Zadaliśmy ekspertowi fitness palące pytania na temat metabolizmu i utraty wagi.
Carlena Henderson opisuje siebie jako „zapaloną entuzjastkę fitnessu”- i nie bez powodu. Od ponad pięciu lat jest osobistym trenerem i brała udział w wielu konkursach kulturystycznych. To właśnie rywalizacja sprawiła, że jeszcze bardziej zainteresowała się metabolizmem organizmu.
„Przez długi czas nie mogłam uzyskać tak szczupłej sylwetki, jakbym chciała, i nie rozumiałam dlaczego”, mówi Henderson. „To pragnienie rozpaliło we mnie pasję, aby dowiedzieć się więcej o ciele i jego funkcjonowaniu. Im więcej się uczyłem, tym bardziej rozumiałem, że ludzie głodzą się i psują sobie życie, nie jedząc wystarczająco dużo. I naprawdę, to tylko przez jedzenie, że jesteś w stanie dostać się chude.”
24Life zapytał Henderson-który specjalizuje się w utracie wagi, podnoszenia ciężarów i odbudowy metabolizmu- kilka pytań na temat mitów otaczających metabolizm, i jak budować i utrzymać zdrowy metabolizm do utraty wagi.
24Life: Fakt czy fikcja: Twój metabolizm naturalnie zwalnia wraz z wiekiem?
Carlena Henderson: Fakt. Z wiekiem nasze ciała stają się mniej wydajne, a masa mięśniowa maleje. Ta utrata masy mięśniowej spowalnia nasz metabolizm.
24Life: Fakt czy fikcja: Niektórzy ludzie rodzą się z wolniejszym metabolizmem?
CH: Fakt. Tak jak niektórzy ludzie są wysocy, niscy, ciemni, jasni, tak samo niektórzy mają szybki metabolizm, podczas gdy inni mają wolny. Istnieją trzy różne typy budowy ciała: endomorficzny, mezomorficzny i ektomorficzny. Ludzie, którzy są ektomorfikami zazwyczaj mają znacznie szybszy metabolizm niż ci, którzy są mezomorfikami lub endomorfikami.
24Life: Fakt czy fikcja: Zbyt wiele ćwiczeń może zrujnować twój metabolizm?
CH: Nie chodzi o zbyt wiele ćwiczeń, chodzi o to, czy dostarczasz swojemu ciału paliwa, którego potrzebuje, czy nie. Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego metabolizmu, to nie jeść wystarczająco dużo. Zawsze staramy się ćwiczyć więcej i jeść mniej, ale istnieje granica tego, jak mało kalorii możemy jeść.
Nasz metabolizm jest zaprojektowany, aby nas chronić. Gdybyśmy codziennie jedli mniej kalorii niż potrzebuje nasze ciało, teoretycznie rozpadlibyśmy się na nic. Aby nas chronić, nasze ciało ma wbudowany system bezpieczeństwa zwany metabolizmem. Ten system bezpieczeństwa spowalnia i staje się mniej wydajny w dostarczaniu naszemu ciału paliwa, z którego może czerpać. Jeśli zauważysz, że jesz bardzo mało jedzenia, ćwiczysz wiele razy w tygodniu i nie możesz stracić lub nawet zacząć przybierać na wadze, twój metabolizm jest prawdopodobnie powodem.
24Life: Wiele osób pyta: „Jem tak mało kalorii każdego dnia i nie chudnę – co powinienem zrobić?”
CH: Twoim celem nigdy nie jest jedzenie tak mało kalorii, jak to tylko możliwe. Twoim celem jest jedzenie tylu kalorii, ile możesz bez przybierania na wadze. Kiedy to robisz, oznacza to, że twój metabolizm pracuje na optymalnym poziomie.
Mówienie: „Jedz więcej jedzenia” wydaje się sprzeczne z intuicją, ale jeśli to zrobisz, będziesz zaskoczony krótkoterminowymi korzyściami – więcej energii, więcej jasności, lepszy sen – oraz korzyściami długoterminowymi, w tym zdolnością do utraty wagi i utrzymania jej, ponieważ tracisz ją we właściwy sposób.
