uzależnienie
Czy jesteś gotowy, aby poradzić sobie z problemem nadużywania narkotyków? Ten przewodnik krok po kroku pomoże Ci poradzić sobie z głodem, poradzić sobie z nawrotami i pokonać zaburzenia związane z używaniem substancji.
Pierwszy krok do przezwyciężenia narkomanii i uzależnienia
Rozwijanie uzależnienia od narkotyków nie jest wadą charakteru ani oznaką słabości, a pokonanie problemu wymaga czegoś więcej niż siły woli. Nadużywanie nielegalnych lub niektórych leków na receptę może wywołać zmiany w mózgu, powodując silne pragnienia i przymus zażywania, co sprawia, że trzeźwość wydaje się celem niemożliwym do osiągnięcia. Ale wyzdrowienie nigdy nie jest poza zasięgiem, niezależnie od tego, jak beznadziejna wydaje się twoja sytuacja lub ile razy próbowałeś i zawiodłeś. Dzięki odpowiedniemu leczeniu i wsparciu zmiana jest zawsze możliwa.
Dla wielu osób zmagających się z uzależnieniem najtrudniejszym krokiem w kierunku wyzdrowienia jest pierwszy: uznanie, że masz problem i podjęcie decyzji o zmianie. To normalne, że czujesz się niepewnie, czy jesteś gotowy, aby rozpocząć leczenie lub czy masz to, czego potrzeba, aby rzucić nałóg. Jeśli jesteś uzależniony od leku na receptę, możesz obawiać się, jak znaleźć alternatywny sposób leczenia choroby. To w porządku, że czujesz się rozdarty. Poświęcenie się trzeźwości wiąże się ze zmianą wielu rzeczy, w tym:
- sposób, w jaki radzisz sobie ze stresem
- kogo dopuszczasz do swojego życia
- co robisz w wolnym czasie
- jak myślisz o sobie
- leki na receptę i bez recepty, które przyjmujesz
To normalne, że czujesz się skonfliktowany, jeśli chodzi o rezygnację z wybranego narkotyku, nawet jeśli wiesz, że powoduje on problemy w twoim życiu. Wyzdrowienie wymaga czasu, motywacji i wsparcia, ale podejmując zobowiązanie do zmiany, możesz pokonać swoje uzależnienie i odzyskać kontrolę nad swoim życiem.
Pomyśl o zmianie
- Śledzenie swojego zażywania narkotyków, w tym kiedy i ile ich zażywasz. Da Ci to lepsze poczucie roli, jaką nałóg odgrywa w Twoim życiu.
- Wymień plusy i minusy rzucenia nałogu, a także koszty i korzyści wynikające z kontynuowania zażywania narkotyków.
- Rozważ rzeczy, które są dla Ciebie ważne, takie jak partner, dzieci, zwierzęta domowe, kariera czy zdrowie. Jak Twoje zażywanie narkotyków wpływa na te rzeczy?
- Zapytaj kogoś, komu ufasz, o jego odczucia na temat Twojego zażywania narkotyków.
- Pytaj siebie, czy jest coś, co powstrzymuje Cię przed zmianą. Co mogłoby Ci pomóc w dokonaniu zmiany?
Przygotowanie do zmiany: 5 kluczy do wyzdrowienia z uzależnienia
- Przypomnij sobie powody, dla których chcesz się zmienić.
- Pomyśl o swoich przeszłych próbach wyzdrowienia, jeśli takie były. Co zadziałało? Co się nie udało?
- Postaw sobie konkretne, mierzalne cele, takie jak data rozpoczęcia lub ograniczenia w używaniu narkotyków.
- Usuń przypomnienia o swoim uzależnieniu z domu, miejsca pracy i innych miejsc, w których często przebywasz.
- Powiedz przyjaciołom i rodzinie, że zobowiązujesz się do wyzdrowienia i poproś o ich wsparcie.
