Większość ludzi ma części ciała, które chcą wyszczuplić bardziej niż inne. Kobiety mogą zmagać się z uporczywym tłuszczem na udach, biodrach lub ramionach, podczas gdy mężczyźni zazwyczaj walczą z tłuszczem na brzuchu. Byłoby miło, gdybyśmy mogli „zredukować” te obszary, ale czy można naprawdę kierować ten tłuszcz konkretnie z ćwiczeń i wybrać, gdzie spalić tłuszcz?
Większość ludzi wierzy, że można, jak udowodniono przez miliony mężczyzn robiących przysiady, aby uzyskać sześćpack chude i kobiet robi „udo blaster” programów, aby uzyskać tłuszcz z ich ud. To rzeczywiście może spowodować utratę tłuszczu w pożądanych obszarach. Na przykład program ćwiczeń na brzuch może spowodować utratę tłuszczu z brzucha. Jednak nie jest to koniecznie dowód na redukcję punktową, ponieważ nie oznacza to, że straciłeś więcej tłuszczu w okolicy brzucha niż w pozostałych częściach ciała. Ćwiczenia fizyczne zwiększają wydatek energetyczny. Jeśli spalasz więcej kalorii w ciągu dnia niż zużywasz w diecie, Twój organizm będzie spalał niektóre z własnych zapasów energii, takich jak te w tkance tłuszczowej, aby nadrobić różnicę. Część tego tłuszczu może pochodzić z miejsc, w których ćwiczyłeś, ale być może straciłbyś taką samą ilość tłuszczu, gdybyś wykonywał inną formę ćwiczeń przy takim samym wydatku energetycznym. Ta zasada równowagi energetycznej to niezaprzeczalna fizyka.
Aby sprawdzić, czy możemy wpłynąć na to, gdzie twoje ciało spala tłuszcz dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom, musimy sięgnąć do literatury naukowej z bardziej kontrolowanymi danymi.
Dlaczego redukcja punktowa została uznana za mit
W 1983 r. Katch i wsp. zbadali, czy reżim ćwiczeń w pozycji siedzącej pomógł w walce z tłuszczem z brzucha. Nie pomogło. Protokół ćwiczeń w pozycji siedzącej nie wpłynął na wielkość komórek tłuszczowych ani grubość warstwy tłuszczu bardziej w okolicy brzucha niż na plecach i tyłkach uczestników.
Podobne badanie z 2011 r. przyniosło ten sam wynik: program ćwiczeń na brzuch nie spowodował większej utraty tłuszczu brzusznego niż w przypadku grupy kontrolnej niećwiczącej, spożywającej taką samą ilość kalorii w diecie.
W 2013 r. zastosowano nowatorski projekt badania, aby sprawdzić możliwość redukcji punktowej. Tym razem uczestnicy badania wykonywali wyciskanie nogami o wysokiej liczbie powtórzeń z jedną nogą, nie trenując drugiej nogi. Wytrenowana noga nie straciła więcej tłuszczu niż nietrenowana noga. W rzeczywistości, utrata tłuszczu była znacząca tylko w górnej części ciała. Ponieważ wielu uczestników miało nadwagę, nie było to zbyt zaskakujące. Osoby z nadwagą zazwyczaj tracą tłuszcz na tułowiu, w tym szczególnie niezdrowy tłuszcz trzewny wokół narządów, zanim inne części ciała wychylają się. Kobiety w szczególności, ze względu na ich genetycznie „gruszkowaty” rozkład tkanki tłuszczowej, mają tendencję do utraty tłuszczu w górnej części ciała znacznie szybciej niż w dolnej części ciała.
Kostek et al. (2007) użyli podobnego projektu i nie znaleźli większej utraty tłuszczu w ramieniu trenowanym siłowo niż w ramieniu niećwiczonym przy pomocy pomiarów MRI.
Bardzo warte wspomnienia: Noland & Kearney (1978) również nie znalazł redukcji punktowej podczas porównywania programu „redukcji punktowej” z programem „ogólnym”, ale tak naprawdę oba programy były bodyweight cardio (bardziej jak kalistenika vs. kontrolowane bodyweight cardio), a pomiary i metody statystyczne były dość niekontrolowane.
