Não é frequente recomendar a embalagem em libras.
mas quando o faço, ou é na forma de músculo ou … tambor … um colete ponderado.
Agora, sei que provavelmente estás a imaginar uma pessoa intimidante e intimidadora com um colete pesado de 50 libras enquanto fazes treinos brutais ao estilo de bootcamp e pensas: “Definitivamente não sou talhado para isso.”
No entanto, antes de os anotar, saiba que os coletes ponderados evoluíram muito nos últimos anos, dando-lhe uma gama de níveis de peso e estilos para que não tenha de se sentir como o Hulk quando estiver a usar um (a menos que queira, claro!).
p>Sem mencionar, há sérios benefícios em adicionar algum peso corporal extra aos seus treinos, e os coletes podem ser uma das formas mais convenientes de o fazer.
Dê uma olhada abaixo em alguns dos maiores benefícios do colete ponderado que verá ao adicionar coletes ao seu arsenal de treino.
4 Principais benefícios do colete ponderado
1. Boost Fat Burn
Como todos sabemos, a intensidade é tudo quando se trata de perda rápida e eficiente de gordura.
Enquanto caminhar ou correr durante horas a um ritmo fácil numa passadeira pode parecer uma óptima forma de queimar calorias, estudos têm provado que na realidade é uma das formas menos eficazes de queimar gordura (a menos que se esteja a usar um colete ponderado, claro).
Por outro lado, os treinos curtos e de alta intensidade de intervalos envolvendo treino de resistência têm demonstrado repetidamente ser a forma mais rápida e eficaz de queimar gordura e construir músculo (1).
Leitura recomendada:
- Percursos de perda de peso: 2 Maneiras de Caminhar 25 Libras em 30 Dias
- O Treino de Rotina de 10 Minutos de Treino de Peso Corporal que os Principiantes Devem Fazer (quando estiver pronto, adicione um colete pesado a este treino)
A principal razão para isto é a intensidade destes treinos, o que força o nosso corpo a criar mudanças duradouras nas nossas células que promovem a queima de gordura e a magreza.
Então, qual é a forma mais rápida de aumentar a intensidade de qualquer treino (além de atirar um número insano de burpes)?
Adicionar um colete ponderado.
Isto forçará o seu corpo a aumentar a quantidade de energia (aka: calorias) que está a consumir para o manter com um peso mais pesado. De facto, um estudo mostrou que usar um colete ponderado enquanto se faz um treino de pé aumenta a queima calórica até 12% (2).
2. Aumentar a Força Muscular e Óssea
Adicionar um colete ponderado à sua armação é uma forma sorrateira de empurrar os seus músculos para crescerem para suportar o seu “novo” peso.
Mas o crescimento não pára aí. Quando usa um colete ponderado durante os seus treinos, os seus ossos respondem ao esforço construindo mais massa óssea. Isto cria ossos mais densos, tecido conjuntivo, e um sistema músculo-esquelético globalmente mais forte.
Quando o seu sistema músculo-esquelético é reforçado, os futuros treinos e movimentos tornam-se muito mais fáceis, e a sua probabilidade de lesões diminui significativamente devido a uma maior estabilidade e apoio.
Não mencionar, ter ossos fortes também ajuda a combater doenças ósseas degenerativas, tais como a osteoartrite, à medida que envelhece.
3. Aumentar os Benefícios Cardiovasculares
p>p>Embora exercícios cardiovasculares como correr e saltar sejam excelentes para trabalhar o coração e o sistema cardiovascular, não são a única forma de fazer um grande exercício cardiovascular.
Leitura recomendada:
- Interval Running for Weight Loss: The Best Way to Do It
- 5 Powerful Jump Rope HIIT Workouts (#2 Is My Favorite)
P>Talvez tenha reparado que mesmo enquanto levanta pesos, o seu ritmo cardíaco aumenta significativamente e pode até ficar com falta de ar.
Isto porque independentemente da actividade, a adição de peso adicional aumenta o seu custo metabólico, ou “custo de energia”
Em resposta a esta maior necessidade de energia, o corpo envia o sistema cardiovascular para o overdrive, fortalecendo o coração e os pulmões e aumentando a capacidade do nosso corpo de consumir oxigénio de forma eficiente.
O uso de um colete pesado durante os treinos pode aumentar este efeito, e até aumentar a intensidade do treino corporal de modo a obter um treino cardiovascular completo.
Os benefícios de desafiar o seu coração e pulmões irão então diminuir através de outras áreas do seu treino como resultado.
Por exemplo, um estudo no European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology descobriu que os atletas de resistência que usavam coletes ponderados durante o treino corriam mais tempo até à exaustão, corriam melhor escadas acima, e tinham aumentado o VO2 máximo (uma medida de aptidão física) quando comparados com os participantes do estudo que não usavam colete ponderado (3).
4. Aumentar a Força do Núcleo
Se pensou que manter o equilíbrio ou segurar uma tábua sem colete ponderado era difícil, tente fazê-lo com um.
O peso adicional acima do tronco vai essencialmente despertar os abdominais, desafiando o seu núcleo a carregar e equilibrar uma carga mais pesada.
Desde que utilizemos os músculos estabilizadores do nosso núcleo para realizar até os movimentos mais básicos, tais como curvar-se, notará a diferença que o uso de um colete pesado tem na sua região de abdómen, mesmo que não esteja a fazer um treino do núcleo.
