Instagrama pode fazê-lo pensar que a única maneira de praticar autocuidado é tirar uma fotografia digna de um banho (e colocar uma fotografia, obvi).
Mas não é definitivamente esse o caso (embora se gostar de um bom banho de espuma, gostasse). Em termos de autocuidado, tem de se fazer uma coisa primeiro: Nix a ideia de que existe uma forma perfeita ou correcta de o fazer.
P>Pode então ainda ser difícil saber por onde começar. Aqui, os especialistas partilham as indicações de autocuidado para tudo, desde dormir mais a passar tempo com as pessoas certas. Quer eles lhe sirvam no dia-a-dia ou se comprometa com eles uma vez por mês, faça com que seja uma prioridade adicioná-los à sua rotina, para se sentir melhor, sempre que.
1. Beba um pouco de água logo de manhã.
“Bebe um copo de água assim que acordares”, diz Vandana R. Sheth, R.D.N, educadora certificada em diabetes e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Acordamos frequentemente depois de uma noite de sono ligeiramente desidratada”, o que muitas vezes significa começar o dia de folga sentindo-se péssimo.
Aponte cinco coisas todos os dias que não foram totalmente chupadas.
“Por muito mau que o seu dia seja, todos nós temos algo a agradecer – uma casa, um carro, visão, duas pernas, etc.”, diz Nancy B. Irwin, Psy.D. Concentrar-se naquilo por que está grato pode ajudar a colocar as coisas em perspectiva – e não colocar tanta ênfase nos factores de stress com que também pode estar a lidar.
3. Faça um menu para a semana.
Comer alimentos saudáveis e frescos parece suficientemente fácil até, bem, a vida acontecer. Peter LePort, M.D., director médico do MemorialCare Surgical Weight Loss Center no Orange Coast Medical Center, diz que é aqui que a programação de refeições sólidas entra em jogo. “Ao pré-planejar as suas refeições pode muitas vezes eliminar o impulso, ‘pressionado pelo tempo’ das compras”, diz ele (pense: chocolates no registo).
Tente aquela nova aula de ioga.
Bert Mandelbaum, M.D., especialista em medicina desportiva e cirurgião ortopédico, diz que um pouco de adaptabilidade vai muito longe, especialmente quando se trata de aptidão física. O esgotamento e as lesões acontecem, e a vontade de mudar os seus treinos faz com que se sinta menos sufocante – e talvez ainda mais excitante.
Toma um novo caminho para o trabalho.
Acontece que, como o resto do seu corpo, o seu cérebro está sujeito à teoria do “usar ou perder”, diz Vernon Williams, M.D., director fundador do Centro de Neurologia Desportiva e Medicina da Dor do Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe. Cuide do seu cérebro desafiando-o – e, não, não precisa de uma aplicação extravagante. Williams sugere aprender uma língua estrangeira ou experimentar um novo desporto, ou simplesmente seguir um caminho diferente para o trabalho de manhã.
h2>Fazer uma mini-festa de dança.
“As nossas vidas estão tão ocupadas e agendadas nestes dias que é importante lembrarmo-nos de nos divertirmos e de nos ligarmos aos nossos entes queridos”, diz Erica M. Wollerman, Psy.D., psicóloga e fundadora do Thrive Therapy Studio. Faça planos com os seus amigos, entregue-se ao seu programa de televisão preferido, ou faça música e dance o seu dia no meio da sua sala.
Tire cinco minutos para descomprimir todos os dias.
“É importante tirar tempo para respirar”, diz Alexandra Elle, autora de Growing in Gratitude. “As pessoas acreditam que o autocuidado tem de ser caro e luxuoso, mas não é”, diz ela, acrescentando que pode parecer tão simples como guardar o telefone (ou qualquer outro dispositivo) durante cinco minutos para simplesmente sentar-se com os seus próprios pensamentos.
Move durante pelo menos 30 minutos por dia.
P>Pode fazer um treino completo e de alta intensidade todos os dias? Provavelmente não, mas entrar em pelo menos 30 minutos de algum tipo de exercício aeróbico – quer seja uma sessão de ginástica sólida ou um passeio à hora do almoço – é tão bom para a sua saúde mental como para a sua saúde física, diz Sheth. Ainda melhor: Não tem de fazer tudo de uma só vez – faça três passeios de 10 minutos se não conseguir fazer uma meia hora completa.