Badania te doprowadziły społeczność fitness opartą na dowodach do stanowczego wniosku, że redukcja punktowa jest mitem. Jednak w obu badaniach dotyczących ćwiczeń brzucha i kalisteniki nie stwierdzono utraty całkowitej masy tkanki tłuszczowej w ogóle. W badaniu dotyczącym ćwiczeń wytrzymałościowych nóg, nie stwierdzono utraty masy tkanki tłuszczowej w żadnej z nóg. W badaniu dotyczącym treningu ramion nie zmierzono całkowitej masy tkanki tłuszczowej. W związku z tym możliwe jest, że w żadnym z tych badań nie utracono wystarczającej ilości tłuszczu, aby zaobserwować różnicę w tempie utraty tkanki tłuszczowej w ćwiczonych i niećwiczonych częściach ciała. Logicznie rzecz biorąc, kiedy żadna z grup nie traci tłuszczu, tempo utraty tkanki tłuszczowej w obu grupach wynosi zero i oczywiście wtedy nie wystąpi redukcja punktowa.
W podsumowaniu, żadne z tych badań nie wyklucza możliwości wystąpienia redukcji punktowej, kiedy ktoś faktycznie traci znaczną ilość tłuszczu.
Jedynym badaniem, które sfalsyfikowało redukcję punktową, gdzie faktycznie doszło do utraty tkanki tłuszczowej w ćwiczonym obszarze, jest badanie Kordi i wsp. (2015). W tym badaniu porównano 2 grupy kobiet z nadwagą: tylko dieta i dieta + trening ab. Obie grupy straciły taką samą ilość całkowitej tkanki tłuszczowej na koniec badania, zgodnie z analizą impedancji bioelektrycznej. Stracili również taką samą ilość całkowitego tłuszczu brzusznego. Można by to uznać za dowód przeciwko redukcji punktowej, ale jak omówiono wcześniej, kobiety z nadwagą zwykle najpierw tracą tłuszcz z brzucha, cokolwiek robią. Plus, żadna z grup nie zyskała beztłuszczowej masy ciała i było 25% wskaźnik rezygnacji w badaniu, więc możemy kwestionować, jak poważnie kobiety ćwiczyły. Nie, że to miałoby znaczenie dużo, jak program ćwiczeń miał dosłownie zero progresywnego przeciążenia: to było to samo wiertło wagi ciała przez całe badanie.
Co ważniejsze, do badania redukcji spot musimy spojrzeć na szybkość utraty tłuszczu na abs w porównaniu do reszty ciała. Niestety, jedynym innym regionalnym nie-brzusznym pomiarem utraty tłuszczu był obwód bioder. Nie było istotnej różnicy w tej zmianie między grupami. Pomimo wszystkich ograniczeń badania, jeśli redukcja punktowa była czymś prawdziwym, powinniśmy byli zobaczyć jakieś dowody na to. Cóż, jeśli spojrzeć na rzeczywiste wyniki poniżej, nie było. Nic statystycznie znaczącego, ale grupa trenująca brzuch straciła więcej tłuszczu z brzucha we wszystkich 3 miarach utraty tłuszczu z brzucha, podczas gdy grupa stosująca tylko dietę miała większy spadek obwodu bioder. To jest dokładnie wzór można oczekiwać od redukcji punktowej: szkolenia abs poprawi utratę tłuszczu z brzucha, ale spowolnić utratę tłuszczu w innych obszarach (bilans energetyczny nadal ma zastosowanie: biorąc pod uwagę tę samą całkowitą utratę tłuszczu, redukcja punktowa może tylko zmienić stosunek, gdzie tracisz tłuszczu).
Do tej pory dowody za lub przeciw redukcji punktowej są zbyt ograniczone, aby powiedzieć wiele o tym, czy redukcja punktowa może wystąpić u poważnie trenujących osób na diecie odchudzającej.
