Przejdź z kanapy do 30 mil w 8 tygodni z tym planem kolarskim dla początkujących

Myślałeś o tym, czyż nie, patrząc z zazdrością, jak profesjonalnie wyglądający rowerzyści przelatują obok ciebie na potężnych, wyboistych drogach wiejskich, życząc sobie, abyś sam mógł zdobyć trochę tej akcji?

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z tym sportem, czy dopiero chcesz wrócić na siodełko, ten plan będzie starannie prowadził cię przez dedykowany program treningowy, budując twoją wiedzę, kondycję i pewność siebie.

Mamy przewodnik, który może zmienić cię w najlepszego zawodnika, regularnie osiągającego 30-milowe przejażdżki. Plan trwa przez osiem tygodni, od poniedziałku do niedzieli i obejmuje zarówno dni jazdy, jak i odpoczynku. Każdy tydzień jest również podzielony na przydatne wskazówki, porady i sugestie, aby pomóc Ci uzyskać jak najwięcej z każdej sesji.

Plan

Zauważysz, że każda jazda na planie treningowym zawiera wskaźnik Rate of Perceived Exertion (RPE). Jest to liczbowe wskazanie, jak ciężko powinieneś pracować, w zakresie od RPE 1 (minimalny wysiłek) do RPE 10 (maksymalny wysiłek). Przez większość sesji powinieneś pracować w tempie wystarczająco komfortowym, aby prowadzić lekką rozmowę, ale w niektórych momentach plan będzie Cię zmuszał do większego wysiłku przez krótkie okresy.

Ustrukturyzowany program ćwiczeń może być szokiem dla systemu – jeśli masz jakiekolwiek obawy o swoją sprawność, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć i pobrać plan treningowy jako PDF

Tydzień 1

W tym pierwszym tygodniu chodzi przede wszystkim o budowanie pewności siebie i komfortu. Na płaskiej, stabilnej trasie, z dala od dużego ruchu ulicznego, wykorzystaj każdą jazdę do sprawdzenia ustawień roweru. Upewnij się, że odpowiada Ci pozycja ciała podczas jazdy i w razie potrzeby dokonaj korekty.

Tydzień 2

Popraw wszystkie problemy, które mogły wystąpić w Tygodniu 1 i sprawdzaj opony pod kątem odłamków i potencjalnych przebić po każdej sesji.

Wodnienie jest ważne podczas dłuższych przejażdżek, więc pij co 10-15 minut. Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii, używaj napojów sportowych lub suplementów wody zawierających elektrolity i węglowodany.

Tydzień 3

Skup się na technice pedałowania – powinieneś naciskać na pedał kulą stopy, kolana skierowane prosto przed siebie. Staraj się pedałować z kadencją 80 obrotów na minutę (RPM), zmieniając bieg na łatwiejszy, jeśli czujesz, że Twoje tempo spada.

Zacznij wykorzystywać jeden z dni odpoczynku na sesję treningu przekrojowego, takiego jak pływanie lub bieganie. A podczas jazdy w środku tygodnia dodaj krótki, 20-minutowy zryw (RPE 5-6), zwiększając tempo lub planując trasę z nachyleniem.

Tydzień 4

Jak dotrzesz do połowy drogi, dwugodzinna weekendowa przejażdżka powinna być osiągalna. Na tym dystansie, trzeba będzie wziąć na jedzenie podczas jazdy. Podobnie jak w przypadku nawodnienia, kluczem jest jedzenie mało, często – staraj się uzupełniać paliwo co 20-30 minut, korzystając z naturalnych, wysokowęglowodanowych produktów, takich jak banany, suszone owoce lub płatki.

Jeśli jazda przez dwie godziny jest nadal nieco zniechęcająca, spróbuj zaplanować postój w kawiarni w połowie trasy. To nie tylko da Ci czas na odpoczynek i tankowanie, ale także podzieli jazdę na łatwe do pokonania odcinki.

Tydzień 5

Po czterech tygodniach treningu poświęć trochę czasu na odpoczynek i regenerację. Kontynuuj trening krzyżowy co najmniej raz w tygodniu, łącząc ćwiczenia sercowo-naczyniowe z ćwiczeniami wzmacniającymi rdzeń, takimi jak joga czy pilates.

Tydzień 6

Teraz naprawdę zaczyna się ciężka praca. Zacznij skupiać się na atakowaniu wzniesień, stopniowo zwiększając wysiłek do RPE 7-8 przez krótkie okresy czasu.

Podczas jazdy pod górę ważne jest, aby pozostać zrelaksowanym, utrzymując wysoką kadencję. Choć możesz zauważyć, że profesjonaliści z siodełka kołyszą się z boku na bok, na razie staraj się pozostać w pozycji siedzącej, stając tylko wtedy, gdy wymagany jest sporadyczny przypływ mocy.

Tydzień 7

Wykorzystaj pierwszą sesję tygodnia, aby ponownie skoncentrować się na wspinaczce, ostrożnie zwiększając tempo, aż osiągniesz maksymalny wysiłek RPE 8. Spróbuj wykonać trzy zestawy takich wspinaczek, robiąc pięciominutowe przerwy między nimi.

Sprawdź swoją technikę podczas zjazdu. Zawsze patrz na drogę przed sobą i hamuj przed wejściem w zakręt, a nie w jego trakcie. Korzystaj z obniżenia kierownicy, jeśli rower jest w nie wyposażony – ułatwi to hamowanie i równomiernie rozłoży ciężar ciała, poprawiając trakcję i kontrolę.

Za tydzień do wielkiej przejażdżki pomyśl o przeglądzie roweru – sprawdź hamulce, przerzutki i łańcuch, wymieniając napięte linki lub zużyte klocki.

Tydzień 8

Po siedmiu tygodniach wszystkie przygotowania i ciężka praca doprowadziły do tego. Jeśli stosowałeś się do planu treningowego, powinieneś czuć się sprawny, pełen energii i gotowy do działania.

Wykorzystaj pozostałe przejażdżki w środku tygodnia, aby przygotować się do niedzieli. Lekkie i krótkie sesje pozwolą utrzymać nogi w ruchu, ale trzymaj się z dala od ciężkiego treningu przekrojowego.

W dni odpoczynku zorganizuj swój zestaw i odzież; przygotuj jedzenie, które chcesz zabrać, i zaplanuj trasę. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, rozważ zakup komputera rowerowego lub pobierz aplikację rowerową, która pomoże Ci w tworzeniu map i rejestrowaniu jazdy. Na koniec pamiętaj, aby trzymać się tego, czego nauczyłeś się podczas całego planu treningowego – i przede wszystkim, ciesz się jazdą!