Zbadaj możliwości leczenia uzależnień
Gdy już zobowiązałeś się do wyzdrowienia, nadszedł czas, aby zbadać możliwości leczenia. Chociaż leczenie uzależnień może się różnić w zależności od konkretnego narkotyku, udany program często zawiera różne elementy, takie jak:
Detoksykacja. Zazwyczaj pierwszym krokiem jest oczyszczenie organizmu z narkotyków i opanowanie objawów odstawienia.
Doradztwo behawioralne. Terapia indywidualna, grupowa i/lub rodzinna może pomóc Ci zidentyfikować podstawowe przyczyny zażywania narkotyków, naprawić relacje i nauczyć się zdrowszych umiejętności radzenia sobie z problemami.
Leki mogą być stosowane do zarządzania objawami odstawienia, zapobiegania nawrotom lub leczenia współwystępujących zaburzeń psychicznych, takich jak depresja lub lęk.
Długoterminowa obserwacja może pomóc w zapobieganiu nawrotom i utrzymaniu trzeźwości. Może to obejmować uczęszczanie na regularne spotkania grup wsparcia lub spotkania online, aby pomóc utrzymać zdrowienie na właściwym torze.
Typy programów leczenia uzależnień
Leczenie stacjonarne – Leczenie stacjonarne wiąże się z zamieszkaniem w ośrodku i oddaleniem się od pracy, szkoły, rodziny, przyjaciół i czynników wywołujących uzależnienie podczas intensywnego leczenia. Leczenie stacjonarne może trwać od kilku dni do kilku miesięcy.
Leczenie dzienne/częściowa hospitalizacja – częściowa hospitalizacja jest przeznaczona dla osób, które wymagają stałego nadzoru medycznego, ale chcą nadal mieszkać w domu i mieć stabilne środowisko życia. Te programy leczenia zazwyczaj odbywają się w centrum leczenia przez 7 do 8 godzin w ciągu dnia, a następnie wracają do domu na noc.
Leczenie ambulatoryjne – Nie jest to program leczenia w domu, ale programy ambulatoryjne mogą być zaplanowane wokół pracy lub szkoły. Pacjent jest leczony w ciągu dnia lub wieczorem, ale nie zostaje na noc. Głównym celem jest zapobieganie nawrotom uzależnienia.
Trzeźwe wspólnoty mieszkaniowe – Życie w trzeźwym domu zwykle następuje po intensywnym programie leczenia, takim jak leczenie stacjonarne. Mieszkasz z innymi uzależnionymi w bezpiecznym, wspierającym i wolnym od narkotyków środowisku. Sober living facilities are useful if you have nowhere to go or you’re worried that returning home too soon will lead to relapse.
Tips for finding the best drug addiction treatment for you
Pamiętaj, że żadna terapia nie działa dla wszystkich. Potrzeby każdego człowieka są inne. Niezależnie od tego, czy masz problem z narkotykami nielegalnymi czy na receptę, leczenie uzależnień powinno być dostosowane do Twojej wyjątkowej sytuacji. Ważne jest, abyś znalazł program, który będzie Ci odpowiadał.
Leczenie powinno dotyczyć nie tylko nadużywania narkotyków. Uzależnienie wpływa na całe Twoje życie, w tym na Twoje związki, karierę, zdrowie i samopoczucie psychiczne. Sukces leczenia zależy od wypracowania nowego sposobu życia i zajęcia się przyczynami, dla których sięgnąłeś po narkotyki w pierwszej kolejności. Na przykład, Twoje uzależnienie od narkotyków może wynikać z chęci opanowania bólu lub radzenia sobie ze stresem, w którym to przypadku będziesz musiał znaleźć zdrowszy sposób uśmierzania bólu lub radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami.
Zaangażowanie i podążanie za sobą są kluczowe. Leczenie uzależnienia od narkotyków nie jest procesem szybkim i łatwym. Ogólnie rzecz biorąc, im dłuższe i bardziej intensywne zażywanie narkotyków, tym dłuższe i bardziej intensywne leczenie będzie potrzebne. I we wszystkich przypadkach, długoterminowa opieka jest kluczowa dla wyzdrowienia.
