Makronutrients
Białko
Orzeszki ziemne są uznawane za cenne źródło białka od 1800 roku. Dodatkowo, masło orzechowe stało się bardzo cenione podczas II Wojny Światowej, kiedy mięso nie było łatwo dostępne. Jednouncjowa porcja orzeszków ziemnych – mniej więcej garść – jest uważana za dobre źródło białka, zgodnie z bazą danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Ile białka jest w orzeszkach ziemnych? Orzeszki ziemne dostarczają 7 gramów wysokiej jakości białka pochodzenia roślinnego do Twojej diety.
Orzeszki ziemne są klasyfikowane jako roślina strączkowa i orzech, co oznacza, że posiadają najlepsze cechy obu światów. Na przykład, orzeszki ziemne zawierają więcej białka niż jakiekolwiek inne orzechy, z poziomem porównywalnym lub lepszym niż jedna porcja fasoli.
Ponieważ białko w orzeszkach ziemnych jest pochodzenia roślinnego, niesie ze sobą dodatkowe składniki promujące pozytywne korzyści zdrowotne, takie jak błonnik i unikalne bioaktywne, w przeciwieństwie do białka zwierzęcego. Orzeszki ziemne mają wysoką zawartość argininy, aminokwasu, który jest jednym z budulców białka. Ten aminokwas jest prekursorem tlenku azotu, związku, który rozszerza naczynia krwionośne. Może on pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
W rzeczywistości, jedno z wczesnych badań, zwane Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OMNIHeart), porównywało trzy diety w celu określenia wpływu na ciśnienie krwi, jak również optymalnego wzoru diety dla zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia. Pierwsza dieta była oparta na diecie Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), która kładła nacisk na węglowodany. Druga dieta miała wyższy poziom tłuszczu pochodzącego ze zdrowych tłuszczów nienasyconych. Trzecia dieta zawierała wyższy poziom białka, z czego ponad połowa pochodziła ze źródeł roślinnych, w tym z orzeszków ziemnych i masła orzechowego.
Badanie OMNIHeart wykazało, że oprócz korzyści wynikających z zastąpienia zdrowych tłuszczów węglowodanami w diecie DASH, zastąpienie zdrowego białka dodatkowo obniżyło ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca.
Dodanie orzeszków ziemnych do swojej diety to świetny sposób na dodanie zdrowego białka. Ponadto, będziesz spożywać kluczowe składniki odżywcze i bioaktywne, takie jak arginina, które mogą poprawić ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i promować długowieczność.
Oprócz korzyści zdrowotnych jako źródło białka, orzeszki ziemne zyskały również uwagę ze względu na ich niesamowitą trwałość. W rzeczywistości, aby wesprzeć planetę i zdrowie jej przewidywanej populacji 10 miliardów do 2050 roku, raport EAT-Lancet z 2019 roku zaleca podwojenie naszego spożycia białek pochodzenia roślinnego (jak orzechy i rośliny strączkowe) i zmniejszenie naszego spożycia czerwonego mięsa i cukrów o połowę.
Zdrowe tłuszcze: tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone
Orzechy ziemne, masło orzechowe i olej orzechowy są pełne zdrowych tłuszczów. Ponad 80% tłuszczów w orzeszkach ziemnych pochodzi ze zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych. Co najmniej połowa tego tłuszczu to tłuszcze jednonienasycone, takie jak te, które można znaleźć w oliwie z oliwek i awokado. Ponadto, ponad 30% to tłuszcz wielonienasycony, inny dobry tłuszcz kluczowy dla serca.
„Kluczowe zalecenie” w 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans jest jeść więcej białek pochodzenia roślinnego, takich jak orzeszki ziemne, ponieważ zawierają one zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone oraz inne ważne składniki odżywcze.
Na Penn State University przeprowadzono badanie na ludziach, które zapewniło ludziom diety zawierające orzeszki ziemne i masło orzechowe lub olej z orzeszków ziemnych jako źródła wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych. Badanie porównało tę dietę do 1) niskotłuszczowej diety wyższej w węglowodany, 2) diety wysokiej w oliwie z oliwek, również wysokiej w jednonienasycone tłuszcze, lub 3) tradycyjnej amerykańskiej diety wysokiej w tłuszcze nasycone. W porównaniu z dietą amerykańską, osoby stosujące dietę orzeszków ziemnych z wysoką zawartością tłuszczów jednonienasyconych obniżyły poziom cholesterolu całkowitego o 11%, a poziom „złego” cholesterolu LDL o 14%, podczas gdy poziom „dobrego” cholesterolu HDL utrzymywał się na tym samym poziomie. Korzyści z diety orzechowej na poziom cholesterolu były porównywalne z dietą z oliwy z oliwek. Dodatkowo, dieta orzechowa obniżyła poziom trójglicerydów, który był podwyższony w diecie niskotłuszczowej.
