Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla organizmu, szczególnie jeśli chcesz zbudować mięśnie. W zależności od poziomu twojej aktywności, akceptowalny zakres dystrybucji makroskładników (AMDR) dla białka wynosi od 10 do 35 procent dziennego spożycia kalorii, zgodnie z American Journal of Clinical Nutrition. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej białka potrzebujesz.
Mimo, że możesz zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko dzięki pełnowartościowym, bogatym w białko pokarmom, International Society of Sports Nutrition Journal uważa, że suplementacja jest najbardziej praktycznym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka przed i po ćwiczeniach.
Najczęstszym sposobem uzupełnienia tego makroskładnika odżywczego jest białko w proszku, które występuje w dwóch standardowych odmianach – serwatkowej i roślinnej. Każda z nich może być korzystna, zakładając, że składniki są naturalne, niemodyfikowane genetycznie i nie zawierają sztucznych słodzików ani przetworzonych dodatków. Jednak istnieją ważne różnice, które należy rozważyć przy wyborze między tymi dwoma opcjami.
Przed wyborem jednej lub drugiej, zapoznaj się z podziałem białek serwatkowych vs roślinnych, abyś mógł dokonać najlepszego wyboru dla swojego organizmu.
Pszenica zawiera mleko/ nabiał; Roślinne jest przyjazne dla wegan
Nabiał składa się z kazeiny, części stałej, i serwatki, części płynnej. Serwatka jest oddzielana od kazeiny w procesie produkcyjnym, a ten produkt uboczny jest następnie suszony do postaci proszku. Dwie główne formy serwatki w proszku to koncentrat i izolat, a każda z nich ma swoje własne korzyści.
Koncentrat serwatki ma więcej związków biologicznie czynnych, co czyni go idealnym dla sportowców. Jednak izolat serwatki jest uważany za „najczystsze dostępne źródło” z zawartością białka „90% lub wyższą”, zgodnie z Journal of Sports Science and Medicine.
Izolat serwatki jest również uważany za bezpieczny dla osób z nietolerancją laktozy, ponieważ zawiera tylko śladowe ilości cukru mlecznego.
Jednakże, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, lub po prostu chcesz wegetariańskiej opcji białka, białko pochodzenia roślinnego jest pożywną alternatywą. Najczęstszymi źródłami białka w proszkach roślinnych są brązowy ryż, soja, konopie i białko grochu. W badaniu z 2015 roku, białko grochu okazało się również tak samo skuteczne jak serwatka podczas pomiaru wzrostu „grubości mięśni”, co czyni je świetną opcją dla bezmięsnych sportowców.
Białko serwatkowe jest kompletnym źródłem aminokwasów; roślinne nie zawsze
Jedną z ważnych zalet białka serwatkowego jest to, że zawiera ono wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może sam wytworzyć. To sprawia, że jest to białko kompletne. Serwatka ma również tendencję do szybkiego trawienia, więc synteza białek mięśniowych (MPS) aktywowana przez te aminokwasy może być wchłaniana i metabolizowana w organizmie w szybkim tempie, zgodnie z Nutrients Journal. Innymi słowy, białko może działać szybciej w twoim organizmie.
Z tego powodu serwatka zwiększa energię i wytrzymałość podczas treningu, a następnie przyspiesza wzrost i naprawę mięśni po jego zakończeniu.
W przeciwieństwie do tego, w większości przypadków białko pochodzenia roślinnego jest uważane za białko niekompletne, któremu brakuje niektórych z dziewięciu aminokwasów. Najczęściej nieobecne aminokwasy to metionina, izoleucyna, lizyna, treonina i tryptofan, wyjaśnia International Society of Sports Nutrition Journal.
Białko w proszku na bazie soi zawiera jednak wszystkie dziewięć aminokwasów, ponieważ soja jest jednym z jedynych pokarmów roślinnych, które uważa się za pełnowartościowe białko. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz się martwić o wypełnienie tej „luki” aminokwasów białkami uzupełniającymi, mówi Trinh Lee, MPH, RD:
„Jedzenie kombinacji niekompletnych białek dostarcza niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje twoje ciało. Nie musisz spożywać uzupełniających się pokarmów białkowych w tym samym posiłku, ale staraj się jeść różne uzupełniające się niekompletne białka w ciągu dnia.”
Białka serwatkowe i roślinne mogą zoptymalizować trening oporowy
Spożywanie białek roślinnych lub serwatkowych jest indywidualnym wyborem i oba są skuteczne i bogate w składniki odżywcze na różne sposoby. Jedną wspólną zaletą jest to, że oba zapewniają odpowiednią ilość i rodzaj paliwa, aby pomóc Ci uzyskać jak najwięcej z treningu oporowego. W rzeczywistości, badania udokumentowane w International Society of Sports Nutrition Journal wskazują, że 48 gramów białka serwatki i ryżu może przynieść takie same zyski w rozwoju mięśni i składu ciała w ciągu dwóch miesięcy reżimu fitness.
W badaniu tym stwierdzono, że stężenie aminokwasów z wysokobiałkowego suplementu maksymalizuje kinetyczne trawienie i wchłanianie, gdy jest spożywane przed ćwiczeniami. Innymi słowy, wewnętrzne procesy organizmu mające na celu przekształcenie żywności w moc i siłę są zwiększone dzięki białku, niezależnie od tego, czy jest to białko serwatkowe czy roślinne.
Wybierz roślinne kontra serwatkowe: nie możesz przegrać
Niezależnie od tego, czy preferujesz serwatkowe czy roślinne, celem jest wzbogacenie Twojego samopoczucia i optymalizacja Twoich treningów – obie formy Ci w tym pomogą. Pamiętaj, aby sprawdzić składniki i wybrać białko w proszku, które będzie najlepiej wspierać Cię zarówno w przyrostach mięśni, jak i ogólnym zdrowiu żywieniowym. Oznacza to unikanie nadmiaru dodanych cukrów, składników GMO i dodatków. Wszystko, co musisz zrobić, to dokonać wyboru i przygotować się do czerpania korzyści.