Istnieje wiele miejsc, gdzie można zwrócić się o pomoc. Nie każdy wymaga nadzorowanego medycznie detoksu lub przedłużonego pobytu na odwyku. Opieka, jakiej potrzebujesz, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, historia zażywania narkotyków, stan zdrowia i choroby psychiczne. Oprócz lekarzy i psychologów, wielu duchownych, pracowników socjalnych i doradców oferuje usługi leczenia uzależnień.
Szukaj jednocześnie leczenia wszelkich problemów ze zdrowiem psychicznym. Szukając pomocy w uzależnieniu od narkotyków, ważne jest, abyś jednocześnie leczył się z innych problemów medycznych lub psychologicznych. Najlepszą szansą na wyzdrowienie jest łączne leczenie zdrowia psychicznego i uzależnienia u tego samego terapeuty lub w tym samym zespole.
Znajdź wsparcie dla swojego leczenia uzależnienia
Nie próbuj radzić sobie sam – poszukaj wsparcia. Niezależnie od tego, jakie podejście do leczenia wybierzesz, posiadanie pozytywnych wpływów i solidnego systemu wsparcia jest niezbędne. Im więcej osób możesz poprosić o zachętę, wskazówki i ucho do słuchania, tym większe masz szanse na wyzdrowienie.
Opocznij na bliskich przyjaciołach i rodzinie. Wsparcie przyjaciół i członków rodziny jest nieocenionym atutem w procesie zdrowienia. Jeśli niechętnie zwracasz się do swoich bliskich, ponieważ wcześniej ich zawiodłeś, rozważ skorzystanie z poradnictwa związkowego lub terapii rodzinnej.
Zbuduj trzeźwą sieć społeczną. Jeśli twoje poprzednie życie towarzyskie kręciło się wokół narkotyków, być może będziesz musiał nawiązać nowe kontakty. Ważne jest, aby mieć trzeźwych przyjaciół, którzy będą wspierać twój powrót do zdrowia. Spróbuj wziąć udział w zajęciach, zapisać się do kościoła lub grupy obywatelskiej, zostać wolontariuszem lub uczestniczyć w wydarzeniach w swojej społeczności.
Rozważ wprowadzenie się do domu spokojnej starości. Domy spokojnej starości zapewniają bezpieczne, pomocne miejsce do życia podczas leczenia uzależnienia od narkotyków. Są one dobrym rozwiązaniem, jeśli nie masz stabilnego domu lub środowiska wolnego od narkotyków.
Uczyń spotkania priorytetem. Dołącz do 12-stopniowej grupy wsparcia, takiej jak Narcotics Anonymous (NA), i regularnie uczęszczaj na spotkania. Spędzanie czasu z ludźmi, którzy rozumieją dokładnie, przez co przechodzisz, może być bardzo uzdrawiające. Możesz również skorzystać ze wspólnych doświadczeń członków grupy i dowiedzieć się, co inni zrobili, aby pozostać trzeźwym.
Naucz się zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem
Po zajęciu się bezpośrednimi problemami z uzależnieniem i rozpoczęciu leczenia, nadal będziesz musiał zmierzyć się z problemami, które doprowadziły do nadużywania narkotyków. Czy zacząłeś używać narkotyków, aby stłumić bolesne emocje, uspokoić się po kłótni, zrelaksować się po złym dniu lub zapomnieć o problemach?
Gdy wytrzeźwiejesz, negatywne uczucia, które tłumiłeś narkotykami, pojawią się ponownie. Aby leczenie było skuteczne, musisz najpierw rozwiązać podstawowe problemy.
Po rozwiązaniu podstawowych problemów, będziesz, czasami, nadal doświadczać stresu, samotności, frustracji, złości, wstydu, lęku i poczucia beznadziejności. Wszystkie te emocje są normalną częścią życia. Znalezienie sposobów na zajęcie się tymi uczuciami, gdy się pojawiają, jest istotnym elementem leczenia i powrotu do zdrowia.
