Correr (ou caminhar) escadas é um treino de alta intensidade altamente eficaz que aumenta a velocidade, potência, agilidade e aptidão cardiovascular. O nosso próprio fundador, Samir Becic, aceitou o desafio de criar um distanciamento social que envolve escadas. Enquanto ele caminha 22 voos com um colete de peso extra de 150 libras para motivar as pessoas a permanecerem activas durante o auto-isolamento devido ao Coronavírus (COVID-19), todos nós podemos encontrar algumas escadas e subi-las (apenas com o nosso peso corporal) para desfrutar de alguns grandes benefícios para a saúde. Lembre-se, não há elevador para o sucesso, é preciso subir as escadas!
P>Tem como alvo alguns dos maiores grupos musculares: glúteos, quads, e vitelos são todos utilizados quando se sobe escadas. A corrida de escadas é um exercício plyométrico (os músculos exercem a força máxima em curtos intervalos de tempo) fazendo com que os músculos se estendam e contraiam num sistema explosivo e rápido.
Gravidade intensifica o treino: uma vez que se trabalha contra a gravidade, a corrida de escadas ajuda o corpo a ganhar força e potência. Enquanto a corrida aumenta a força horizontal, as escadas aumentam a força vertical na parte inferior do corpo, adicionando uma tensão extra aos grandes grupos musculares. A escalada de escadas exerce os nossos ossos e músculos, melhorando a força, densidade óssea e tónus muscular.
As escadas são um grande queimador de calorias e gordura: Correr escadas queima o dobro da quantidade de calorias como correr e três vezes a quantidade de calorias como andar a pé. Queima cerca de 0,17 calorias por cada degrau que sobe e cada descida de escada queima cerca de 0,05 calorias em média – uma hora de subida de escada tem uma média de 890 calorias!
Aumento da capacidade e eficiência pulmonar: A corrida de escadas faz com que respire mais rapidamente, acelerando rapidamente o ritmo cardíaco. Isto, por sua vez, melhora o seu VO2 máximo – a quantidade máxima de oxigénio que pode utilizar durante um exercício intenso. Um estudo de 2005 mostrou que pequenas subidas de escadas cinco dias por semana durante oito semanas melhoraram o VO2max em 17% nas mulheres.
Grande reforço cardiovascular para uma melhor saúde: Uma vez que andar e correr escadas eleva o ritmo cardíaco, ajuda a proteger contra a tensão arterial elevada, artérias entupidas, e aumento de peso. Isto diminui o risco de desenvolver doenças crónicas como diabetes, doenças cardíacas, demência vascular, e mesmo alguns cancros.
Ajuda a melhorar o equilíbrio: À medida que se sobe, os músculos das pernas têm de levantar repetidamente o corpo contra a força da gravidade. Isto significa que os seus músculos devem estabilizar e equilibrar-se a cada passo, fortalecendo todos os pequenos músculos estabilizadores e envolvendo o seu núcleo.
P>Pode baixar o açúcar no sangue: Um estudo de 2016 demonstrou que subir e descer escadas durante 3 minutos 60 a 180 minutos após uma refeição reduziu os níveis de açúcar no sangue em diabéticos do tipo 2.
As escadas reais são embutidas em intervalos de alta intensidade (HIIT): Estamos a escrever sobre os benefícios do treino intervalado para a perda de peso e saúde. Os treinos em escadas são ciclos inerentes, por isso, quando se chega ao topo e se caminha cuidadosamente para baixo, acaba-se por fazer treino intervalado sem sequer se aperceber – intervalos incorporados!
É melhor que andar (o que também é óptimo para a sua saúde): O estudo dos antigos alunos de Harvard descobriu que os homens que subiam uma média de oito ou mais lances de escadas por dia tinham uma taxa de mortalidade 33% inferior à dos homens sedentários. Isto é consideravelmente melhor do que os 22% mais baixos de mortalidade observados em homens que caminharam 1,3 milhas por dia.
P>Pode ser feito dentro de casa: A beleza das escadas é que podem ser feitas independentemente das condições meteorológicas! Encontrar um mestre das escadas, repetir os degraus em casa, ou encontrar acesso a uma subida elevada. Note-se que subir um lance de 10 degraus de escada é vagamente equivalente a dar 38 degraus em terreno plano.