7 Poses de Yoga para Alívio do Stress

No outro dia estava a caminhar por uma rua principal em São Francisco e deparei-me com uma placa à porta de um ginásio que dizia isto: “sem dor. sem champanhe”. Tenho quase a certeza de que os meus olhos quase me saíram da cabeça. Alguns quarteirões depois deparei-me com outra placa na janela de outro ginásio a desafiar as pessoas a não esperarem até ao ano novo para darem o pontapé de saída aos seus objectivos de perda de peso. Nessa altura, o meu pescoço quase rolou dos meus ombros.

Despendi os últimos anos empenhado em seguir e interagir num espaço positivo do corpo. Envolvo-me com pessoas que apoiam a minha convicção de que o seu peso não é a) a coisa mais importante sobre si e b) o seu peso não é qualquer tipo de indicador da sua saúde. Por isso, acho que é muito chocante quando me deparo com mensagens que desafiam esta crença. Certamente não me faz mudar de ideias…mas acabo com um pescoço e olhos cansados!

Fitness não é uma ferramenta de perda de peso na minha vida. Sou provavelmente maior do que alguma vez fui na minha vida (não tenho uma balança) mas também sou mais forte, mais seguro, mais confiante e mais feliz do que alguma vez fui. As coisas que eu teria de fazer para manipular o meu peso não são sacrifícios dignos na minha vida. Uso a aptidão física como meio para gerir os meus níveis de stress e simplesmente porque é divertido. As escolhas que faço com a minha dieta têm mais a ver com a minha saúde e a saúde do planeta do que a quantidade de calorias/carboneto/gordura que existe em alguma coisa. O yoga, especialmente, é mais do que apenas uma forma de mover o meu corpo. Ligou-me à comunidade mais incrível, ajudou a guiar-me através de algumas decisões importantes e ajudou-me a gerir um ano muito stressante.

Então quando Stonyfield e eu começámos a discutir o nosso conteúdo de Dezembro, decidimos que a melhor forma de utilizar esta plataforma era lembrar-vos de arranjar tempo para VOCÊS nesta época festiva (e de dois em dois dias também!). Mesmo que seja uma simples sequência de 5 minutos de yoga, gerir o seu stress é uma das melhores coisas que pode fazer por si próprio. Esta é a sequência que faço quando preciso apenas de me sentir de castigo, recuperar o fôlego e lembrar-me que todas as coisas na vida passarão – tanto as boas, mas especialmente as más. Aqui estão 8 Poses de Yoga para Alívio do Stress…

Trabalho da Respiração/Pranayam

O que é: Uma das chaves para um fluxo de yoga atento é iniciar a prática, avaliando onde se está e construindo a ligação mente-corpo. O trabalho da respiração faz precisamente isto. E sim, é tão simples como parece, concentra-se na sua respiração.

Comece sentando-se de pé, ou deitando-se de costas. Feche os olhos e coloque uma mão sobre a barriga e uma mão sobre o coração. Respire fundo e depois expire tudo pela boca. Repetir x 3. depois inspirar por 3, segurar no topo e depois exalar a 4. Repita x 10 ou até se sentir de castigo. Colocar a ênfase na expiração.

Como ajuda com o stress: Abrandar a respiração acalma o seu sistema nervoso simpático (luta ou modo de voo) e estimula o seu sistema nervoso parassimpático (repouso e digestão). A ênfase na expiração ajuda a estimular o sistema nervoso parassimpático (o oposto é verdadeiro da inalação) e é por isso que concentra a sua respiração na expiração.

Dica de ajuda: Tente incorporar um mantra enquanto respira. Gosto de dizer (para mim) “Convido a entrar” na inspiração e “liberto” na expiração.

Pose da Criança

O que é: Uma das posturas clássicas de repouso, a pose da criança é a chave para se sentir enraizada numa prática de yoga. De joelhos dobrados simplesmente dobram-se com os braços à sua frente deitados no chão. Sente-se de costas nos seus calcanhares. Solte os seus ombros para que não fiquem nos seus ouvidos. Respire durante 10 respirações.

