Erica Sweeney 
p> O plano de dieta mediterrânica continua a ser celebrado pelos nutricionistas porque oferece toneladas de benefícios para a saúde. Também é fácil de seguir e não é muito restritivo. Afinal, o que é que não se deve gostar de uma dieta que lhe permite beber um pouco de vinho tinto? Um bom bónus adicional: a partir de 2021, foi classificada como a melhor dieta geral do quarto ano consecutivo pela U.S. News and World Reports.
Os alimentos baseados em plantas são o foco da dieta mediterrânica, que se baseia nos hábitos alimentares do início dos anos 60 da Grécia e do Sul de Itália, de acordo com a Clínica Cleveland. A dieta dá ênfase às frutas, legumes, legumes, peixe, frutos secos e azeite, e limita os doces, carne vermelha e alimentos processados.
A investigação mostra que a dieta mediterrânica ajuda a reduzir os níveis de colesterol “mau” e o risco de doenças cardiovasculares, incluindo AVC e ataque cardíaco. Também ajuda a reduzir os casos de obesidade.
Não tem a certeza de quais os alimentos que pode comer na dieta? A boa notícia é que, ao contrário de outras dietas, a dieta mediterrânica tem poucas restrições. É mais um estilo de vida alimentar saudável que lhe permite desfrutar de muitos dos seus favoritos.
dieta mediterrânica peixes e mariscos
Peixe, especialmente variedades ricas em ácidos gordos ómega 3, é uma fonte principal de proteínas sob a dieta mediterrânica – apenas não o bata e frite. O objectivo é três porções de 3 a 4 onças por semana.
- Atum. Enlatado ou fresco, adicionar a saladas ou desfrutar com um lado de vegetais.
- Anchovas. Escolha produtos enlatados em azeite e veja os benefícios do peixe e da gordura saudável.
- Sardinhas. Atirar com massa ou misturar num molho de salada com azeite e sumo de limão.
- Cavala. Desfrute como uma troca por atum enlatado.
- Arenque. Fumado ou em conserva, adicionar a saladas ou sanduíches.
- Salmão. Desfrute grelhado com um lado de vegetais, fumado ou assado.
- Truta. Grelhar para uma fonte pobre, mas rica em proteínas e vitamina D.
- Bacalhau. Desfrute grelhado, cozido a vapor ou assado para uma refeição pobre em calorias, embalada com nutrientes.
- Barramundi. O peixe branco sustentável emparelha-se bem com citrinos e azeitonas.
- Robalo marinho. Sirva-o assado, grelhado ou cozido ao vapor.
- Camarão. Saltear com alho e azeite, e atirar com massa.
- Caranguejo. Adicionar a um guisado saudável de marisco.
- Ostras. Desfrutar de ostras frescas com um aperto de limão fresco.
- Mexilhões. Vapor com alho e ervas frescas.
- Amêijoas. Atirar amêijoas ao vapor com massa e azeite.
- Polvo. Grelhar e servir com um chuvisco de azeite e sumo de limão.
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Legumes da dieta mediterrânica
Nunca todos os legumes podem ser apreciados na dieta mediterrânica, mesmo os que têm amido como as batatas. Comam-nos crus ou cozinhados. Cozidos a vapor, assados ou salteados em azeite são os métodos de cozedura mais saudáveis. A Clínica Cleveland recomenda que se coma pelo menos três porções de uma chávena de vegetais crus ou meia chávena de vegetais cozidos por dia.
- Tomatoes
- Kale
- Spinach
- Arugula
- Colard greens
- Chardinha suiça
- Celaria
- Brócolos
- Caulifflora
- Cenouras
- Bruxelas rebentos
- Pepinos
- Feijão verde
- Eggplant
- Zucchini
- Squash
- Cebolas
- Cogumelos
- Shallots
- Garlic
- Pimenta de sino
- Cogumelos
- Artichokes
- Cabbage
- Fennel
- Leeks
- Asparagus
- Potatoes
- Batatas-doces
- Tornipas
- Inhames
- Beterrabas
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(Canva)
Frutas da dieta mediterrânica
Frutas são outra parte fundamental da planta da dieta mediterrânica-com base no foco, e realmente nenhum está fora dos limites. A fruta fresca é melhor, uma vez que é embalada com vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes. Deve-se procurar comer três porções de meia chávena a uma chávena por dia.
- Maçãs
- Pêras
- Bananas
- Granjas
- Clementinas
- Lemões
- Grapefruit
- Grapefruit
- Datas
- Figs
- Cantaloupe
- Melão
- Peaches
- Apricots
- Plums
- Pomegranate
- Sorango
- Airelas
- Framboesas
- Airelas
- Cerejas
- Avocados
Limites
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Sementes e nozes dietéticas mediterrânicas
Nozes e sementes oferecem gorduras saudáveis e são ricas em proteínas, vitaminas e minerais. Na dieta mediterrânica, visar três porções por semana de sementes e nozes, cerca de três quartos de uma chávena, ou 2 colheres de sopa de nozes e manteigas de sementes. Desfrute de nozes e sementes cruas, ou adicione-as a saladas, iogurte ou qualquer outro prato. Basta escolher as cruas, sem sal ou assadas a seco quando puder.
