Fibra é uma parte essencial das nossas dietas. Mantém-nos regulares, ajuda-nos a sentir-nos cheios, mantém o açúcar no sangue estável, e é bom para a saúde do coração. Mas a maioria de nós não está a receber quase tanto como deveria.
“No nosso mundo acelerado, tantas pessoas dependem de opções em movimento como fast food, sumos e lanches processados, em caixa, mas estes alimentos foram despojados das suas fibras”, diz Heather Bauer, R.D., fundadora da Bestowed.com, à SELF. Para obter fibras suficientes (recomenda-se 25 gramas por dia para as mulheres), deve antes comer uma dieta rica em frutas, legumes e grãos inteiros.
Se não obtiver fibras suficientes, pode ter impacto na sua saúde de algumas maneiras. “Efeitos a curto prazo podem ser perceptíveis, tais como um aumento do risco de obstipação e marcadores sanguíneos, tais como glicemia, colesterol HDL e triglicéridos podem ser afectados”, diz Edward Giovannucci, M.D., professor de nutrição e epidemiologia na Harvard T.H. Chan School of Public Health, à SELF. “A longo prazo, coloca-se um risco mais elevado de doença cardíaca, diabetes e talvez cancro colorrectal”
Aqui estão alguns sinais que podem sinalizar a necessidade de mais fibra na sua dieta.
Estás com prisão de ventre ou inchado.
“A primeira coisa que as pessoas notam quando não estão a receber fibra suficiente é prisão de ventre e inchaço, ou qualquer irregularidade no tracto gastrointestinal ou movimentos intestinais”, diz Bauer. A fibra adiciona volume às suas fezes, o que basicamente ajuda a dar ao seu cólon algo substancial para passar. Embora haja muitas coisas que podem causar obstipação, a sua ingestão de fibras é um bom local para verificar primeiro. Pelo contrário, passar de uma ingestão mínima de fibra para uma carga de gases pode causar inchaço e gases, por isso, aumente gradualmente a sua ingestão e procure obter cerca de 25 gramas por dia.
Tende a ter um nível de açúcar elevado seguido de uma queda.
Isto pode ser um sinal de que o seu nível de açúcar no sangue está a aumentar quando come. Quando come um alimento que contém hidratos de carbono e fibras, o seu corpo demora mais tempo a decompô-lo. “Os carbohidratos demoram mais tempo a chegar ao sistema sanguíneo do que se comesse carbohidratos puros”, explica Giovannucci. “O corpo, especialmente a insulina, pode lidar melhor com os hidratos de carbono que são libertados lentamente, em oposição a grandes doses de uma só vez”. Isto mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que é bom para o seu humor, níveis de energia e manutenção do peso, e ajuda a reduzir o risco de desenvolver diabetes.
Você está com fome logo após terminar uma refeição.
Fibra é importante para nos ajudar a sentir-nos saciados. “Sem fibra na sua dieta, não tem essa sensação completa e estará a alcançar o seu próximo lanche assim que a sua refeição terminar”, diz Bauer. Isto porque a fibra não é decomposta e utilizada no nosso corpo, por isso demora mais tempo a percorrer os nossos sistemas, Patricia Bannan, R.D., autora de Eat Right When Time is Tight, diz à SELF. Além disso, níveis estáveis de glicose no sangue ajudam a refrear os desejos, pelo que o efeito da fibra no açúcar no sangue também o mantém satisfeito.
Você está a engordar.
“Embora existam muitos factores que contribuem para o ganho de peso, a fibra pode ajudar a reduzir o ganho de peso, aumentando a saciedade e limitando os picos de açúcar no sangue e insulina, o que poderia contribuir para o ganho de peso”, explica Giovannucci. Se nunca estivermos completamente saciados, é provável que tenhamos mais fome ao longo do dia e mais cedo após as refeições, “levando a mais comida e mais consumo de calorias”, diz Bauer. “Uma dieta pobre em fibras é também um indicador de uma dieta altamente processada, que não é boa para a sua cintura”, acrescenta Bannan.
Você tem colesterol ou tensão arterial elevados.
Se os seus níveis de colesterol são elevados, aumentar a sua ingestão de fibras pode ajudar a reduzi-los. “As fibras parecem diminuir os triglicéridos (que aumentam o risco de doenças cardíacas) e aumentam o colesterol HDL (‘bom’ colesterol)”, diz Giovannucci. Fontes dietéticas de fibras como frutas, vegetais e grãos inteiros, também têm sido ligadas à diminuição da pressão arterial. Giovannucci observa que não é claro quanto do benefício provém da fibra ou de outros nutrientes nestes alimentos bons para si. “Em qualquer caso, comer estes alimentos ricos em fibras como uma parte importante da sua dieta é susceptível de beneficiar a sua tensão arterial”
p> Também pode gostar: Biscoitos de pequeno-almoço saudáveis com menos de 250 calorias