Są zdrowsze sposoby na utrzymanie poziomu stresu w ryzach. Możesz nauczyć się radzić sobie z problemami bez popadania w uzależnienie. Kiedy jesteś pewny swojej zdolności do szybkiego pozbycia się stresu, zmierzenie się z silnymi uczuciami nie jest tak zastraszające lub przytłaczające.
Szybkie pozbycie się stresu bez leków
Różne strategie szybkiego pozbycia się stresu działają lepiej dla niektórych ludzi niż dla innych. Kluczem jest znalezienie tej, która działa dla ciebie najlepiej.
Ruch. Szybki spacer wokół bloku może być wystarczający, aby złagodzić stres. Joga i medytacja to również doskonałe sposoby na zwalczenie stresu i znalezienie równowagi.
Wyjdź na zewnątrz i delektuj się ciepłym słońcem i świeżym powietrzem. Ciesz się pięknym widokiem lub krajobrazem.
Zagraj ze swoim psem lub kotem. Ciesz się relaksującym dotykiem futra swojego zwierzaka.
Poddaj się eksperymentom ze swoim zmysłem węchu. Wdychaj zapach świeżych kwiatów lub ziaren kawy, albo delektuj się zapachem, który przypomina ci o ulubionych wakacjach, takim jak krem do opalania lub muszelka.
Zamknij oczy i wyobraź sobie spokojne miejsce. Pomyśl o piaszczystej plaży lub o miłym wspomnieniu, takim jak pierwsze kroki dziecka lub czas spędzony z przyjaciółmi.
Rozpieszczaj się. Zrób sobie parującą filiżankę herbaty, zrób sobie masaż karku lub ramion. Zanurz się w gorącej kąpieli lub pod prysznicem.
Utrzymuj w ryzach wyzwalacze narkotykowe i zachcianki
Twój powrót do zdrowia nie kończy się na wytrzeźwieniu. Twój mózg nadal potrzebuje czasu, aby odzyskać i odbudować połączenia, które zmieniły się, gdy byłeś uzależniony. Podczas tej odbudowy, głód narkotyków może być intensywny. Możesz wspierać swój powrót do zdrowia unikając ludzi, miejsc i sytuacji, które wywołują chęć zażycia:
Odsuń się od swoich przyjaciół, którzy zażywają. Nie przebywaj z przyjaciółmi, którzy nadal biorą narkotyki. Otaczaj się ludźmi, którzy wspierają Twoją trzeźwość, a nie tymi, którzy kuszą Cię do powrotu do starych, destrukcyjnych nawyków.
Unikaj barów i klubów. Nawet jeśli nie masz problemu z alkoholem, picie obniża poziom zahamowań i osłabia zdolność osądu, co może łatwo doprowadzić do nawrotu choroby. Narkotyki są często łatwo dostępne, a pokusa zażycia może być obezwładniająca. Unikaj także innych środowisk i sytuacji, które kojarzą Ci się z zażywaniem narkotyków.
Bądź otwarty na historię zażywania narkotyków, kiedy szukasz pomocy medycznej. Jeśli potrzebujesz zabiegu medycznego lub dentystycznego, bądź otwarty i znajdź dostawcę, który będzie z Tobą współpracował, przepisując alternatywne rozwiązania lub minimalną ilość niezbędnych leków. Nigdy nie powinieneś czuć się zawstydzony lub upokorzony z powodu wcześniejszego zażywania narkotyków lub odmowy przyjęcia leków przeciwbólowych; jeśli tak się stanie, znajdź innego lekarza.
Uważaj na leki wydawane na receptę. Jeśli byłeś uzależniony od leku na receptę, takiego jak opioidowy lek przeciwbólowy, być może będziesz musiał porozmawiać z lekarzem o znalezieniu alternatywnych sposobów radzenia sobie z bólem. Niezależnie od leku, z którym miałeś problemy, ważne jest, aby trzymać się z dala od leków na receptę z potencjałem do nadużywania lub używać ich tylko w razie konieczności i z najwyższą ostrożnością. Leki o wysokim potencjale nadużywania obejmują leki przeciwbólowe, nasenne i przeciwlękowe.