Nowa nauka o redukcji punktowej
Teoretycznie mamy dobry powód, aby wierzyć, że redukcja punktowa może wystąpić. Wiemy, że lipoliza punktowa jest prawdziwa: spalasz więcej tłuszczu w regionach tłuszczu w pobliżu aktywnych mięśni niż w regionach tłuszczu odległych od aktywnych mięśni. Konkretnie, kiedy ćwiczysz lewą nogę, więcej tłuszczu spala się z lewego uda niż z prawego. Wydaje się, że lokalne utlenianie tłuszczu jest wynikiem podwyższonej temperatury i przepływu krwi w pobliżu ćwiczonej tkanki. Może to zwiększyć dostarczanie hormonów spalających tłuszcz, takich jak epinefryna i noradrenalina. Miokiny uwalniane przez aktywny mięsień, jak IL-6, mogą również zwiększyć tempo utleniania tłuszczu w pobliskiej tkance tłuszczowej.
Indeed, inne badania, prawdopodobnie dawno zapomniane, zgłosiły znaczną redukcję plam.
W 1965 roku Mohr przeprowadził mniej kontrolowaną wersję Kordi et al. (2015). Kobiety z nadwagą zostały umieszczone na programie ćwiczeń brzucha. Był to dość dziwny program ćwiczeń: 6 codziennych dobrowolnych izometrycznych skurczów na podłodze 1 sekundy ab bracing i 6 sekund ab hollowing. Zamiast porównywać grupy, badani utrzymywali stałą wagę, a wszystkie kobiety, których waga odchyliła się o więcej niż 3%, zostały wykluczone z badania. 2 pomiary fałdu skórnego i 2 pomiary obwodu talii wykazały znaczną utratę tkanki tłuszczowej. Biorąc pod uwagę, że nie doszło do utraty masy ciała, a program ćwiczeń nie mógł wywołać dużego przyrostu mięśni (brak oporu, brak progresywnego przeciążenia), utrata tłuszczu musiała być minimalna, a te wyniki sugerują redystrybucję masy tłuszczowej, czyli redukcję punktową. Jednak jest to prawdopodobne, że kobiety nadal tracą tłuszcz i to pochodzi z regionu brzucha, jak oczekiwano, więc nie jest to bardzo przekonujące dowody na zmniejszenie spot per se.
W 1968 r. Olson & Edelstein odkrył, że program treningu siłowego wykonywany tylko na 1 ramieniu spowodował znaczny spadek masy tłuszczu na tym ramieniu, mierzonej za pomocą kalibratora fałdu skórnego na mięśniu trójgłowym, podczas gdy nie było żadnej zmiany w odczytach fałdu skórnego na ramieniu niećwiczonym (nawet nieistotny wzrost). Teraz może to być artefaktem kalibratorów, ponieważ wzrost mięśni może uciskać daną ilość masy tłuszczowej i prowadzić do fałszywego odczytu utraty tłuszczu.
Jednakże ostatnie badania, podsumowane na poniższej infografice, sugerują, że redukcja miejscowa jest mimo wszystko możliwa. W badaniu tym, trening siłowy dolnej części ciała spowodował stosunkowo większą utratę tłuszczu z dolnej części ciała, podczas gdy trening siłowy górnej części ciała spowodował stosunkowo większą utratę tłuszczu z górnej części ciała. Tendencja ta pojawiła się zarówno w skanach DXA, jak i w odczytach z kalipera. Kolejną mocną stroną tego badania było to, że obie grupy straciły znaczną ilość całkowitej tkanki tłuszczowej. Całkowita utrata tkanki tłuszczowej była praktycznie identyczna w obu grupach. Spożycie energii nie zmieniło się w całym okresie badania. Ze względu na te mocne strony projektu, badanie to jest prawdopodobnie pierwszym naprawdę istotnym badaniem dotyczącym redukcji plamek.
Redukcja plamek jest również zgłaszana po zastosowaniu pewnych farmaceutycznych zastrzyków i maści, choć prawdopodobnie nie chcesz pokładać zbyt wiele nadziei w żadnym z dostępnych na rynku „kremów na utratę tłuszczu”.
