Lopen kan je helpen gewicht te verliezen, maar als je het nog nooit hebt gedaan, moet je oppassen dat je niet te snel te veel hooi op je vork neemt. Dit 12-weekse plan, gemaakt door Sarah Booth, een gecertificeerde hardloopcoach bij REVO₂LUTION RUNNING in de regio Houston, is ontworpen om beginners te helpen resultaten te zien zonder gefrustreerd te raken of geblesseerd te raken. Je begint slechts drie dagen per week met hardlopen en werkt dan toe naar vier. Idealiter integreer je cross-training trainingen – zoals wandelen, fietsen, of krachttraining – op je vrije dagen. Lees verder voor de details.
Wat kun je van het plan verwachten
Dit trainingsplan omvat drie verschillende hardlooptrainingen: een korte, gemakkelijke loop, een langere gemakkelijke loop, en wat licht snelheidswerk. Elke training dient een doel, door ofwel je zelfvertrouwen op te bouwen, ofwel je uithoudingsvermogen te verbeteren en meer calorieën te verbranden.
De eerste twee weken richt je je op 15 minuten hardlopen in een licht tempo. “Als er ‘rustig’ op het schema staat, betekent dat dat je op een gemoedelijk tempo moet lopen,” vertelde Sarah aan POPSUGAR. Met andere woorden, je bent in beweging maar je kunt redelijk een gesprek voeren als je een vriend of vriendin meeneemt. Als je dat tempo niet de hele 15 minuten kunt volhouden, probeer dan 5/1 intervallen te doen, waarbij je vijf minuten hardloopt en vervolgens één minuut wandelt, totdat je je workout hebt voltooid.
Watch This!
Class FitSugar
Naarmate het plan vordert, ga je langere stukken hardlopen en introduceer je snelheidswerk. Er zijn twee verschillende soorten snelheidswerk in het plan. De eerste is strides, waarbij je vijf minuten rustig loopt en dan 20 meter sneller. “Tel tot 20 terwijl je rent. Dat is ongeveer 20 meter,” zei Sarah. Als je die afstand hebt afgelegd, herstel je door zo lang als nodig te wandelen of te joggen, voordat je de reeks opnieuw uitvoert.
De tweede snelheidstraining is intervallen. Je loopt vijf minuten rustig, dan vijf minuten sneller, zo vaak als je wilt. Een voordeel van deze manier van trainen: “Je blijft calorieën verbranden na de workout,” zei Sarah. “Snelheidswerk gaat ook bijdragen aan het verbranden van calorieën, omdat je meer afstand kunt afleggen in een kortere tijd.”
Ten slotte bevat het plan ook elke vierde week herstelweken, wat belangrijk is voor het voorkomen van blessures bij beginners. “Ook al is hardlopen een van de beste activiteiten om af te vallen, nieuwe hardlopers moeten oppassen dat ze niet te veel doen,” legt Sarah uit. “Dit plan bouwt langzaam op en geeft een nieuwe loper vertrouwen om te blijven bewegen en hardlooptijd toe te voegen zonder blessures.”
12-Week Running Plan For Weight Loss
Bedenk dat de hardlooptrainingen in dit plan vrij kort zijn, dus je hoeft je lichaam niet van brandstof te voorzien met iets anders dan water voor een run, legde Sarah uit – en je moet oppassen dat je later ook niet te veel eet. Als je het plan hebt voltooid, voeg je gewoon elke week vijf minuten toe aan zowel de gemakkelijke runs als de langere runs om je gewicht te helpen behouden.
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 15 minuten makkelijk | 15 minuten makkelijk | 15 minuten makkelijk | ||||
| 2 | 15 minuten makkelijk | 15 minuten makkelijk | 15 minuten makkelijk | ||||
| 3 | 18 minuten makkelijk | 15 minuten makkelijk | 5 minuten makkelijk, 2 x 20 meter sneller, 5 minuten gemakkelijk | 20 minuten gemakkelijk | |||
| 18 minuten gemakkelijk | 15 minuten gemakkelijk | 15 minuten gemakkelijk | 18 minuten gemakkelijk | ||||
| 5 | 20 minuten gemakkelijk | 20 minuten gemakkelijk | 5 minuten gemakkelijk, 3 x 20 meter sneller, 5 minuten makkelijk | 25 minuten makkelijk | |||
| 6 | 25 minuten makkelijk | 25 minuten makkelijk | 5 minuten makkelijk, 4 x 20 meter sneller, 5 minuten makkelijk | 30 minuten makkelijk | |||
| 7 | 25 minuten makkelijk | 25 minuten makkelijk | 5 minuten makkelijk, 4 x 20 meter sneller, 5 minuten gemakkelijk | 35 minuten gemakkelijk | |||
| 20 minuten gemakkelijk | 25 minuten gemakkelijk | 20 minuten makkelijk | 30 minuten makkelijk | ||||
| 9 | 25 minuten makkelijk | 25 minuten makkelijk | 5 minuten makkelijk, 5 x 20 meter sneller, 5 minuten makkelijk | 35 minuten makkelijk | |||
| 10 | 30 minuten makkelijk | 30 minuten makkelijk | Intervallen: afwisselend 5 minuten makkelijk/5 minuten sneller | 40 minuten makkelijk | |||
| 11 | 35 minuten makkelijk | 35 minuten makkelijk | Intervallen: Afwisselend 5 minuten makkelijk/5 minuten sneller | 45 minuten makkelijk | |||
| 12 Herstel | 30 minuten makkelijk | 30 minuten makkelijk | 20 minuten gemakkelijk | 30 minuten gemakkelijk |
