Pode ficar em forma após 50, mesmo que nunca tenha estado em forma antes. Estas dicas podem mostrar-lhe como recuperar a forma depois dos 50 e colocá-lo num caminho para transformar o seu corpo. Estas dicas vão ajudá-lo a determinar o melhor treino para voltar a ficar em forma e ajudá-lo a começar hoje mesmo que nunca tenha feito exercício antes. Pode absolutamente voltar à forma mesmo que tenha mais de 50!
A Resolução do Ano Novo foi a sua Resolução de Ano Novo para finalmente ficar em forma? Se sim, bom para si. Mesmo se tiveres mais de 50 anos, podes absolutamente melhorar a tua forma física e finalmente ficar em forma. E mesmo uma pequena melhoria na sua forma física é extremamente útil. De facto, os benefícios do exercício são tão extensos, que pode realmente ser considerado um medicamento preventivo. Estudos demonstraram que as pessoas que fazem exercício regularmente têm menos ocorrências de todos os tipos de doenças, desde o cancro a doenças cardíacas a artrite. O exercício pode mesmo inverter literalmente o envelhecimento.
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mas se já passaram muitos anos desde que fez exercício e se está com excesso de peso e fora de forma, iniciar um programa de exercício quando tem mais de 50 anos e está fora de forma pode parecer intimidante e actividades de fitness como jogging, treino de força, yoga ou mesmo caminhar longas distâncias podem parecer assustadoras e demasiado duras.
Mas não se preocupe! Ainda se pode ficar em forma depois dos 50. Mesmo que não se tenha exercitado durante um ano. Outras pessoas já o fizeram e você também o pode fazer. Aqui estão 10 dicas para o ajudar a começar.
Antes de iniciar qualquer programa de exercício, particularmente depois dos 50, deve sempre consultar o seu profissional de saúde e fazer um exame físico.
Comece por escolher primeiro uma área de aptidão em que se deve concentrar
O programa de exercício ideal deve conter elementos para melhorar a sua força, flexibilidade e saúde cardiovascular. E se for mais velho, também deve estar a trabalhar no seu equilíbrio. Já está exausto? Então basta escolher uma área de fitness em que se concentrar no início.
As probabilidades são, há uma razão para ter decidido apanhar o hábito do exercício. Será porque agora fica sem fôlego a caminhar para o seu carro depois do trabalho? Provavelmente quer começar por melhorar a sua aptidão aeróbica. Os seus músculos estão doridos depois de ter trazido as mercearias? Parece que o treino de força é aquilo em que se quer concentrar.
Independentemente do que escolher para se concentrar quando se inicia um programa de exercício para ficar em forma depois dos 50 anos, está realmente a trabalhar numa coisa principal: tornar o exercício diário num hábito regular.
Make Exercise a Daily Habit
Se não faz exercício há anos ou se nunca seguiu um programa de exercícios, a primeira coisa que quer fazer é concentrar-se em incorporar alguma forma de movimento na sua rotina diária. O objectivo aqui é transformar o exercício num hábito tão enraizado na sua psique como escovar os dentes.
P> Escolha uma hora que funcione para si e coloque-a no seu calendário. Acho que a manhã funciona melhor para mim, mas algumas pessoas não se sentem verdadeiramente acordadas até à hora do almoço e outras pessoas gostam de fazer um pouco de exercício depois do trabalho.
Se escolher a hora, trate esse tempo como sagrado, particularmente no início. Pode começar por se comprometer a fazer exercício todos os dias durante 30 dias e recompensar-se com um mimo (algum novo equipamento de treino?) quando atingir o seu objectivo.
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Remmbra-te, neste início, estás apenas a concentrar-te na criação do hábito de fazer exercício! Se não faz exercício há anos, precisa de começar muito lentamente, especialmente se tiver engordado alguns quilos ao longo dos anos. Assim, antes de começar a treinar para esses 5K, talvez queira começar a andar durante 30 minutos todas as manhãs até que isso se torne um hábito tão enraizado na sua agenda que o dia se sinta desligado quando o perder.
Se o seu objectivo é melhorar as suas forças, talvez queira começar a treinar em casa com um vídeo fácil do YouTube antes de decidir entrar para um ginásio. Este vídeo de Yoga é uma maneira fácil de começar.
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Usar um Monitor de Frequência Cardíaca
Even se estiver a começar com uma caminhada suave, um monitor de frequência cardíaca é uma excelente ferramenta. Descubra qual deve ser o seu ritmo cardíaco alvo. (Pode calculá-lo aqui.) E depois use o seu monitor do ritmo cardíaco para se certificar de que não o ultrapassa.
Se não faz exercício há algum tempo, pode ficar surpreendido ao descobrir que atinge a sua frequência cardíaca alvo muito mais rapidamente do que imagina. Pode pensar que um ritmo razoável para se colocar na passadeira é de 5mph, mas se estiver a atingir o seu ritmo cardíaco alvo a 3mph, então esse é o ritmo certo para si.
Trabalhar com uma intensidade demasiado elevada é uma das razões pelas quais as pessoas se esgotam em exercício e desistem. Isto soa-lhe familiar? Comece por seguir um vídeo em casa que diz que é perfeito para todos os níveis de fitness e tente segui-lo juntamente com o instrutor de fitness. Antes de o aquecimento terminar, quer desistir, mas tenta-se, com sorte, continuar até desistir finalmente, de cara vermelha, ofegante, suada e desmoralizada.
Se tivesse tido um monitor de ritmo cardíaco, garanto-lhe que teria visto que o seu ritmo cardíaco tinha subido para níveis perigosos quase imediatamente. Quando se exercita com um monitor do ritmo cardíaco, saberá quando deve abrandar. Se atingir o seu ritmo cardíaco alvo apenas marchando no lugar, fantástico! É isso que precisa de fazer.