Kolejne pytanie brzmi: jeśli redukcja plamek jest prawdziwa, jak duży jest jej efekt? Na powyższej infografice widać, że miejscowa utrata tkanki tłuszczowej jest znaczna. Jednak redukcja miejscowa w tym badaniu została prawdopodobnie wzmocniona przez dodanie treningu cardio po pracy siłowej. W oparciu o nasze rozumienie lipolizy punktowej, ćwiczenia o wysokiej intensywności będą najbardziej skuteczne, aby zwiększyć temperaturę ciała, produkcję hormonów spalających tłuszcz i przepływ krwi. Spowoduje to mobilizację kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych. Jednak po tym musi nastąpić rzeczywiste utlenienie kwasów tłuszczowych w tkance mięśniowej. W przeciwnym razie może dojść do ponownej estryfikacji kwasów tłuszczowych, a lipoliza punktowa nie spowoduje redukcji punktowej.
Na poparcie niskiej wielkości redukcji punktowej w innych okolicznościach, tenisiści zazwyczaj mają 1 ramię, które jest bardziej umięśnione niż inne, ale to ramię nie jest szczuplejsze. Aby redukcja punktowa stała się znacząca, prawdopodobnie potrzebne są następujące warunki.
Wysokiej intensywności ćwiczenia
Mięśnie w pobliżu regionów tłuszczowych, gdzie pożądana jest redukcja punktowa, prawdopodobnie muszą być ćwiczone z dużym obciążeniem (> 70% 1RM), aby promować wystarczający wzrost temperatury części ciała, przepływu krwi i dostarczania hormonów. Trening siłowy może być wymagany, więc należy pamiętać, że hipertrofia mięśniowa zwiększy rozmiar tych mięśni.
Więc jeśli jesteś mężczyzną, który chce szczuplejszej połowy ciała, ciężka praca ab może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli wzrost mięśni pogrubia twoje skośne w większym stopniu, że wywołujesz punktową redukcję masy tłuszczu brzusznego.
Dla kobiet, ciężka praca tricepsów w celu punktowej redukcji tłuszczu na ramionach może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, jeśli wzrost mięśni ramion nie jest pożądany.
Wysoki późniejszy wydatek energetyczny
Samo wykonanie pracy nad redukcją punktową nie wystarczy. Musisz wykonać więcej ćwiczeń, aby spalić zmobilizowane kwasy tłuszczowe i przełożyć lipolizę miejscową na rzeczywistą redukcję miejscową. Kardio lub coś w rodzaju treningu siłowego całego ciała to dobre opcje. W przypadku cardio, należy pamiętać, że trzeba zrównoważyć negatywny efekt interferencji z korzyściami płynącymi z redukcji plamek.
Ogólny stan deficytu energetycznego
Redukcja plamek wydaje się być niemożliwa poza programami utraty tłuszczu. Żadna ilość przysiadów nie da ci sześciopaku bez wystarczającej utraty tkanki tłuszczowej. I żadna ilość chodzenia na bieżni nie sprawi, że Twoje uda będą wolne od cellulitu bez wystarczającej ilości całkowitej utraty tkanki tłuszczowej.
Jeśli te warunki są spełnione, może być możliwe osiągnięcie redukcji punktowej i utrata większej ilości tłuszczu w docelowych częściach ciała niż w innych częściach ciała. Co ciekawe, warunki te są całkiem co wiele bro modele fitness zostały robi od zawsze: ab treningi następnie cardio.
Jednakże powyższe 3 warunki, w połączeniu z efektem zakłóceń z cardio i często niepożądany wzrost talii z zbyt dużo szkolenia ab, poważnie ograniczyć praktyczne zastosowanie dla większości kulturystów mężczyzn, które pragną maksymalnego wzrostu mięśni i chudego w każdej części ciała. Inne populacje mogą znaleźć więcej praktycznych zastosowań choć. Na przykład, jeśli jesteś kobietą, która nie chce większe pecs, to jest to kolejny powód, aby nie trenować je, jak to może zmniejszyć rozmiar piersi podczas cięcia. Mężczyźni z szczupłą midsection, które robią cardio lub sportów aerobowych może zrobić ciężką ab pracy przed treningu wytrzymałościowego do miejsca zmniejszyć abs.