9. Durma já um pouco.
Parece suficientemente simples e, no entanto, 40% dos americanos têm menos de sete horas de sono por noite, de acordo com uma sondagem Gallup de 2013. (Os adultos saudáveis devem ter em média sete a nove horas de sono por noite.) “Durante o sono, o seu cérebro livra-se de toxinas, consolida a memória, e constrói auto-estradas neurais”, diz Williams. O que, sim, significa que pode dormir a sesta através do autocuidado.
Prática de exercícios de kegel.
No caso de não ter ouvido, exercícios de tonificação e fortalecimento do seu pavimento pélvico são cruciais para a saúde geral lá em baixo, incluindo melhores orgasmos. “A melhor parte dos exercícios de kegel? Nunca ninguém saberá que os está a fazer”, diz S. Adam Ramin, M.D., urologista e director médico de Especialistas em Urologia do Cancro.
Não tem a certeza de como o fazer? Pense em como se sente quando se pára de urinar a meio da corrente (no entanto, tbh, nunca se deve fazer isso). Esse aperto acontece nos músculos do seu pavimento pélvico – quando os encontra, segure esse aperto durante três a 10 segundos. Pode fazer 10 repetições disso, trabalhando até três conjuntos por dia. Auto-cuidado que também melhora a sua vida sexual? Sim, por favor.
Inicie o seu dia com algo agradável.
Então sim, isso não significa dormir cinco vezes e depois correr para fora da porta. “Pode ser muito desgastante ter rituais agradáveis incorporados no seu dia”, diz Wollerman. “Talvez comece o seu dia com uma chávena de chá ou de café ou algum alongamento suave”
Apoie-se ao seu om.
Meditação pode ajudar a reduzir a tensão arterial, bem como os sintomas de síndrome do intestino irritável (SII), ansiedade e depressão, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa – o que faz com que seja uma habilidade que vale a pena aprender.
Não sabe por onde começar? Lembre-se que a meditação não tem de ser um grande investimento de tempo (e também não tem de limpar totalmente a sua mente) – não existem algumas dicas rápidas sobre como começar a meditar agora.
Confronte a sua negatividade-em papel.
“Escreva as mentiras – a auto-falsa negativa, a dúvida – e depois combata isso com aquilo que sabe ser verdade, aquilo de que é capaz”, diz Elle. “Colocar isso no papel ajuda a reconhecer o negativo, ao mesmo tempo que não o deixa ultrapassar os positivos da sua vida”
14. Arranje uma planta de tomateiro.
p>Even se achar que não tem espaço para um jardim completo (ou simplesmente não tem um polegar verde), escolha um item que consome regularmente, e pesquise como cultivá-lo no espaço que tem disponível, diz LePort. “Pode crescer num vaso? No interior?” pergunta ele. “Ao fazer uma viagem a um viveiro local, alguém pode ajudá-lo a descobrir uma forma de o fazer crescer”. Bónus? Cultivar plantas tem grandes benefícios terapêuticos, acrescenta.
Parar para cheirar o café-literalmente.
Tentar encontrar alguns momentos por dia em que simplesmente se senta ou fica de pé e apenas se liga aos seus sentidos no momento presente”, diz Wollerman. “Preste realmente atenção ao que ouve, sente, vê, etc. Esta é uma forma rápida de trazer um pouco de atenção para o seu dia”.
Need um exemplo? Cheire esse café que está a preparar – mas não se limite a cheirá-lo; pense exactamente no seu cheiro: um pouco doce, um pouco amargo, totalmente reconfortante.
Volunteer apenas uma hora por mês.
Sabe, ou mais. Devolver é bom para a alma, além de aumentar a moral da comunidade, diz Irwin. “Se todos se voluntariassem apenas uma hora por mês, imaginem a diferença que isso poderia fazer no mundo”, diz ela. Quer se retribua com uma doação ou se ofereça o seu tempo e os seus talentos, vai parecer que está a fazer a diferença.
Vá às compras de bolsa.
Twist your arm, right? Mas, a sério, a sua bolsa ultra-aguda pode estar a causar estragos no pescoço e nas costas, diz Neel Anand, M.D., professor de cirurgia ortopédica e director de traumatismo da coluna vertebral no Cedars-Sinai Spine Center em Los Angeles, Califórnia. Opte por uma bolsa mais pequena ou alivie a carga na que tem, abrindo espaço apenas para o essencial.
