Com os seus estados de humor oscilantes, mudança dos níveis de energia, dificuldades de sono e ansiedade intrusiva, a desordem bipolar pode sentir-se avassaladora. Geri-la pode sentir o mesmo.
“Há tanto para cuidar, por isso há tantas maneiras de estragar tudo”, disse Julie A. Fast, uma autora de livros sobre a doença bipolar mais vendidos, incluindo Take Charge of Bipolar Disorder and Loving Someone with Bipolar Disorder.
Mas pode sentir-se melhor e melhorar tomando pequenos passos viáveis todos os dias. “Os sintomas da doença bipolar variam muito de pessoa para pessoa, e mesmo dentro da mesma pessoa”, disse Sheri Van Dijk, MSW, psicoterapeuta e autora de cinco livros, incluindo The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder.
Foi por isso que pedimos aos especialistas que partilhassem formas gerais eficazes de gerir a doença bipolar. Aqui estão 10 estratégias para ajudar.
1. Procure ajuda profissional.
Se não estiver a receber qualquer tratamento para a doença bipolar, contacte um médico. A medicação é crucial para gerir a doença bipolar. Como o psicólogo John Preston, PsyD, observou: “A doença bipolar é provavelmente a principal perturbação psiquiátrica onde a medicação é absolutamente essencial. Já tive pessoas a perguntar-me se há alguma forma de o fazer sem medicamentos. absolutamente não””
Psicoterapia também é importante para uma melhor compreensão dos seus sintomas e para a aprendizagem de competências eficazes. Saiba mais neste artigo sobre as quatro chaves para o tratamento da desordem bipolar.
2. Tome a medicação como prescrita.
Siga as instruções precisas do seu médico ao tomar a medicação. Nunca descontinue a medicação por si próprio (o que pode agravar os sintomas e desencadear um episódio).
Em vez disso, se estiver a debater-se com efeitos secundários problemáticos ou outras preocupações, fale com o seu médico. Anote as suas preocupações e perguntas específicas, e chame o seu médico para marcar uma consulta.
Lembrar-se de que é uma equipa no tratamento da sua doença. Tem todo o direito de exprimir as suas perguntas e preocupações. Fazê-lo ajuda-o a encontrar o tratamento mais eficaz para si.
3. Organize a sua medicação.
Faça com que seja fácil tomar a sua medicação. Preenche rapidamente três caixas de comprimidos de cada vez e guarda-os em locais diferentes, tais como o seu carro, bolsa e cozinha. (Aqui estão estratégias adicionais sobre lembrar de tomar a sua medicação.)
4. Lembra-te que os pensamentos de corrida fazem parte da doença (não a verdade).
Fast, que também cria um blogue sobre a doença bipolar, chama “tagarelice cerebral” às suas corridas de corrida. “Imagine ter um ginásio super barulhento na sua cabeça, e a voz principal é a sua própria”. A depressão é um crítico interior inflado.
Para Fast tais pensamentos podem parecer-se: “És inamável. É por isso que és solteiro. Olha para aquele casal ali. Todos estão felizes e você não. O trabalho não é sequer uma opção para si. Olha para as alianças de casamento. Todos são casados e não você!”
Este tipo de tagarelice é típico da depressão bipolar. Quando os seus pensamentos negativos começam a girar, Fast lembra-se a si próprio: “Esta é a depressão, Julie. Não se é assim quando se está bem. Não fique presa no que o seu cérebro está a dizer. Concentra a tua energia em acabar com a depressão para que a conversa pare”
5. Traça um mapa dos teus sintomas.
Cerve um mapa diário do seu humor, sono, irritabilidade, ansiedade, exercício e outros sintomas ou hábitos importantes, disse Van Dijk. Esta é uma forma útil de prevenir um episódio de humor ou diminuir a sua gravidade. Um gráfico fornece-lhe informações sobre os seus sintomas pessoais e como se manifestam.
Ajuda-o a detectar padrões também. Por exemplo, se notar que o seu humor está mais baixo, está a dormir mais e deixou de fazer exercício, sabe que precisa de verificar com o seu médico, disse ela.
