Planeamento para recomeçar a correr após meses (ou anos) no sofá?
Então veio ao sítio certo.
No correio de hoje, vou mostrar-lhe exactamente como recomeçar a correr após uma longa pausa.
P>P>Latemos a começar.
Como recomeçar a correr – 1. Start Small
Adote a mente de um principiante.
Após uma longa pausa da corrida – seja devido a lesão, doença, vida, o que quer que seja que espere alguns bloqueios no seu caminho de regresso ao campo de corrida.
Na verdade, espere perder uma parte significativa da sua resistência.
É por isso que terá de começar com o pé direito, indo pequeno.
Para estar seguro, faça apenas um pouco, e depois avance lenta e gradualmente de volta aos seus níveis anteriores.
Por exemplo, se estiver habituado a correr um atrelado de 10 sem suar, então corra de 3 a 5 milhas a um ritmo lento e controlado.
Você obtém a imagem .
Comprometer-se a uma corrida curta de 15 a 20 minutos, três vezes durante uma semana.
Seguramente, pode querer fazer mais, mas basta limitar-se a sessões de corrida de 20 minutos.
Após três ou quatro semanas de treino regular, procure aumentar a sua carga de trabalho e a sua quilometragem de corrida.
Como começar a correr de novo – 2. Um Objectivo
Na minha vida pessoal, sempre que caí do vagão de exercício, é normalmente porque tinha demasiado na minha vida.
Tentava fazer demasiado, apertando tudo, sem concentração intensa.
A chave do sucesso na vida é manter a concentração o mais possível em UMA coisa.
Então, mantenha esse foco durante o tempo necessário para que o objectivo seja alcançado.
Isto é mais fácil de dizer do que de fazer.
Eu sei.
p>Eu sei…p>Falando-lhe como um super-sucesso – uma característica comum entre a maioria dos corredores – isto é realmente difícil.
Para algumas pessoas, concentrar-se num objectivo pode parecer contra-intuitivo, mas na minha experiência, acabará por dar frutos.
Sente-se e chegue ao ÚNICO objectivo que pretende atingir.
Quer correr 5K abaixo dos 30 minutos, ou rematar para uma maratona de menos de 3 horas?
P>Selecciona.
p>P>Só o torna preciso.p>P>Aponte o seu UM golo, e mantenha-o visível.p>A sua mesa de trabalho é um bom lugar, assim como a sala de estar.
Como começar a correr de novo – 3. Encontrar Inspiração
Contrair com motivação?
Encontrar um livro, uma revista de fitness ou um blogue de corredores que o motive.
Iniciei especificamente o meu blogue como meio para me manter inspirado e motivado.
Coste ao hábito de ler sobre pessoas que adoram correr e ficar em forma.
P>Pode mostrar-lhe os picos e vales do processo de treino, e pode aprender com os seus erros e sucessos.
A experiência de segunda mão é vital, e vai poupar-lhe muito tempo de tentativa e erro.
P>Pode também pesquisar no Google os seus objectivos, e ler histórias de sucesso.
P>Pode também juntar-se a um fórum de pessoas com os mesmos objectivos.
Participar nas discussões, deixar comentários às suas mensagens e contribuir com as suas próprias mensagens.
A coisa mais inspiradora para mim vem sob a forma de mantras e citações corridas.
Gosto de as imprimir e colocá-las onde as possa ver regularmente – normalmente ao lado dos meus objectivos.
Aqui estão algumas:
- “Esforcem-se pelo progresso, não pela perfeição”. -Unknown
- “Correr é a maior metáfora para a vida porque se tira dela o que se põe nela”. – Oprah Winfrey”
- “Queres que eu faça algo… diz-me que não posso fazê-lo”. – Maya Angelou”
- “A dor é inevitável”. O sofrimento é opcional”. – Haruki Murakami,
- “Falhas 100% dos tiros que não tiras”. -Wayne Gretzky
- “A dor é fraqueza deixando o corpo”. – Marine Corps
- “A força não vem da capacidade física”. Vem de uma vontade indomável”. -Mahatma Gandhi
Se estes não lhe fizerem o truque, então pode sempre GOOGAR.
Como começar a correr de novo – 4. Comprometa-se publicamente
Partilhe os seus objectivos com outros e comprometa-se publicamente que vai fazer o que for preciso para os conseguir.
Agora, e graças às redes sociais, como o Facebook e o Twitter, pode dizer a todos com quem está em contacto sobre os seus objectivos de corrida e treino.
Pode comprometer os seus objectivos com os seus familiares, amigos, colegas de trabalho, o seu blog.
P>P>Pode também participar em fóruns de corredores com visões semelhantes, e assim por diante.
As possibilidades são infinitas.
Quando todos – a sua família, amigos, contactos no Facebook, quem quer que saiba dos seus objectivos, vai ser muito difícil para si recuar.
