10 Tipos de Técnicas de Respiração Pranayama (Com Instruções)
Peritos dizem que a melhor altura para praticar pranayama é de manhã cedo e com o estômago vazio. Idealmente, seria praticado ao ar livre, mas apenas se se viver num local com boa qualidade de ar. Alguns recomendarão estes exercícios respiratórios com diferentes tipos de mudras, enquanto outros dirão para simplesmente relaxar. Experimente cada um até encontrar o que funciona para si.
1. Nadi Sodhana
br>>Por vezes referida como respiração alternada, esta prática respiratória é óptima para equilibrar a energia no corpo.
Comece numa posição sentada confortável. Usar o polegar direito para fechar a narina direita. Inspire profundamente através da narina esquerda. Imagine a respiração a viajar para cima através do lado esquerdo do corpo. Pausa breve.
Próximo, use o anel e os dedos mindinhos da mão direita para fechar a narina esquerda enquanto solta a narina direita. Expire através da narina direita imaginando a respiração a descer pelo lado direito do corpo. Pausa na parte inferior da expiração.
P>Calcando a narina esquerda fechada, inalar através da narina direita. Depois, usar o polegar direito para fechar a narina direita ao libertar a esquerda. Expire pela narina esquerda e faça uma pausa suave no fundo da expiração.
Esta operação completa uma volta. Repita este padrão alternado para várias outras rodadas, visualizando a respiração que entra e sai do corpo.
2. Ujjayi Pranayama
br>Eu diria que este pranayama é um dos mais utilizados nas aulas de yoga de hoje em dia. É o sopro fundacional usado no estilo ashtanga vinyasa do yoga.
O sopro ujjjayi destina-se a imitar o som das ondas do oceano. Este som rítmico pode ajudá-lo a focar a sua mente e ligar os seus movimentos ao som da sua respiração.
Begin pela respiração através da boca. Construa a parte de trás da garganta, como se estivesse a tentar embaciar um espelho. Em seguida, feche a boca e continue a respirar pelo nariz com a garganta ainda apertada.
O som da respiração pode impedir a mente de vaguear durante as práticas meditativas.
3. Kapalabhati Pranayama
Também se pode ouvir este pranayama referido como “sopro de fogo”. O objectivo deste sopro é construir calor no corpo e elevar a sua energia vibracional pranayama. Se já foi a uma aula de kundalini yoga, muito provavelmente já fez este kapalabhati.
A forma mais fácil de compreender como fazer este sopro é abrir a boca e começar a ofegar como um cão. Irá exalar com força e a inalação virá naturalmente. Concentre-se na exalação.
Agora, feche a boca e continue a respirar pelo nariz. Imagine o seu diafragma a entrar e a empurrar a respiração.
Este é um pranayama muito poderoso, por isso pode não ser o melhor para todos. Por exemplo, se estiver grávida, menstruada, tiver tensão alta ou estiver a recuperar de um ataque cardíaco recente. Em quaisquer casos especiais, é melhor procurar primeiro o conselho de um profissional médico.
4. Bhramari Pranayama
Quando me ensinaram esta técnica, ela foi referida como o “hálito de abelha”. Isto dá-lhe uma boa ideia de como deve soar a respiração.
Neste pranayama, os seus olhos e ouvidos estarão fechados. Use os seus polegares para fechar os ouvidos e os dois primeiros dedos para cobrir os olhos. Mantendo a boca fechada, inspirem profundamente. Depois, exale com um cântico de ‘om’.
O som de zumbido e as vibrações criadas pelo cântico têm um efeito calmante natural na mente e no corpo. Bhramari pode ser usado para acalmar a ansiedade e aliviar o stress.
5. Sheetli Pranayama
Sente-se numa posição confortável. Fechar os olhos e relaxar o corpo. Colocar a língua no lábio inferior e fazer um rolo com a língua. Inspire profundamente através da boca. Segurar a respiração o máximo de tempo possível. Fechar a boca e exalar lentamente pelo nariz.
Esta é uma rodada. Pode começar por fazer 2-3 rondas de respiração, e gradualmente ir até 15 rondas.
6. Bhastrika Pranayama
Outra, conhecida como “respiração do fole” , isto é muito semelhante a kapalabhati. A principal diferença é que, com a bhastrika, tanto a inspiração como a expiração são forçadas.
Begin numa posição sentada confortável. Inspirar profundamente e expirar com força. Imediatamente, inspirar com a mesma força. Inspire e expire repetidamente, usando os músculos diafragmáticos.
Faça dez ciclos de respiração para completar uma ronda. Continuar para mais duas rondas, fazendo uma pausa entre as rondas.
7. Viloma Pranayama
Viloma é um grande pranayama para principiantes. Pode ser feito sentado ou deitado.
Begin, inalando até um terço da capacidade dos pulmões, depois fazer uma pausa de dois a três segundos. Inalar outro terço e fazer uma nova pausa. Em seguida, inspirar até os pulmões estarem cheios. Pausar brevemente antes de repetir este padrão na expiração.
Este é um grande pranayama que ajuda a acalmar a mente e relaxar o sistema nervoso.
8. Dirga Pranayama
Dirga é também referido como a respiração em três partes porque se respira activamente em três partes diferentes do abdómen. Esta atenção às diferentes partes do corpo pode ajudar a focar a mente.
Pode fazer este exercício sentando-se de pé ou deitado de costas. Mas prefiro deitar-me. Quando está deitado no chão, é mais fácil sentir a respiração a mover-se através das diferentes partes do seu corpo.
Comece respirando para dentro da barriga e veja-a expandir-se com a respiração. Quando a barriga está cheia, inspire mais e expanda-se para dentro da caixa torácica. Depois, beba apenas um pouco mais de ar e deixe-o encher a parte superior do peito.
No exalar, comece a partir da parte superior do peito. Solte a respiração, permitindo que o centro do coração volte a afundar. Em seguida, soltar a respiração da caixa torácica. Finalmente, deixar o ar sair da barriga e puxar o umbigo para trás em direcção à coluna.
Continuar ao seu próprio ritmo durante cerca de 10 respirações.
9. Chandra Bedha
br>O lado esquerdo do corpo está associado à energia lunar, pelo que esta técnica tem um efeito refrescante sobre o corpo.
Sente-se numa posição sentada confortável com as costas direitas e os ombros relaxados. Fechar a narina direita com o polegar direito e inalar através da narina esquerda. Depois, feche a narina esquerda com o indicador direito e os dedos médios e expire pela narina direita.
Esta é uma volta. Pode repetir por 10 – 20 voltas. Respirar pela narina esquerda estimula a energia lunar que está a arrefecer e acalmar na natureza, pelo que é melhor fazer isto no Verão.
10. Surya Bedha
Tão conhecida como respiração pela narina direita, esta pranayama estimula a energia solar no corpo que está a aquecer e a energizar.
Sente-se numa posição sentada confortável com as costas direitas e os ombros relaxados. Feche a narina esquerda com o indicador direito e o dedo médio e inale através da narina direita. Depois, feche a narina direita com o polegar direito e expire pela narina esquerda.
Esta é uma volta. Pode repetir para 10 – 20 balas.