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É completamente normal desejar algo ou sentir fome porque é o mecanismo natural de sobrevivência do corpo que o alerta quando precisa de mais energia.
No entanto, a fome temporizada pode causar alguns problemas, com a sobrealimentação no topo da lista.
Semelhante ao que os programas de dieta populares podem dizer, não se pode simplesmente “empurrar a fome” para sempre. Claro, pode ser capaz de ignorar o sentimento durante algum tempo, talvez até um mês mais ou menos, mas pode convidar alguns problemas de saúde graves se fizer disto o seu padrão de vida.
10 Alimentos que promovem a saciedade
Pode criar uma refeição rica em proteínas e fibras utilizando uma grande variedade de alimentos. Contudo, existem alguns “super-alimentos” que se destacam dos restantes.
Existem 10 alimentos de enchimento que o manterão cheio e satisfeito durante horas.
Feijão preto
P>Apenas ½ chávena de feijão preto fornece-lhe 6 gramas de fibra, 6 gramas de proteína, e 17 gramas de hidratos de carbono ricos em nutrientes.
P>Pode adicionar feijão a uma sopa ou utilizá-lo como substituto de carne em alguns pratos, tais como tacos.
Edamame
Similar ao feijão preto, o edamame é uma óptima opção para veganos ou vegetarianos que precisam de aumentar a sua ingestão de proteínas.
Uma meia chávena de edamame contém 5 gramas de fibra, 8 gramas de proteína, e 12 gramas de hidratos de carbono.
Frango
Como uma grande opção de carne magra, 4 onças de frango contém uma enorme quantidade de 24 gramas de proteína. Par de frango com massa integral ou arroz para um jantar saboroso.
Salmon
Galinha não semelhante, o salmão é embalado com ácidos gordos ómega-3. Um filé de salmão de 5 onças contém 27 gramas de proteína e 22 gramas de gordura saudável. Aponte para incorporar 2-3 porções de peixe na sua dieta semanal.
Oatmeal
Oatmeal é um grão espantoso que contém tanto proteína como fibra. Comece a sua manhã com uma tigela de recheio de papas de aveia e bagas frescas para o segurar facilmente até ao almoço.
Uma chávena de papas de aveia integrais contém 4 gramas de fibra, 5 gramas de proteína, e 42 gramas de hidratos de carbono.
Cevada
A cevada é um grão sub-preparado que é frequentemente esquecido. Pode usar este grão para fazer qualquer sopa de legumes extra-estufa.
Uma meia chávena de cevada inteira contém 3 gramas de fibra, 2 gramas de proteína, e 2 gramas de hidratos de carbono de digestão lenta.
Tofu
Tofu, que é um produto de soja como o edamame, é um bom substituto da carne para cozinhar e assume rapidamente o sabor daquilo com que a prepara. Sobre ¼ de uma embalagem normal de tofu (85 gramas) contém 9 gramas de proteína.
Beef
Ao comprar carne de vaca, procure carne alimentada com erva ou ao ar livre para a melhor qualidade. Apenas 3 pequenas onças de carne de vaca contêm 17 gramas de proteína.
Batatas-doces
As batatas-doces são deliciosas alternativas às batatas brancas. Contêm quase o dobro da quantidade de fibra e metade da quantidade de hidratos de carbono.
P>Pode comê-las com a pele posta, e são uma boa opção para emparelhar com proteínas. Uma batata doce pequena contém 2 gramas de fibra e 12 gramas de hidratos de carbono.
Sementes de abóbora
Poderá facilmente incorporar sementes de abóbora crua na sua dieta como lanche, cobertura de salada, ou ingrediente em pães e guloseimas.
Uma meia chávena de sementes de abóbora crua contém 3 gramas de fibra, 9 gramas de proteína, e 4 gramas de hidratos de carbono.
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Relação entre Energia e Fome
Sentir fome não é um sinal de fraqueza, mas indica que está a alimentar o seu corpo com o tipo errado de energia. A energia vem sob a forma de alimento – qualquer alimento, de facto. No entanto, nem todos os alimentos são criados da mesma forma.
Cada tipo de alimento tem o seu propósito para alimentar a energia, embora o tipo de energia que selecciona possa afectar mais tarde os sentimentos de fome do seu corpo.
Por exemplo, se for um atleta, vai querer concentrar-se em alimentos de rápida utilização. Estes tipos de alimentos actuam rapidamente no corpo, fornecendo glucose directamente aos músculos e permitindo-lhes um desempenho consistente sem ficarem cansados ou esgotados.
Um atleta pode mesmo “carburar” antes de um evento como uma maratona. Podem desfrutar de um prato de massa grande à noite antes da sua grande corrida e petiscar em mastigas e bebidas cheias de açúcar durante o evento para manterem os seus músculos alimentados enquanto queimam através da glicose.