- Almonds
- Nozes
- Nozes de macadâmia
- Nozes de vaca
- Cashews
- Pistachios
- Pinho nozes
sementes de gergelim sementes de girassol sementes de abóbora
leguminosas da dieta mediterrânica
feijões, As ervilhas e lentilhas são uma forte fonte de proteínas de base vegetal, bem como potássio, ferro e outros nutrientes. Comer três porções de meia chávena por semana deve ser o seu objectivo na dieta mediterrânica. Feijões, ervilhas e lentilhas são versáteis: junte-as a sopas ou saladas, faça hambúrgueres de feijão ou misture em hummus ou dip.
- feijão. Cannellini, fava, branco e rim são apenas algumas variedades que podem ser adicionadas a sopas e saladas.
- ervilhas. Adicionar às massas ou misturar em ervas frescas para um lado delicioso.
- Lentilhas. Atirar para sopas e saladas para obter proteína extra.
- Chickpeas. Misturar com tahini para fazer hummus.
Grãos inteiros da dieta mediterrânica
Não parecido com muitas dietas de moda, pode comer carboidratos na dieta mediterrânica. Basta optar por grãos inteiros, minimamente processados, incluindo pão, massa e cereais, juntamente com aveia, cevada, quinoa e arroz castanho. Três a seis porções por dia é um bom objectivo, que pode ser quebrado como meia chávena de grãos cozidos, uma fatia de pão ou onça de cereais secos, de acordo com a Clínica Cleveland.
- Aveia inteira. Acrescentar muita fruta fresca e uma garrafa de mel.
- arroz integral. Mexer fritar com os seus legumes preferidos.
- Cevada. Adicionar cevada às sopas; emparelha-se especialmente bem com cogumelos.
- Bulgur. Atirar para uma salada com legumes assados e azeite.
- Buckwheat. Usar farinha de trigo mourisco para fazer panquecas ou muffins, ou comer os grãos em salada ou sopas.
- Milho. Comê-lo directamente da espiga, grelhá-lo ou salteá-lo em azeite.
- Pão integral. Misturar abacate numa fatia ou empilhar nos seus vegetais preferidos para um almoço saudável.
- Pão Pita. Espalhe com hummus e envolva os seus legumes ou peixes favoritos.
- Massa. Misture com camarão e vegetais, regue com azeite e polvilhe com ervas frescas.
- Couscous. A massa versátil e minúscula assume qualquer sabor que se coloque com ela, por isso carregue-a com vegetais.
- Farro. Faça uma salada com azeitonas e sumo de limão.
- Quinoa. Crie uma tigela de cereais saudáveis, com frutos secos, sementes e vegetais.
Carne com dieta mediterrânica
A dieta mediterrânica centra-se em proteínas vegetais e peixe, mas as aves também podem ser incluídas. Escolha carne branca sem pele a maior parte do tempo, especialmente quando é assada, grelhada ou grelhada. Limitar o consumo de carne de vaca, porco ou borrego.
- Abrigo
- Pato
- Turquia
Abrigo de caça de cornos
Queijos e outros produtos lácteos de dieta mediterrânica
Queijos, ovos, leite e outros produtos lácteos com baixo teor de gordura estão incluídos na dieta mediterrânica. Escolher opções sem gordura ou 1% de leite, e tentar não comer mais de três porções por semana. Evite leite integral e natas.
- Queijo. Feta, brie, chevre, parmesão, ricotta, manchengo, haloumi e labneh são algumas opções saudáveis, e não há fim para os pratos a que se pode adicionar queijo.
- iogurte grego. Topo com fruta fresca e frutos secos.
- Ovos. Mexer com legumes e ervas frescas.
- Leite. Escolher variedades com baixo teor de gordura ou sem gordura.
Gorduras saudáveis na dieta mediterrânica
O azeite virgem extra é um elemento básico da dieta mediterrânica. Aponte para adicionar 1 colher de sopa, mas não mais do que quatro, à sua dieta diária. Outros óleos vegetais, como o óleo de abacate, também são aceitáveis, mas evite manteiga e outras gorduras animais.
- Azeite de oliva extra virgem. Utilize-o para saltear vegetais e peixe, ou chuviscar em saladas e massas.
- azeite de abacate. Misturar num molho de salada, adicionar a smoothies ou regar em tigelas de sopa.
Outros alimentos dietéticos mediterrânicos
- Azeitonas. Comê-las sozinhas como um lanche, ou cortar em pedaços e atirar para saladas ou massas.
- Mel. Regar com fruta e iogurte, ou misturar num molho de salada. Mas, evitar a maioria dos outros edulcorantes, incluindo o açúcar refinado.
li> vinho tinto. Beber vinho tinto com moderação – não mais do que um copo ou dois – pode melhorar a saúde do coração.
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