Treinos de Softball: Exercícios de Reforço para Cada Jogador
br>As lesões mais comuns de softball são geralmente focalizadas em torno do ombro e do cotovelo. Uma forma de manter esses ligamentos fortes e flexíveis para arremessar, arremessar ou balançar é condicioná-los e fortalecê-los. Aqui estão 5 Circuitos de Treino de Softball que pode utilizar na época baixa para ganhar vantagem sobre o seu concorrente e tornar-se menos propenso a lesões no campo.
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br>Este Circuito de Treino de Softball de 5 partes irá ajudá-lo naquelas áreas problemáticas que verdadeiramente distinguem jogadores rápidos e fortes de jogadores fora de forma. Iremos concentrar-nos na construção gradual de força nos seus ombros e costas para evitar lesões nos braços devido ao uso excessivo, construindo um núcleo forte para o equilíbrio (especialmente ao torcer) e construindo agilidade e gerando energia a partir dos seus músculos da parte inferior do corpo.
Instruções de Treino: Estes circuitos devem ser feitos 4 dias por semana, todas as semanas. Cada circuito deve ser repetido três vezes. Se continuar empenhado neste regime de treino de softball irá colher enormes benefícios quando a época chegar. A maioria destes pode ser feita no conforto da sua própria casa.
Circuit One: Alongamento da parte superior do corpo
NOTE: Estes devem ser feitos antes do levantamento
br>1). Círculos de braços
20 pequenos círculos indo para a frente. Repetir indo para trás.
20 círculos médios indo para a frente. Repetir indo para trás.
20 círculos grandes indo para a frente. Repetir indo para trás.
br>2). Esticar o corpo em cruz
por 20 segundos, segurar o braço esquerdo através do peito.
Prender o braço direito através do corpo durante 20 segundos.
3). O Maior Alongamento do Mundo
20 repetições em cada perna, alternando braços opostos. (fonte)
4.) Esticar o tendão do braço
Pernas com os pés à distância entre os quadris.
Entrelace as mãos atrás das costas
Pernas direitas, dobre-se, trazendo os braços sobre a cabeça.
Segure por 30 segundos.
5.) Quad Stretch
Pernas numa perna. Segure durante 20 segundos.
Perna comutada. Segure por 20 segundos.
6.) Deslizes da Parede Escapular
20 repetições.
h2>Circuito Dois: Agilidade do Corpo Inferior. O “Aquecimento”
1.) Leg Curls
Lay face para cima no chão com os pés assentes numa cadeira. Empurrar as ancas para fora do chão e segurar durante 5 segundos. Faça 30 repetições, duas vezes.
2). Pedalar para trás durante 20 jardas. Duas vezes.
3.) Embaralhar lateralmente durante 20 jardas. Duas vezes.
4.) Joelhos altos por 20 jardas. Duas vezes
5.) Embaralhar frontal durante 20 jardas. Duas vezes.
6.) Alongamento de costas por 20 jardas. Duas vezes.
Circuit Three: Treino da Força Inferior do Corpo
1.) Prensagem das pernas: 15 repetições.- Músculos a serem alvo: Quadriceps
2>). Glúteos de Hamestring Raise: 15 repetições. – Músculos a ser alvo: Cordão de Pernil
3.) Agachamento do Rabo: 15 repetições. Músculos a serem visados: Quadríceps
4.) Agachamentos frontais com sinos de chaleira: 15 repetições. Músculos a serem visados: Quadríceps
5.) Agachamentos da caixa: 15 repetições (ver abaixo). Músculos a serem visados: Cordelinhos
6.) Calf Press: 15 repetições. Músculos a serem visados: Bezerros
treino de softball – mulher a fazer uma caixa de agachamentobr>
Circuit Four: Reforço da parte superior do corpo leve
1). Caracóis de Martelo: 20 repetições. Músculos a serem visados: Bíceps
2>). Mergulhos de Tríceps: 20 repetições. Músculos a serem visados: Tríceps
3.) Body Up’s: 15 repetições. Músculos a serem visados: Tríceps
4.) Hiperextensões (Extensões das costas): Costas inferiores (fonte)
5.) Linhas de Polias de Cabo de Um Braço Assentado: Costas Médias (fonte)
6.) O Suporte de Push-Up. 15 repetições e depois manter por 15 segundos. Músculos a serem alvo: Tríceps, Abdominais, Deltoides, e Pectoralis.
Circuit Five: Núcleo Alvo
1). Elevadores de Perna Única: 20 repetições
2). Pedaladas de Bicicleta: 20 repetições
3.) Limpa pára-brisas: 20 repetições (ver abaixo)
exercício de softball – diagrama de exercício de limpa pára-brisasbr>4.) Placa lateral: Segurar de cada lado durante 30 segundos.
5.) Prancha Regular: Segurar durante 1 minuto.
6.) 50 crunches.
tudo feito com o seu Circuito de Exercício de Softball! Não se esqueça de se esticar e arrefecer fazendo jogging ou caminhando numa passadeira durante 5 minutos, e não se esqueça de hidratar!