Existem grandes quantidades de hidratos de carbono e açúcar boas fontes de energia para uma pessoa que trabalha no seu trabalho de secretária? Não, claro que não! Se não estiver a queimar glicose de forma consistente, o seu corpo não vai reagir como reagiria num estado de combustão.
Embora possa certamente escapar à escolha de alimentos de rápida utilização energética antes, durante ou após um treino (dependendo do tipo e intensidade da actividade), consumi-los como parte da sua dieta regular pode levar a dores de fome frequentes e a comer em excesso.
As refeições para manter a sua fome sob controlo requerem alimentos que utilizem a energia lentamente para que permaneça cheio por mais tempo.
Os Macro-Nutrientes Mais Saciantes
Se se sentir com fome com frequência ou sempre a pedir um lanche, é provável que lhe faltem boas fontes de proteínas e carboidratos densos em nutrientes nas suas refeições.
Proteína demora muito mais tempo a digerir do que os hidratos de carbono refinados, razão pela qual comer um grande pequeno-almoço cheio de proteínas irá diminuir a sua ingestão alimentar ao longo do dia. (1)
Se não gostar de comer um pequeno-almoço grande, certifique-se de que as suas embalagens de almoço têm um ponche de proteína extra duro para o levar durante a tarde e para o jantar.
A investigação também mostra que as dietas com elevado teor de proteína tendem a levar a uma redução da ingestão global de energia, uma vantagem para aqueles que querem perder um pouco de peso. (2)
Besides, reduzindo a quantidade de hidratos de carbono refinados e substituindo-os por opções de cereais integrais pode também prolongar o tempo de digestão e manter a sensação de plenitude por mais tempo.
Carbohidratos refinados carecem da fibra que os hidratos de carbono integrais contêm. A fibra ajuda-o a sentir-se cheio imediatamente após uma refeição e irá sustentá-lo ao longo do dia.
Coisas a ter em mente ao planear uma refeição
Utilizar estas directrizes para elaborar uma refeição ou lanche de enchimento e redução da fome:
Seleccionar a sua fonte de proteína
Apontar 10 gramas de proteína por lanche e cerca de 20 gramas de proteína para cada refeição como ponto de partida.
As necessidades proteicas exactas variam por pessoa com base no peso, por isso pergunte ao seu médico sobre as suas necessidades específicas. Procure fontes magras de proteínas, tais como frango, peru, feijão e lentilhas.
Selecione a sua fonte de hidratos de carbono
Prima a sua proteína com uma quantidade moderada de hidratos de carbono não refinados. Isto pode incluir bolachas de cereais integrais para um lanche ou um pedaço de torrada de trigo integral para um sanduíche de almoço. (3)
Adicionar numa fruta ou vegetal de alta fibra
Frutas e vegetais são naturalmente ricos em fibras e oferecem ao corpo abundância de vitaminas e minerais. Grandes opções de alta fibra incluem bagas, cenouras, e brócolos. (4)
Palavra final
Uma refeição bem equilibrada e nutritiva mantém os seus níveis de energia elevados ao longo do dia, o que influencia o seu estado de espírito e, consequentemente, a forma como realiza as suas actividades diárias.
O principal objectivo do planeamento da sua refeição é comer alimentos que não só sejam saudáveis, mas também satisfatórios ou recheados o suficiente para reduzir o seu apetite geral.
Para prevenir a fome e os desejos inoportunos, incorpore proteínas e hidratos de carbono cheios de fibras com cada lanche e refeição que consome. (5) Isto não significa que tenha de comer mais comida, mas significa que precisa de comer mais espertamente.
- Leidy HJ, Tang M, Armstrong CLH, Martin CB, Campbell WW. Os efeitos do consumo de refeições proteicas frequentes e mais elevadas no apetite e saciedade durante a perda de peso em homens com excesso de peso/obesos. Obesidade (Silver Spring, Md.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729. Publicado Abril 2011.
li>Halton TL, Hu FB. Os efeitos das dietas de alta proteína na termogénese, saciedade e perda de peso: uma revisão crítica. Journal of the American College of Nutrition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943. Publicado em Outubro de 2004.li>Maki KC, Palacios OM, Koecher K, et al. The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Resultados de Meta-Análises de Estudos de Observação e Ensaios Controlados Randomizados. Nutrientes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/. Publicado a 31 de Maio de 2019.li>Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Desvendando os Efeitos da Suplementação de Fibras Dietéticas Solúveis na Ingestão de Energia e Saciedade Percebida em Adultos Saudáveis: Evidências da Revisão Sistemática e Meta-Análise de Ensaios Aleatorizados-Controlados. Alimentos (Basileia, Suíça). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352252/. Publicado a 6 de Janeiro de 2019.li>Leidy HJ, Armstrong CLH, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. A influência de uma maior ingestão de proteínas e maior frequência alimentar no controlo do apetite em homens obesos e com excesso de peso. Obesidade (Silver Spring, Md.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034047/. Publicado Setembro 2010.