Leitura recomendada:
- 11 Variações de Placa Únicas Que Construirão um Núcleo Melhor
- Como Construir a Força do Núcleo sem Mover um Músculo
Como Fazer um Colete Ponderado
Antes de entrarmos em que tipo de colete é melhor, lembre-se de se certificar de que pode fazer todos estes exercícios de forma fácil e correcta sem peso adicional primeiro.
Digo isto porque, sim, embora os exercícios com colete sejam supostamente desafiantes, não devem ser tão desafiantes que acabem por o afastar com uma lesão.
É preciso desenvolver força base nos músculos e ligamentos antes de se empurrar para novas intensidades, caso contrário arrisca-se a ir para a cama em vez de ir para o ginásio.
P>Dito isto, diria que é preciso um bom e sólido treino de 4 a 6 meses de força debaixo do cinto antes de tentar exercícios com um colete.
p>Quando estiver pronto para um colete, tente começar com um peso de 10 libras. Sei que não parece muito, mas confie em mim, os seus músculos vão implorar para diferenciar.
A beleza de muitos coletes no mercado hoje em dia é que pode adicionar ou remover peso em incrementos sempre que precisar, para não ficar preso a um peso. Não tem a certeza de qual deles é o mais adequado para si? Verifique este post para encontrar o melhor colete para si.
O seu colete deve estar suficientemente apertado para que seja difícil colocar os dedos debaixo dele, mas não tão apertado que tenha dificuldade em respirar (sem espartilhos, por favor!). Definitivamente não o queres a saltar durante o teu treino.
Treinos de colete ponderados
Below são dois treinos de colete ponderados de amostra que não só darão aos teus músculos fogo extra, mas também incendiarão a gordura ao bombear o teu coração.
Executar estes treinos 2 a 3 vezes por semana para resultados máximos. Se desejar, pode também usar um colete pesado durante as caminhadas e outras sessões de cardio para queimadura extra de calorias.
Aquecimento Dinâmico
É crucial que obtenha esses músculos bonitos e quentes e o seu sangue a bombear antes de vestir o colete. Comece com um aquecimento dinâmico de 10 minutos sem o seu colete que envolve alguns destes exercícios.
Treino da parte superior do corpo e do colete central
P>Puxe através deste circuito da parte superior do corpo e do colete central três vezes com o mínimo de descanso entre exercícios. Descanse durante um minuto entre as rondas.
Exercício 1: Puxar a parte superior do corpo (10-12 repetições)
Beginners: Retirar peso do colete, e/ou usar um banco ou cadeira para semi-assistir o seu puxão. Em alternativa, pode fazer “negativos”, realizando apenas a parte de descida. Comece por cima da barra e muito lentamente abaixe. Use uma cadeira para voltar acima da barra e repita para 6 a 8 repetições.
Intermediário e Avançado: Adicione peso ao seu colete se estiver a derrubar facilmente de 10 a 12 repetições.
Exercício 2: Montanhistas (20 repetições)
Beginners: Mantenha uma posição de flexão ou de prancha.
Intermediário e Avançado: Adicione peso ao seu colete e/ou adicione numa tábua de 30 segundos após as suas 20 repetições.
Exercício 3: Joelhos altos (30 segundos)
Beginners: Tente fazer jogging no lugar.
Avançados: Tente saltar à caixa ou mesmo saltar à corda.
Exercício 4: Tricep Dips (8-12 repetições)
Beginners: Retire peso do seu colete para este.
Avançado: Adicione peso ao seu colete.
Exercício 5: Tábua com Torneiras de Ombro (20 segundos)
Beginners: Segure uma tábua sem as torneiras de ombro.
Avançado: Adicione peso ao colete e/ou faça flexões de colete ponderadas em vez disso.
h2>Treino de colete inferior do corpo
Executar este circuito de corpo inferior assassino três vezes com o mínimo de descanso entre exercícios. Descanso de um minuto entre as rondas.
Exercício 1: Split-Squat búlgaro (10 repetições cada perna)
Beginners: Retirar peso do colete e/ou realizar alternadamente a marcha atrás.
Intermediário e Avançado: Adicione peso ao seu colete.
Exercício 2: Agachamentos (10-15 repetições)
Beginners: Usar um colete mais leve.
Intermediário e Avançado: Adicione peso ao seu colete e/ou faça agachamentos de salto.
Exercício 3: Alongamentos laterais (10 repetições cada perna)
Beginners: Retire peso do seu colete.
Avançados: Adicione peso ao seu colete.
Exercício 4: Burpees (5-10 repetições)
P>Beginners: Realize joelhos altos durante 30 segundos.
Avançado: Realizar repetições mais altas.
Exercício 5: Sumo Squats (10-15 repetições)
Beginners: Usar um peso de colete mais baixo.
Avançados: Escolher um colete mais pesado.
Exercício 6: Ponte de perna única (10-15 repetições cada perna)
P>Beginners: Executar a ponte com ambos os pés no chão.
Intermediário e Avançado: Execute pontes elevadas de uma perna, escorando o pé numa bancada baixa ou bola de estabilidade.
Testes com Benefícios
Quando estiver pronto, investir num colete ponderado é provavelmente uma das melhores decisões que pode tomar para levar os seus treinos para o nível seguinte. Desde o aumento da queima de gordura até à construção de ossos mais fortes, os benefícios superam de longe os negativos com esta peça versátil.
Vamos lá a embalar esses quilos, devemos?
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