Radzenie sobie z głodem narkotykowym
Czasami nie można uniknąć głodu narkotykowego i konieczne jest znalezienie sposobu radzenia sobie z nim:
Zaangażuj się w czynność odwracającą uwagę. Poczytaj, spotkaj się z przyjaciółmi, idź do kina, oddaj się swojemu hobby, wędrówkom lub ćwiczeniom. Kiedy zainteresujesz się czymś innym, przekonasz się, że popęd zniknie.
Przedyskutuj to. Porozmawiaj z przyjaciółmi lub członkami rodziny o swoich zachciankach, kiedy się pojawią. Rozmowa może być bardzo pomocna w ustaleniu źródła głodu. Ponadto rozmowa o głodzie często pomaga rozładować i złagodzić uczucie głodu, a także przywrócić szczerość w waszym związku. Nie ma powodu, aby czuć się źle z tego powodu.
Podważaj i zmieniaj swoje myśli. Podczas doświadczania głodu wiele osób ma tendencję do pamiętania tylko o pozytywnych skutkach zażywania narkotyku i zapominania o negatywnych konsekwencjach. Dlatego pomocne może okazać się przypomnienie sobie, że naprawdę nie poczujesz się lepiej, jeśli będziesz zażywać i że możesz wiele stracić. Czasami pomocne jest wypisanie tych konsekwencji na małej karteczce, którą można mieć przy sobie.
Urge surf. Wiele osób próbuje radzić sobie z popędami poprzez wytrzymywanie ich. Ale niektóre zachcianki są zbyt silne, aby je zignorować. Kiedy tak się dzieje, pomocne może okazać się pozostanie przy pragnieniu, dopóki nie minie. Technika ta nazywana jest surfowaniem po popędzie (urge surfing). Wyobraź sobie siebie jako surfera, który płynie na fali głodu narkotykowego, pozostając na jej szczycie aż do momentu, kiedy się podniesie, pęknie i zamieni się w mniej potężny, spieniony surfing. Kiedy pokonasz głód, nie próbując z nim walczyć, oceniać go lub ignorować, zobaczysz, że mija on szybciej niż myślisz.
Trzy podstawowe kroki surfowania po popędzie:
- Zauważ, jak doświadczasz głodu. Usiądź w wygodnym fotelu ze stopami płasko ułożonymi na podłodze i rękami w zrelaksowanej pozycji. Weź kilka głębokich oddechów i skup swoją uwagę na swoim ciele. Zauważ, gdzie w twoim ciele odczuwasz głód lub potrzebę i jakie są tego odczucia. Zwerbalizuj to, czego doświadczasz. Na przykład, możesz powiedzieć sobie: „Moje pragnienie jest w moich ustach i nosie oraz w moim żołądku.”
- Skup się na jednym obszarze, w którym doświadczasz pragnienia. Jakie są odczucia w tym obszarze? Opisz je sobie. Na przykład, może jest ci gorąco, zimno, czujesz mrowienie lub drętwienie? Może twoje mięśnie są napięte? Jak duży obszar jest zaangażowany? Zauważ, czy doznania zmieniają się, gdy się na nich skupiasz. „W ustach czuję suchość. Drętwieją mi wargi. Kiedy przełykam, mogę sobie wyobrazić uczucie używania.”
- Powtórz, skupiając się na każdej części ciała, która doświadcza pragnienia. Opisz sobie, jak zmieniają się doznania, jak przychodzi i odchodzi pragnienie. Wiele osób zauważa, że po kilku minutach surfowania po popędzie, ich pragnienie zniknęło. Celem tego ćwiczenia nie jest jednak sprawienie, żeby pragnienie odeszło, ale doświadczenie go w nowy sposób. Jeśli będziesz regularnie praktykować urge surfing, staniesz się bardziej zaznajomiony ze swoimi zachciankami i łatwiej będzie ci je pokonywać, dopóki nie odejdą w sposób naturalny.