Deixe um jantar em família.
“Ter um horário de refeição definido onde se senta com a sua família, outro importante, ou apenas sozinho para comer e apreciar a sua refeição pode ser uma forma muito agradável de se ligar aos seus entes queridos ou a si próprio”, diz Wollerman.
Sente-se direito.
A mãe estava certa: A postura é crucial para o cuidado geral do corpo. “Se for como a maioria das pessoas, torna-se segunda natureza andar por aí com má postura ou sentar-se de braços cruzados numa secretária, e algumas pessoas nem sequer se apercebem que o estão a fazer”, diz Anand.
Em vez disso, tente sentar-se direito na sua cadeira, colocando as mãos sobre as coxas e apertando as omoplatas, segurando durante cinco segundos. Anand recomenda que repita este exercício três ou quatro vezes ao longo do dia para melhorar a postura.
Não coma a couve se não gostar.
Sim, as saladas de couve no Instagram são o epítome do “bem-estar” – mas se preferir romaine (ou uh, prato de batata-doce), também não faz mal. É importante reconhecer que todos são diferentes para encontrar o ponto doce de saúde que funciona para si.
O mesmo se aplica ao exercício (se detesta correr, não se sinta obrigado a inscrever-se numa meia-maratona). “Trabalhe com o seu médico, ou dietista ou treinador registado para respeitar as necessidades específicas do seu próprio corpo”, diz Wollerman. No geral, não compare o seu corpo com o dos outros e não espere que as suas práticas de saúde também funcionem para si.
Detox da tecnologia e do trabalho.
“Uma vez que hoje em dia temos frequentemente as nossas vidas profissionais a seguir-nos por todo o lado através dos nossos telefones, tendo fortes limites em torno de e-mails de trabalho, textos e chamadas, ou mesmo apenas do Facebook se isso lhe distrair muito, pode realmente ajudar a criar mais tempo de inactividade”, diz Wollerman.
P>Posto isto, é mais fácil dizer do que fazer para limitar apenas o tempo do seu ecrã – felizmente, o seu telefone pode realmente ser capaz de o ajudar (alguns deixam-no estabelecer um limite diário). Se isso não for uma opção, defina uma hora específica antes de dormir e desenrole com um livro em vez de percorrer Instagram.
Planje uma data de treino com um amigo.
LePort diz que é importante manter amigos no seu canto que apoiem os seus objectivos gerais de saúde e vida. “Pode preparar-se para o sucesso na saúde, mantendo-se com os amigos que o apoiarão e não com aqueles que o arrastam para baixo e o culpam para hábitos antigos e pouco saudáveis”, diz LePort.
Isso não significa que tenha de deixar cair o seu BFF (algo tóxico). Em vez disso, pergunte-lhe se ela quer juntar-se a si para uma corrida da próxima vez que planeia amarrar.
23. Desfrute do pequeno-almoço.
Sure, por vezes é preciso comer em fuga. Mas o mais frequentemente possível, Sheth diz que se deve sentar para comer, com o objectivo de consumir algo com proteínas e hidratos de carbono para ajudar a manter alimentado durante todo o dia (pense: um pedaço de torrada com bananas e manteiga de amendoim). Sheth diz que também se deve desfrutar de refeições e lanches regulares ao longo do dia para evitar sentir fome.
Fazer algumas tábuas.
Even se não tiver tempo para fazer exercício físico completo, Anand diz que a tábua pode ajudar a fortalecer o seu núcleo e a eliminar as dores lombares. “A maioria das pessoas que vivem com dores crónicas nas costas pode beneficiar do fortalecimento dos seus músculos centrais e a introdução de apenas alguns exercícios por dia pode ajudar a melhorar a dor”
Diga não a esses planos de jantar.
Escutar, ultrapassar: “As nossas expectativas de nós próprios em diferentes situações são irrealistas, por isso é muito provável que não seja capaz de fazer todas as coisas que possa pensar que precisa de fazer – não faz mal”, diz Wollerman. “É mais importante do que a sua lista de afazeres, por isso dê prioridade ao seu bem-estar acima de algumas das pequenas tarefas extra que possa pensar que precisa de fazer”