Se puxar através de cruxes, remar contra as marés, ou caminhar com bastões de trekking, a força do braço é essencial para o movimento para a frente. Mesmo para desportos com pernas como corrida, caminhadas e ciclismo, uma forte parte superior do corpo proporciona equilíbrio, eficiência e resiliência contra lesões.
Se espera construir força na parte superior do corpo, incorpore estes sete exercícios na sua rotina de treino. Os movimentos, recomendados por Doug Lawder, um treinador pessoal de 27 anos e proprietário do Railyard Fitness em Santa Fé, visam os principais grupos musculares dos braços – bíceps, tríceps e deltóides (ombros) – bem como os seus muitos músculos mais pequenos e estabilizadores.
Misture-os na sua rotina existente, ou complete o treino por si próprio como um circuito, passando de um exercício para o seguinte, com um minuto ou dois de descanso entre cada exercício e cinco minutos de descanso entre cada conjunto. Para a primeira volta, faça cada exercício durante 30 a 60 segundos, usando pesos mais leves (se aplicável) e uma amplitude de movimento moderada para aumentar o seu ritmo cardíaco, bombear o sangue, e aquecer as suas articulações e músculos. Depois, faça mais dois a três conjuntos de 10 a 15 repetições com uma amplitude de movimento completa. Concentre-se na forma e controlo em vez da quantidade de repetições.
Para cada exercício, mantenha o seu núcleo empenhado para proteger a sua coluna vertebral, e preste atenção à sua respiração. Inspire durante a fase excêntrica do músculo (quando os seus músculos se alongam sob carga), e expire durante a fase concêntrica (quando os seus músculos se contraem sob carga). Por exemplo, ao fazer uma flexão, inspirar quando se baixa, e expirar quando se empurra para cima.
The Moves
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Strict (Militar) Push-Para cima
O que faz: Atinge principalmente o peito e tríceps e também fortalece os ombros, bíceps, e músculos centrais.
Como fazê-lo: Comece numa posição de alto nível, com as mãos afastadas à largura dos ombros e os braços totalmente estendidos, cotovelos e ombros todos em linha. Mantenha os pés juntos ou não mais de 12 polegadas de distância. Envolva os seus músculos centrais para manter o corpo em linha recta da cabeça aos calcanhares. A partir daqui, dobre os cotovelos – mantenha-os a seguir o seu corpo para melhor atingir o tríceps – para baixar o peito até ligeiramente abaixo do nível do cotovelo dobrado. Em seguida, empurrar para a posição de alto para uma repetição. Mantenha a sua coluna neutra (sem arqueamento ou arqueamento das costas ou do rabo) e as suas ancas niveladas durante todo o movimento.
Reps: 10 a 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dumbbell Curl
O que faz: Atinge principalmente os bíceps e também fortalece os músculos dos antebraços e ombros.
Como fazê-lo: Segura um haltere em cada mão, com os braços ao lado, com as palmas das mãos viradas para dentro. Mantenham-se de pé, com os ombros para trás e para baixo e com o núcleo engatado. Um braço de cada vez, levante lentamente o peso, rode o pulso 90 graus para o exterior, e continue a enrolar o haltere até ao ombro para flexionar a articulação do cotovelo através de toda a sua amplitude de movimento. Pausar por um segundo, depois inverter lentamente o movimento para a posição inicial para uma repetição. Repetir no outro braço, e alternar os lados a cada rep.
Completar cada encaracolamento com controlo, e manter o tronco direito e imóvel (não deixar que o momento ajude o movimento). Balançar para trás e para a frente cada representante ou mergulhar os ombros são sinais de que o peso é demasiado pesado para os bíceps isoladamente, pelo que os grupos musculares não-alvos estão a activar-se para compensar.
Reps: 10 a 15 de cada lado
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Triceps Extension
O que faz: Visa o tríceps isoladamente enquanto treina força e estabilidade nos ombros e no núcleo.
Como fazê-lo: Pode fazer este movimento utilizando um sistema de suspensão TRX ou bandas de resistência. Se estiver a usar TRX, ajuste as correias a meio comprimento para que as pegas fiquem entre a anca e a altura do peito. Pegue nas pegas, palmas para baixo, e fique por baixo do ponto de ancoragem com os pés afastados à largura da anca. Endireite os braços, e segure-os paralelamente ao chão à altura do peito. Em seguida, incline-se para a frente para as correias, e desloque o seu peso para os dedos dos pés (o seu corpo deve ser inclinado para a frente entre 30 e 45 graus). Esta é a posição de partida. A partir daqui, dobre os cotovelos para baixar o corpo o mais que puder confortavelmente. Pressione com o tríceps para endireitar os cotovelos, e volte à posição de partida para uma repetição. Mantenha os ombros quietos e o corpo em linha recta do calcanhar à cabeça durante todo o movimento para isolar o tríceps.