Dane jasno pokazują, że ilość i rodzaj tłuszczu, który spożywamy może wpływać na zdrowie na różne sposoby. Wybór orzeszków ziemnych, masła orzechowego i oleju z orzeszków ziemnych pomoże Ci spożywać więcej zdrowych tłuszczów – takich, które są najlepsze dla zdrowia serca.
Złe tłuszcze: tłuszcze nasycone i trans
Prosto mówiąc, ponieważ orzeszki ziemne są bogate w zdrowe tłuszcze, oznacza to, że są one ubogie w tak zwane złe tłuszcze – te, które mogą nie być tak korzystne dla naszego zdrowia. „Złe” tłuszcze obejmują tłuszcze nasycone i tłuszcze trans; tłuszcze nasycone występują najczęściej w produktach zwierzęcych, podczas gdy tłuszcze trans pochodzą z procesu dodawania hydrogenów do olejów nienasyconych.
Orzeszki ziemne, masło orzechowe i olej z orzeszków ziemnych mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Orzeszki ziemne i ich olej naturalnie nie zawierają tłuszczów trans. Ponadto, w 2001 r. Departament Rolnictwa USA przeprowadził badania 11 komercyjnych marek masła orzechowego i stwierdził, że we wszystkich markach poziom tłuszczów trans był niewykrywalny. Główne organizacje zdrowotne, takie jak American Heart Association i Institute of Medicine również zalecają utrzymywanie spożycia tłuszczów nasyconych i trans na jak najniższym poziomie.
Badania naukowe pokazują, że kiedy zdrowe tłuszcze zastępują złe tłuszcze w naszej diecie, ryzyko chorób układu krążenia może zostać zmniejszone. Ale to nie wszystko – ta zamiana może również zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, a także obniżyć stan zapalny. Orzeszki ziemne, masło orzechowe i olej z orzeszków ziemnych to naturalne produkty, które pomogą Ci przestrzegać wytycznych i dodać zdrowe tłuszcze do swojej diety. Plus, ponieważ orzeszki ziemne są pokarmem roślinnym, nie zawierają cholesterolu!
Węglowodany
Jeśli chodzi o węglowodany, to co z nich otrzymujesz zależy w dużej mierze od tego, gdzie je dostajesz. Występują one w wielu zdrowych i niezdrowych produktach spożywczych, a ich najczęstsze formy to cukry, błonnik i skrobia. Węglowodany dostarczają ciału glukozy, którą organizm przekształca w energię i wykorzystuje do podtrzymania funkcji organizmu i aktywności fizycznej.
Orcja za uncję, orzeszki ziemne zawierają dużo białka przy bardzo małej ilości węglowodanów. Przy zaledwie 6 g na uncję, orzeszki ziemne zaliczane są do żywności o niskiej zawartości węglowodanów, co oznacza, że zawierają mniej niż 2% sugerowanej dziennej wartości (DV).
W badaniu badającym związek pomiędzy spożyciem węglowodanów a śmiertelnością, naukowcy odkryli, że zastąpienie węglowodanów tłuszczami i białkami pochodzenia roślinnego (w tym orzeszkami ziemnymi i masłem orzechowym) znacznie zmniejszyło śmiertelność.
Indeks glikemiczny orzeszków ziemnych
Orzeszki ziemne są również pokarmem o niskim indeksie glikemicznym (IG). Indeks glikemiczny to skala punktowa używana do pomiaru skoków poziomu cukru i insuliny we krwi po spożyciu tej samej ilości węglowodanów z różnych pokarmów, co jest niezwykle ważne dla osób cierpiących na cukrzycę. Pokarmy o niskim IG są zdrowsze, ponieważ są trawione wolniej i uwalniają cukier stopniowo do krwiobiegu. Zawartość IG jest mierzona w skali 100-punktowej, gdzie 100 oznacza najwyższy IG. Orzeszki ziemne mają indeks glikemiczny wynoszący zaledwie 14, czyli o połowę mniej niż inne rośliny strączkowe, takie jak soczewica czy ciecierzyca.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak orzeszki ziemne, znacząco poprawiają kontrolę poziomu glukozy u pacjentów z cukrzycą typu 2, rywalizując z lekami. W rzeczywistości, spożywanie orzeszków ziemnych i masła orzechowego na śniadanie zapobiega skokom poziomu cukru we krwi i pomaga stłumić apetyt podczas lunchu.