Você tem vantagem sobre si próprio, o que é sempre uma coisa boa no caso de precisar de motivação.
Apenas o acto de ir a público sobre isso pode ajudá-lo a percorrer a milha extra.
O que é mais?
Pensa a longo prazo…
Terá também de se responsabilizar – a longo prazo – pelas suas acções.
Não se comprometa apenas uma vez e acabou, mas responsabilize-se a longo prazo, fornecendo a todos na sua lista de responsabilidades actualizações regulares de progresso todas as semanas ou assim.
É assim que eles (e você) saberão se você está a progredir ou a ficar para trás.
O regresso é essencial.
Como iniciar o compromisso?
Comprometer-se a correr três a quatro vezes por semana durante as próximas quatro semanas.
P>Próximo.
Agenda as corridas e depois partilhe o seu horário com o seu grupo social.
Suficientemente simples.
Depois de cobrir todas as bases, faça o que tem de fazer para levar o seu plano a bom termo.
Como recomeçar a correr – 5. Mude a sua Rotina de Corrida
Correr torna-se aborrecido quando faz a mesma rotina vezes sem conta.
De facto, esta é uma das mais profundas lições de corrida que já aprendi.
Uma das formas mais rápidas de perder o entusiasmo pelo seu programa de corrida normal é o clássico erro de se manter com a mesma rotina de corrida, dia sim, dia não.
Após um certo tempo de fazer as mesmas corridas uma e outra vez, o seu corpo irá adaptar-se à carga de trabalho e atingir um planalto.
Então qual é o truque aqui?
Você tem de se manter vigilante com o seu programa de corrida.
Aprenda a detectar os sinais de que está na hora de abanar a sua rotina de corrida para que possa permanecer consistente com ela.
Procure novas rotas de corrida, incorpore mais treinos de corrida-intervalos, Fartleks, tempo, longo, e de recuperação – no seu programa de treino.
P>Pode também alterar a sua lista de música de corrida, os seus sapatos e outros equipamentos de corrida, etc.
E certifique-se de fazer também outras rotinas de treino.
Alcanhe a sala de musculação regularmente ou adicione uma rotina regular de Yoga ao seu programa de treino cruzado.
P>Eu penso que o tapete de yoga é o melhor elogio a um treino de corrida em estrada.
Como Começar a Correr de Novo – 6. Befriend Runners
Dizem que se tornam as pessoas com quem se rodeia.
Tocou ligeiramente no assunto da pressão dos pares como meio de se manter motivado, mas ainda há mais a cobrir sobre a importância do grupo social com que se rodeia.
Para os corredores introvertidos, como eu, este é difícil de engolir.
Mas no caso de ter corrido normalmente sozinho no passado – especialmente se a sua corrida tiver estagnado – tente aumentar a sua motivação acertando no pavimento com outros corredores.
Correr com um parceiro é espectacular.
Um companheiro de corrida também o responsabilizará (e responsabilizará um ao outro) pelas suas acções.
É menos provável que se retire se souber que o seu companheiro de treino está à sua espera.
Ganhar, a ferramenta de pressão dos pares que funciona em seu proveito.
Se passar tempo com outros corredores, acabará por se esfregar.
As crenças são contagiosas, e é melhor estar infectado com as crenças que lhe dão poder do que limitar as crenças.
Por isso, faça a maior parte da sua corrida com um parceiro e tente sair com corredores como você.
É assim que instilará disciplina a longo prazo.
No caso de ainda não ter um parceiro de corrida, pergunte por aí e aborde os corredores locais no seu clube de corrida local.
Verifica os teus clubes de saúde locais para ver quando oferecem corredores de grupo.
P>Pela os teus colegas de trabalho, pergunta aos teus contactos do Facebook, pergunta a toda a gente.
P>De facto, é mais provável que sejas abordado por alguém se chegares a pessoas suficientes com o teu plano de compromisso público.
P>Pelo menos, certifica-te de levar a tua mensagem para a exposição máxima.
Como começar a correr de novo – 7. Celebre os seus sucessos
Apenas o facto de estar a pensar em voltar a correr novamente é motivo de celebração, mesmo que não seja capaz de correr como antes.
Como resultado, recompense-se frequentemente durante as fases iniciais, e regozije-se com tudo o que faz.
Então, quando for bem sucedido na sua primeira semana, faça algo de bom para si próprio.
Existem tantas coisas que podes fazer para te sentires bem.
Podes ir fazer uma manicura, ver um novo filme (O novo filme dos Vingadores já saiu, e mal posso esperar para o ir ver), ou ir jogar futebol ou um jogo de basebol, comprar roupa nova, etc.
Faz o que te fizer feliz.
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Conclusão:
Então de que está à espera?
Volte a correr agora mesmo, e não se esqueça de aplicar o que acabou de aprender.
E por favor tenha cuidado lá fora.
Obrigado por ler o meu post no blog.