Dificulte-o ao recuar ou baixar as pegas para aumentar o ângulo do corpo em relação ao chão.
Se não tiver acesso a um sistema de suspensão TRX, faça um laço de resistência à volta de um objecto alto e robusto, tal como uma barra de tracção, e agarre uma extremidade em cada mão. Recue para aumentar a tensão na banda (quanto mais longe, mais difícil), e segure os cotovelos nos seus lados, dobrados a 90 graus. Engate o núcleo, incline ligeiramente o corpo para a frente para que o seu peso esteja sobre os dedos dos pés, e depois estenda lentamente os cotovelos até ficarem direitos. Inverta lentamente o movimento para a posição inicial para uma repetição. Mantenha os ombros imóveis durante todo o movimento para isolar os tríceps (apenas os antebraços devem mover-se, articulando-se a partir do cotovelo).
Incrementar a resistência, recuando mais ou subindo para uma banda mais pesada.
Reps: 10 a 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Bench (Triceps) Dips
O que eles fazem: Atinge principalmente os tríceps e também fortalece os ombros, peito e costas.
Como fazê-los: Sentem-se num banco robusto, e agarrem a extremidade dianteira com as palmas das mãos para baixo e os dedos virados para a frente. Colocar os calcanhares no chão com as pernas direitas à sua frente (com mais força), ou os pés achatados com os joelhos dobrados (mais fácil). Engate o seu núcleo, e pressione para baixo através das palmas das mãos para levantar o cóccix do banco. Desloque o seu peso ligeiramente para a frente para limpar o lábio do banco, depois dobre os cotovelos para baixar lentamente o corpo até os cotovelos estarem dobrados a cerca de 90 graus ou até onde possa ir confortavelmente. Empurre para cima com os tríceps até que os braços estejam direitos para uma repetição. Repita.
Faça com que seja mais desafiante, levantando os pés numa caixa ou numa bola de exercício (isto requer mais activação do núcleo para estabilidade), ou peça a um amigo para colocar um peso de placa no seu colo. Eventualmente, faça mergulhos completos em barras paralelas, anéis de ginástica, ou tiras de suspensão com os pés fora do chão.
Reps: 10 a 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dumbbell Shoulder Fly (Lateral Raise)
O que faz: Atinge principalmente o meio dos ombros (deltóides laterais) e também funciona a parte superior das costas.
Como fazê-lo: Segura um haltere em cada mão, com os braços ao lado, com as palmas das mãos viradas para dentro. Fique de pé alto, com os ombros para trás e para baixo, com o núcleo engatado, e com os pés afastados à largura da anca. Com braços rectos, levante lentamente os dois pesos para cada lado até atingirem a altura dos ombros e os seus braços formem uma linha recta. Baixe-os lentamente para os seus lados para uma repetição.
Reps: 10 a 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dumbbell Shoulder Fly (Posterior Raise)
O que faz: Atinge principalmente a parte de trás dos ombros (deltóides posteriores) e também funciona a parte superior das costas.
Como fazê-lo: Efectua esta variação como a elevação lateral, acima, mas a partir de uma posição curvada, de modo a visar as costas em vez dos lados dos ombros (isto também reforça a parte superior das costas). Introduza um quarto de agachamento, e incline o tronco para a frente para que fique quase horizontal. Enrole os halteres com os braços direitos à sua frente, centrados e juntos, depois com uma ligeira dobra nos cotovelos, levante lentamente os pesos para o lado até atingirem a altura dos ombros. Baixe-os lentamente de volta ao centro para uma repetição. Mantenha o núcleo apertado, as costas planas, e os ombros nivelados durante todo o movimento.
Reps: 10 a 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Overhead Press
O que faz: Atinge principalmente a frente dos ombros (deltóides anteriores) e também reforça os tríceps e a parte superior das costas.
Como fazê-lo: Fica de pé alto, com os ombros para trás e para baixo, com o núcleo engatado, e com os pés afastados à largura da anca. Segure uma chaleira, palma da mão virada para a frente, ao nível dos ombros (um lado de cada vez). Pressione lentamente a campainha directamente para cima até o braço estar completamente estendido, depois abaixe-a lentamente até à posição inicial ao nível do ombro para uma repetição. O seu antebraço, pulso e mão devem permanecer todos em linha e na vertical durante todo o movimento. Tenha cuidado em manter os seus ombros nivelados – se mergulharem para um lado, o peso é provavelmente demasiado pesado para si.
Reps: 10 a 15 de cada lado
Foto de chumbo: svetikd/Getty