24Life: Dlaczego (często) kobietom trudniej jest schudnąć?
CH: Kobiety w ogóle potrzebują więcej niezbędnego tłuszczu niż mężczyźni, odpowiednio 10 do 13 procent w porównaniu z dwoma do pięciu procent. Oznacza to, że kobiety już zaczynają w niekorzystnej sytuacji, ponieważ nasze ciała wymagają więcej tłuszczu do funkcjonowania. To, w połączeniu z wahaniami hormonów sprawia, że utrata wagi jest dla kobiet większym wyzwaniem.
Ponadto, istnieje duże założenie poczynione podczas czytania o diecie: że twój metabolizm pracuje na swoim optymalnym poziomie. Większość ludzi, szczególnie kobiet, ma spowolniony metabolizm. Wydaje nam się, że musimy mniej jeść i więcej ćwiczyć, a zazwyczaj jest odwrotnie. Na tym zdjęciu po prawej stronie wyglądam na szczupłą. Tego samego ranka byłam zdenerwowana i myślałam, że nie schudłam wystarczająco. Dopiero gdy podciągnęłam wodę, w końcu uzyskałam wygląd, o który mi chodziło, ale ten wygląd nie jest możliwy do utrzymania.
Mamy bardzo nierealistyczne oczekiwania co do tego, jak powinno wyglądać kobiece ciało. Nie rozumiemy, że kobieca sylwetka będzie delikatniejsza i że pojawi się cellulit. Powinnyśmy być dla siebie bardziej miłe. Zawsze zauważyłam, że najbardziej chudłam podczas przygotowań, kiedy jadłam najwięcej poza sezonem.
24Life: Jakie są najlepsze i najgorsze pokarmy dla twojego metabolizmu?
CH: Trzymaj się z dala od słodkich i przetworzonych pokarmów, wybierając zamiast tego pokarmy bogate w składniki odżywcze. Jeśli miałbym wybierać między jabłkiem a batonikiem, wybrałbym jabłko. Jedz całą żywność, która pochodzi z ziemi. Upewnij się też, że dostarczasz sobie wystarczającą ilość białka. Lubię pozyskiwać białko z tak naturalnego źródła, jak to tylko możliwe. Wolę mieć moje białko z mięsa niż z proszku, koktajlu lub ciasteczka wzbogaconego białkiem. Trzymaj się z dala od śmieciowego jedzenia.
24Life: Jaka jest pierwsza rzecz, którą ktoś powinien zrobić po przebudzeniu, aby rozruszać swój metabolizm?
CH: Jeść.
24Life: Jakiego rodzaju ruchy powinniśmy wykonywać, aby podkręcić metabolizm?
CH: Podnoś więcej ciężarów. Podnoszenie ciężarów jest anaboliczne, co oznacza, że buduje mięśnie. Zwiększanie beztłuszczowej masy mięśniowej zwiększy twój metabolizm.
24Life: Jaki jest trening przyspieszający metabolizm, który byś polecił?
CH: Wszystko, co jest obciążające, ale szczególnie treningi złożone lub takie, które wykorzystują duże grupy mięśniowe: nogi, plecy lub klatkę piersiową. Po treningu nóg powinieneś czuć się głodny. Dzieje się tak dlatego, że większość ćwiczeń nóg to ćwiczenia złożone, czyli takie, które wykorzystują więcej niż jeden mięsień. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii w krótszym czasie.
24Life: Czy powinienem jeść białko zaraz po treningu?
CH: Dla elitarnego sportowca lub osoby przygotowującej się do pokazu kulturystycznego, białko przed i po treningu jest ważne. W rzeczywistości jednak, dla przeciętnego bywalca siłowni, tak długo jak jesz coś zdrowego po treningu, będzie w porządku.
Proszę zauważyć, że wyrażone punkty widzenia są własne Hendersona i niekoniecznie odzwierciedlają punkty widzenia 24 Hour Fitness. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem zmian w swojej diecie lub reżimie fitness.
Photo credit: Katie Smith, Unsplash; Dzięki uprzejmości Carleny Henderson