen dan alleen een piek in cortisol of adrenaline, en energie uit iets anders dan een grote dump van bloedglucose van je lever als reactie op stress.
De echte chemische energievaluta van je lichaam is adenosinetrifosfaat, ook bekend als ATP.
Ik heb een geweldige discussie over hoe cellen kunnen communiceren met behulp van ATP in mijn podcast interview met Dr. Todd Schlapfer in “How to Get Your Cells to Communicate with Lightning Speed” (8).
Vermoeidheid, zowel mentaal als fysiek, kan worden herleid tot onvoldoende niveaus van de kleine batterij-achtige ATP-moleculen, die worden afgeleid en gecreëerd in de cellen uit voedsel dat je eet. Door voldoende ATP-niveaus te handhaven, houdt u uw werkelijke energieniveaus op peil en uw batterijen opgeladen.
Hoe uw ATP te verhogen
Er zijn verschillende strategieën om ATP te verhogen. Veel supplementen en kruiden en extracten van wilde planten worden hier traditioneel voor gebruikt en kunnen gemakkelijk worden gebruikt als onderdeel van je cafeïnevervangende spelplan.
Bijv. de adaptogene kruiden cordyceps en ginseng verhogen beide op natuurlijke wijze het ATP-niveau en de energie (9).
Cordyceps sinensis is een medicinale schimmel uit China die van oudsher in de traditionele Chinese geneeskunde wordt gebruikt vanwege zijn metabolische en energieproducerende effecten.
De cordyceps-schimmels leven op insecten, en wanneer het insect sterft, vervangt het de weefsels van het dode insect door schimmelstructuren.
Uit studies blijkt dat cordyceps de energie in spieren en andere weefsels kan verhogen door het ATP-niveau te verhogen. Muizen die cordyceps supplementen toegediend kregen, toonden een stijging van meer dan 18 procent in het ATP-niveau in de lever, met een daling van de bouwstenen van ATP, wat erop wijst dat het lichaam deze bouwstenen gebruikte om nieuwe ATP-moleculen te maken (10).
Cordyceps heeft ook aangetoond zowel de productie van immuuncellen, als de mitochondriale ATP-productie van de hartspier te verhogen (11).
Het lijkt ook bijzonder effectief te zijn in het verhogen van ATP onder stressomstandigheden. Bij dieren met ijzertekort bloedarmoede (een veel voorkomende oorzaak van vermoeidheid bij mensen) is bijvoorbeeld aangetoond dat cordyceps ATP aanzienlijk verhoogt (12).
Net als cordyceps, heeft ginseng ook een geschiedenis van traditioneel gebruik in China, waar het wordt beschouwd als een “qi-verhogende” eigenschap.
Het concept van “qi” wordt beschouwd als “energiestroom” of “vitale energie” en in de Chinese geneeskunde wordt een tekort aan qi geassocieerd met hart-en vaatziekten en lethargie.
Studies tonen aan dat ginseng de ATP-productie in de mitochondriën verhoogt als gevolg van antioxiderende effecten (13).
Het is ook aangetoond dat ginseng meerdere enzymen in de tricarbonzuurcyclus (Krebs-cyclus) activeert, waardoor mitochondriën in staat zijn maximale hoeveelheden ATP uit glucose te halen in aanwezigheid van zuurstof (14).
Ginseng is een perfect voorbeeld van hoe de verhoging van de ATP-productie en de bestrijding van vermoeidheid gepaard gaan met de bescherming en ondersteuning van de mitochondriën van de cellen.
Eenvoudige actiestappen voor meer energie
Dus naast het opnemen van extracten als cordyceps en ginseng in uw dieet, wat zijn enkele andere manieren om echte energie te krijgen?
7 andere strategieën om ditzelfde type mitochondriale bescherming en ATP-productie te bereiken zijn:
- Blootstelling aan milieutoxines zoals zware metalen sigarettenrook, alcohol, gifstoffen, verwerkte en vette voedingsmiddelen minimaliseren.
- Drink veel water van hoge kwaliteit, omdat de cellen aanzienlijke hoeveelheden water nodig hebben om ATP te produceren.
- Sport regelmatig om beweging in de lichaamsweefsels te stimuleren.
- Voldoende B-vitamines binnenkrijgen, omdat vitamine B-2 het energiemetabolisme ondersteunt, B-3 en B-6 helpen bij de ATP-productie, B-5 helpt bij de vorming van mitochondriale enzymen en B-12 essentieel is voor de zuurstofvoorziening van de cellen.
- Zorg voor hoogwaardige bronnen van vitamine C, omdat deze antioxidant cellen beschermt tegen schade, wat de ATP-productie kan verhogen.
- Voedsel met mariadistelextract, een antioxidant waarvan is aangetoond dat het de buitenwand van levercellen versterkt, die nodig zijn voor het maken en opslaan van ATP (15).
- Geef prioriteit aan het krijgen van slaap van hoge kwaliteit, want slaap is wanneer een grote hoeveelheid cellulair herstel en ATP-productie plaatsvindt.
Bouw de energie van je lichaam op natuurlijke wijze op
Adaptogenen, ontgiften, hydratatie, vitamine B en C, zorg voor je lever en een goede nachtrust … als je deze zaken aanvinkt, heb je veel minder koffie nodig dan je op dit moment denkt, en zul je merken dat je echte, blijvende energie hebt in de vorm van chemische ATP.
Dus als je een van de miljoenen mensen bent die worstelen met vermoeidheid of je hebt een batterij die chronisch leeg lijkt te raken, raad ik je ten zeerste aan om slimme cafeïnevervangers te maken – kies voor een veilige en niet-verslavende energieboost en de ATP-producerende strategieën die hierboven zijn beschreven, in plaats van te vertrouwen op die “nep” cafeïne-energie.
Zeker, vermoeidheid kan soms in verband worden gebracht met een onderliggende ziekte, zoals de ziekte van Lyme of een parasiet of diabetes, enz. maar vaak is de vermoeidheid gewoon te wijten aan het feit dat je je bijnieren overstimuleert met cafeïne, en de oplossing is niet een medische behandeling of het toevoegen van medicijnen, maar het verzorgen van de natuurlijke mechanismen in je lichaam die ATP produceren, een echte bron van energie.
Wil je meer energie?
Vergroot je energie (of twee of drie!) met mijn bewezen 3-stappen formule voor het verdubbelen van je energie in minder dan een week (zoals ervaren door meer dan 26.237 vermoeide mannen en vrouwen). U kunt How To Double Your Energy nu downloaden – GRATIS! – door op de onderstaande banner te klikken.