Buduj sensowne życie wolne od narkotyków
Możesz wspierać swoje leczenie odwykowe i chronić się przed nawrotem poprzez posiadanie zajęć i zainteresowań, które nadają sens twojemu życiu. Ważne jest, aby angażować się w rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność, które sprawiają, że czujesz się potrzebny i które nadają sens Twojemu życiu. Kiedy twoje życie jest wypełnione satysfakcjonującymi zajęciami i poczuciem celu, twoje uzależnienie straci na atrakcyjności.
Podejmij stare hobby lub spróbuj nowego. Rób rzeczy, które stanowią wyzwanie dla twojej kreatywności i pobudzają wyobraźnię – coś, czego zawsze chciałeś spróbować. Naucz się instrumentu muzycznego, języka obcego lub spróbuj nowego sportu.
Przygarnij zwierzaka. Tak, zwierzęta domowe to odpowiedzialność, ale opieka nad nimi sprawia, że czujesz się kochany i potrzebny. Zwierzęta mogą również wyciągnąć cię z domu, abyś mógł ćwiczyć.
Spędź czas na łonie natury. Wybierz się na malowniczą wycieczkę, na ryby lub kemping, albo regularnie spaceruj po parku.
Zadbaj o sztukę. Odwiedź muzeum, idź na koncert lub sztukę, weź udział w zajęciach artystycznych lub napisz pamiętnik.
Zaangażuj się w życie swojej społeczności. Zastąp swój nałóg grupami i zajęciami wolnymi od narkotyków. Zostań wolontariuszem, zacznij działać w swoim kościele lub wspólnocie wyznaniowej, zapisz się do lokalnego klubu lub grupy sąsiedzkiej.
Postaw sobie znaczące cele. Posiadanie celów, do których można dążyć i czegoś, na co można czekać z niecierpliwością, może być potężnym antidotum na uzależnienie od narkotyków. Nie ma znaczenia, jakie to cele, wystarczy, że są one dla Ciebie ważne.
Zadbaj o swoje zdrowie. Regularne ćwiczenia, odpowiednia ilość snu i zdrowe nawyki żywieniowe pomogą Ci utrzymać wysoki poziom energii i niski poziom stresu. Im bardziej możesz pozostać zdrowy i czuć się dobrze, tym łatwiej będzie ci zachować trzeźwość.
Nie pozwól, aby nawrót choroby cię zdołował
Powrót choroby jest częstą częścią procesu zdrowienia z uzależnienia od narkotyków. Chociaż nawrót jest frustrujący i zniechęcający, może być okazją do nauki na własnych błędach, zidentyfikowania dodatkowych wyzwalaczy i skorygowania kursu leczenia.
Co powoduje nawrót?
Różne „wyzwalacze” mogą narazić cię na ryzyko powrotu do starych wzorców używania substancji. Chociaż konkretne przyczyny nawrotów różnią się w zależności od osoby, niektóre wspólne czynniki wyzwalające obejmują:
- Negatywny stan emocjonalny (taki jak stres, smutek, gniew lub trauma)
- Pozytywny stan emocjonalny (uczucie szczęścia i chęć poczucia się jeszcze lepiej, np. spędzenie miłego czasu z przyjaciółmi)
- Dyskomfort fizyczny (taki jak ból lub objawy odstawienia)
- Próba sprawdzenia swojej kontroli osobistej („mogę użyć tylko raz” lub „mam tylko jedną tabletkę”)
- Silna pokusa lub potrzeba (pragnienie użycia)
- Konflikt
- Konflikt (np. kłótnia ze współmałżonkiem lub partnerem)
- Nacisk społeczny (przebywanie w sytuacji, w której wydaje się, że wszyscy inni używają)
Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że nawrót nie oznacza niepowodzenia w leczeniu odwykowym. Nie poddawaj się. Zadzwoń do swojego sponsora, porozmawiaj z terapeutą, idź na spotkanie lub umów się na wizytę do swojego lekarza. Kiedy wytrzeźwiejesz i nie będziesz już zagrożony, zastanów się, co spowodowało nawrót, co poszło nie tak i co mogłeś zrobić inaczej. Możesz zdecydować się na powrót na ścieżkę zdrowienia i wykorzystać to doświadczenie do wzmocnienia swojego zaangażowania.