Um monitor do ritmo cardíaco não tem de ser caro. Pode obter um que funcione com o seu smartphone que usa apenas durante o exercício ou pode adquirir um rastreador de actividade.
Monitores do ritmo cardíaco
Seja gentil consigo mesmo
Tive várias lesões que me obrigaram a parar de fazer exercício durante algum tempo. Também já fui preguiçoso e desfocado mais vezes do que posso contar. Por isso, tenho mais experiência do que gostaria em recomeçar ou mesmo começar do zero com um programa de exercícios. É desanimador.
No entanto, acontece que há uma ciência forte que sugere que a autocompaixão – a capacidade de olhar para as nossas falhas com amor e compreensão – pode ser a verdadeira chave para o sucesso.
p> Quando se está apenas a começar, é demasiado fácil concentrar-se no que não se pode fazer – nem sequer consigo andar pelo quarteirão, nem sequer consigo fazer um empurrão.
Em vez disso, tente concentrar-se no que está a fazer: Estou aqui fora a andar todos. Trabalhei três dias esta semana.
Ao concentrares-te no que estás a fazer, estarás a concentrar-te nos sucessos que podes continuar a construir.
Dispõe de um Plano B
Vais levantar-te todas as manhãs às 7:00 da manhã e andar durante 30 minutos à volta do quarteirão. E assim o faz. Até ao quinto dia quando acordares e estiver a chover.
Tens ido ter com uma amiga ao ginásio todas as noites depois do trabalho, mas ela não pode ir hoje e sabes que é uma tolice, mas não queres ir sozinha.
Algo do género acontecerá contigo. É inevitável. Como é que vais lidar com isso? Lidas com um Plano B: um plano que criaste com antecedência para quando a vida se atravessar no caminho do teu treino.
O seu plano B pode ser um vídeo de exercício que já experimentou antes e que vai fazer em casa. Ou passear pelo centro comercial durante uma hora em vez de ir ao ginásio. Verificar o horário no ginásio para ver horários alternativos para a aula de que tanto gosta.
Sejam quais forem os seus planos B, você precisa de ter um. A vida atrapalha-se inevitavelmente. Com o seu Plano B, pode simplesmente andar à volta da vida e manter-se no caminho.
Find Something that Excites You
Após estar habituado ao hábito de fazer exercício, tente encontrar um objectivo ou programa que seja excitante para si. As pessoas verdadeiramente aptas têm geralmente algo que adoram fazer, como andar de bicicleta, correr, nadar, ou outros desportos que as mantêm entusiasmadas e entusiasmadas.
Se quiser concentrar-se em melhorar a sua saúde cardiovascular, considere a possibilidade de estudar o Programa Couch to 5K (ou None to Run, que é ainda mais amigável para principiantes) ou verifique algumas das aulas no seu ginásio ou na sua área (há tantas aulas divertidas e fixes para escolher nestes dias)
Se estiver interessado em começar com o treino de força, algumas sessões com um treinador pessoal podem ser úteis, ou pode experimentar algumas das muitas aplicações e treinos on-line disponíveis hoje em dia, tais como o Fitbod ou o Treino de Sete Minutos.
Lembra-te de que és o Perito no teu Corpo
Quando estamos a fazer exercício, há uma tendência para acreditar que a pessoa que lidera a aula ou a pessoa que o acompanha no exercício é o perito, e devemos fazer tudo o que nos é dito. Mas tenha cuidado em seguir cegamente as instruções se algo não se sentir bem.
Uma vez tive um instrutor de turma de spin continua a chamar-me por não estar de pé na bicicleta. Mas sempre que tentei ficar de pé, senti uma dor aguda no arco do meu pé. Não conseguia literalmente ficar de pé.
No final da aula, a verdade foi revelada. Esta foi a minha primeira aula de roda, e eu tinha usado os sapatos errados. Os meus ténis de sola fina não eram compatíveis com os pedais da bicicleta, e o instrutor deveria ter visto isto antes da aula. Eu coxeei, murmurando uma onda de expletivos sob o meu fôlego e desejando ter tido a coragem de sair durante a aula.
Não seja como eu. Se algo se sentir errado, é.
Keep a Training Diary
Uma forma de continuar a concentrar-se no que está a fazer e de ver até onde vai no seu treino é manter um diário de treino.
Há uma variedade de aplicações que pode utilizar para seguir os seus treinos de treino de força. E se utilizar uma aplicação como MapMyRun, pode voltar atrás e ver os seus treinos passados.
Eu ainda gosto de ir à escola antiga e acompanhar os meus treinos na visão mensal do meu planificador para poder ver rapidamente quanto trabalhei nesse mês e que tipo de treinos fiz.
Se é um entusiasta do jornal Bullet Journal, sei que agora está a esfregar as mãos de prazer só de pensar nas belas páginas que pode criar para seguir os seus treinos.
Não torne o seu sistema de seguimento tão complicado que se esqueça de como usá-lo ou não o use. Estou aqui a falar comigo mesmo. No final, acho que a simples entrada de data/hora, o que fiz, quilometragem (ou hora) funciona melhor para mim.
Mix Things Up
Após ter feito do exercício físico um hábito diário e ter encontrado algo que realmente o excita, está na altura de olhar para a sua rotina de aptidão física completa. Aprendi da maneira difícil que não se pode sair e correr 5 dias por semana sem fazer qualquer outro exercício. Certifique-se de que inclui todos os elementos: treino cardiovascular, treino de resistência, e treino de flexibilidade.