Kontrola glukozy z orzeszków ziemnych vs. migdałów
W badaniu porównującym korzyści kontroli glukozy z migdałów i orzeszków ziemnych dla osób z cukrzycą typu 2, okazało się, że orzeszki ziemne były równie korzystne jak ich droższe alternatywy z orzechów drzewnych. W ciągu 12 tygodni badacze odkryli, że oba orzechy wykazały poprawę poziomu hemoglobiny A1c i poziomu glukozy. Orzeszki ziemne poprawiły również zarówno poziom glukozy na czczo, jak i 2-godzinny poposiłkowy poziom glukozy (poziom glukozy badany 2 godziny po jedzeniu).
Ostatni przegląd: Marzec 2019
Źródła
Hou YY, Ojo O, Wang LL, Wang Q, Jiang Q, Shao XY, Wang XH. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11). pii: E1565. doi: 10.3390/nu10111565. PubMed PMID: 30360498; PubMed Central PMCID: PMC6267433.
Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PubMed PMID: 30122560; PubMed Central PMCID: PMC6339822.
Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association…. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.00000000000510. Epub 2017 Jun 15. Przegląd. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PubMed PMID: 28620111.
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Dostępne na stronie http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):31-41. doi: 10.1007/s13197-015-2007-9. Epub 2015 Sep 19. Review. PubMed PMID: 26787930; PubMed Central PMCID: PMC4711439.
Ajala O, English P, Pinkney J. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):505-16. doi: 10.3945/ajcn.112.042457. Epub 2013 Jan 30. Review. PubMed PMID: 23364002.
Reis, C., Ribeiro, D., Costa, N., Bressan, J., Alfenas, R., & Mattes, R. (2013). Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: A randomised cross-over clinical trial. British Journal of Nutrition,109(11), 2015-2023. doi:10.1017/S00071145120042175.
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, Kris-Etherton P, Rudel LL, Appel LJ, Engler MM, Engler MB, Sacks F. Omega-6 kwasy tłuszczowe i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: doradztwo naukowe z American Heart Association Podkomisji Żywienia Rady Żywienia, Aktywności Fizycznej i Metabolizmu; Rada na Cardiovascular Nursing; i Rady Epidemiologii i Prewencji. Circulation. 2009 Feb 17;119(6):902-7. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627. Epub 2009 Jan 26. PubMed PMID: 19171857.
Swain JF, McCarron PB, Hamilton EF, Sacks FM, Appel LJ. Charakterystyka wzorców dietetycznych testowanych w optymalnym spożyciu makroskładników w celu zapobiegania chorobom serca (OmniHeart): opcje dla zdrowej diety serca. J Am Diet Assoc. 2008 Feb;108(2):257-65. doi: 10.1016/j.jada.2007.10.040. PubMed PMID: 18237574; PubMed Central PMCID: PMC3236092.
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31:2281-2283. doi: 10.2337/dc08-1239.
Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER 3rd, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J, McCarron P, Bishop LM; OmniHeart Collaborative Research Group. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005 Nov 16;294(19):2455-64. PubMed PMID: 16287956.
Kris-Etherton PM, Kris-Etherton PM, Binkoski AE, Zhao G, Coval SM, Clemmer KF, Hecker KD, Jacques H, Etherton TD. Dietary fat: ocena dowodów na poparcie umiarkowanej diety tłuszczowej; punkt odniesienia w oparciu o metabolizm lipoprotein. Proc Nutr Soc. 2002 May;61(2):287-98. Review. PubMed PMID: 12133212.
Sanders TH. Niewykrywalne poziomy trans kwasów tłuszczowych w masło orzechowe. J Agric Food Chem. 2001 May;49(5):2349-51. PubMed PMID: 11368602.
Kris-Etherton PM, Pearson TA, Wan Y, Hargrove RL, Moriarty K, Fishell V, Etherton TD. Wysokonienasycone kwasy tłuszczowe diety obniżyć zarówno stężenie cholesterolu i triacylogliceroli w osoczu. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1009-15. PubMed PMID: 10584045.
.