P>Apressa também sublinhou a importância de aprender “o que pensa, diz e faz logo no início de uma mudança de humor para que o possa parar antes que vá longe demais”. Por exemplo, um dos seus estímulos de mania é as compras. “Se de repente quiser comprar um novo guarda-roupa e comprar muitos brincos, sei que é mania e é melhor tratar disso rapidamente, ou ficarei em apuros”
Pensamentos suicidas são um sinal de depressão e de psicose ligeira. “f Ouço uma voz que diz: ‘Devias andar à frente daquele autocarro e morrer’, sei que estou deprimido e ligeiramente psicótico, e está na altura de uma gestão mais séria do gatilho””
6. Concentra-te no presente.
“Concentrar-se no presente, em vez de se deixar ficar preso em pensamentos do passado e do futuro…ajudar a reduzir a dor emocional na sua vida”, de acordo com Van Dijk. Também o ajuda a reparar nos seus pensamentos de corrida e a tomar medidas saudáveis mais rapidamente, disse ela. Além disso, aceitar a sua experiência ajuda-o a levar uma vida mais tranquila, disse ela.
Uma forma de prestar atenção ao presente é concentrar-se na sua respiração. “Repare quando a sua atenção vagueia, traga-a de volta à respiração, e aceite o que quer que seja que lhe chegue à consciência”
Outra forma é dar um passeio atento. “Em vez de deixares os teus pensamentos vaguear como normalmente farias, concentra-te no caminhar: a sensação dos teus pés a bater no chão, o movimento do teu corpo, as coisas que vês e ouves à tua volta, e assim por diante”. Quando a sua mente vagueia naturalmente, simplesmente traga-a de volta ao aqui e agora, e novamente, aceite o que quer que entre.
7. Crie uma rotina para dormir.
Dormir é crítico para as pessoas com desordem bipolar. De facto, a privação de sono “é um dos maiores estímulos para um episódio maníaco”, disse Van Dijk. “o é muito importante para as pessoas com transtorno bipolar ter um horário de sono regular”
Uma rotina de sono é uma estratégia eficaz para facilitar o sono. Sinaliza ao cérebro e ao corpo que é hora de descansar, relaxar e adormecer. O segredo é envolver-se em actividades de acalmia. Pode tomar um banho quente, meditar, dizer uma oração e fazer uma leitura ligeira (mas fora do quarto), disse ela. (Encontre mais dicas de sono aqui.)
8. Evite o álcool e as drogas.
Alguns agravam os sintomas da desordem bipolar e perturbam o sono. O álcool e as drogas elevam a instabilidade do humor e a impulsividade, podendo mesmo levar a um episódio maníaco ou depressivo. Também sabotam o tratamento. Se estiver a debater-se com o abuso de substâncias, contacte um profissional de saúde mental.
9. ATENÇÃO às suas emoções.
alguns indivíduos com desordem bipolar têm dificuldade em experimentar as suas emoções. No seu livro The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder, Van Dijk apresenta muitos exercícios valiosos para lidar com a doença de forma saudável. Num exercício, ela sugere ATENDER às suas emoções, especialmente se estiver habituada a evitá-las.
- Observar: Observe as suas emoções notando as sensações físicas no seu corpo e os pensamentos que correm pela sua cabeça.
- Evite agir: Não actue de imediato. Em vez disso, lembre-se de que as emoções não são factos. Não tem de fazer nada acerca delas.
- Pense: “Pense na sua emoção como uma onda. Lembre-se de que ela desaparecerá por si própria desde que não tente afastá-la”
- Escolha: Escolhe deixar-te sentir esta emoção. Lembre-se de que é melhor experimentar as suas emoções, em vez de as evitar.
- Ajudantes: “Lembre-se de que as emoções são ajudantes. Todas elas servem um propósito e estão aqui para lhe dizer algo importante”. Algumas emoções podem sinalizar que algo precisa de mudar. Por exemplo, a raiva pode sugerir que uma situação é injusta, e precisa de ser remediada.
10. O trabalho em actividades que constroem o domínio.
Mestria na construção dá-lhe uma sensação de realização, disse Van Dijk. Que actividade escolher “dependerá apenas de onde a vida e o que criará essa sensação de ser produtivo”
Por exemplo, disse ela, isto pode significar voluntariado, sair da cama às 9 da manhã em vez do meio-dia ou ir ao ginásio três vezes por semana. Ou pode significar verificar “o correio se isso é algo que tem estado a evitar, … jardinagem ou ir dar uma caminhada de 5 minutos””
A desordem bipolar é uma doença grave. A doença em si, juntamente com o seu tratamento, pode parecer avassaladora. Mas ao dar pequenos passos todos os dias, pode gerir e minimizar eficazmente os sintomas e levar uma vida saudável e gratificante. Se não estiver envolvido no tratamento, contacte um médico ou um profissional de saúde mental. O passo mais forte e mais saudável que pode dar é procurar apoio profissional.