Como ajuda com o stress: A pose da criança ajuda a acalmar a mente e liberta a tensão do pescoço e dos ombros.

Dicas de ajuda: Coloque uma ou duas almofadas debaixo da barriga para tornar esta postura mais restaurativa.

Cat/Cow Pose

O que é: Venha para todos os quatro. Plante as suas canelas e palmas das mãos firmes no tapete com os 10 dedos estendidos de largura. Mantenha os joelhos num ângulo de 45 graus e os ombros sobre as mãos. Inspire e comece a colocar uma curva nas suas costas trazendo o seu umbigo à terra e o seu coração aberto à sua frente (vaca). Numa exalação inverta o movimento trazendo um arco para a sua coluna vertebral puxando o centro da sua coluna até ao tecto (gato). Repita x 3 ou como desejar.

Como ajuda com o stress: Proporciona uma massagem suave da coluna vertebral enquanto também ajuda a relaxar o pescoço e os ombros.

Dicas de ajuda: Se tiver alguma dor nos joelhos, coloque um cobertor debaixo deles.

Standing Forward Fold

What it is: A dobra para a frente é bastante simples e acessível à maioria das pessoas. Comece por se distanciar das ancas de pé e role lentamente para baixo dobrando as ancas ou se vindo de gato/vaca empurrar para cima nos calcanhares e caminhar com as mãos até aos pés. Mantenha os joelhos tão dobrados quanto necessário e aperte os cotovelos opostos para soltar o pescoço. Puxar o coração para as coxas e respirar durante 10 respirações. Solte lentamente e enrole para cima ou caminhe para a frente em cão virado para baixo.

Como ajuda ao stress: estica os tendões dos membros inferiores e liberta a tensão na parte inferior das costas. Pode também ajudar a reduzir a tensão arterial, mas seja cauteloso ao entrar e sair.

Dicas de ajuda: O objectivo não é pernas direitas, mas uma coluna vertebral direita a puxar em direcção às coxas. Isto também pode ser feito sentado, se preferir.

Downward Facing Dog

What it is: Das mãos e dos joelhos levantem os joelhos para longe do chão. No início manter os joelhos ligeiramente dobrados e os calcanhares levantados para longe do chão. Alongue o osso da cauda para longe das costas e levante os ossos sentados em direcção ao tecto. Empurrar a parte superior das coxas para trás e esticar os calcanhares em direcção ao chão. Endireite os joelhos mas não os feche. Puxe as omoplatas pelas costas e espalhe os 10 dedos na terra. Respire!

Como ajuda com o stress: O stress pode muitas vezes ser associado a dores nas costas. O cão para baixo estica todo o comprimento das costas ajudando a aliviar a tensão associada a dores nas costas.

Dicas de ajuda: Se tiver dores no pulso, desce para os antebraços. Cai de joelhos em qualquer ponto.

Lunge Lunge (ambas as pernas)

O que é: De quatro ou quatro patas para baixo, uma perna entre as mãos, mantendo um ângulo de 90 graus no joelho. Baixe a perna das costas até à terra. Enquanto continua a respirar profundamente, amoleça o peso do seu corpo até às ancas, e puxa o osso da cauda para baixo, em direcção ao chão. Fique aqui durante três respirações. Empurre de volta para o cão virado para baixo e passe com o pé oposto. Repita o outro lado.

Como ajuda com o stress: Não sei quanto a si, mas carrego todo o meu stress nas ancas. Muitas vezes estamos stressados pelo trabalho onde estamos sentados todo o dia. É natural que tenhamos tensão nos nossos flexores das ancas. Uma ligeira baixa flexão pode ajudar a libertar a tensão para além de esticar os quads.

Ajuda com as pontas: coloque um cobertor debaixo dos joelhos se tiver alguma dor no joelho. Para uma postura avançada, alcance as mãos em direcção ao céu.

Repetir a pose da criança -> para a frente dobra -> cão para baixo -> baixa lunge x 3

Savasana

o que é: A derradeira pose de relaxamento! Muitas pessoas associam a savasana ao sono, o que pode ser absolutamente verdade, mas o que é especial na savasana é que é uma das poucas posturas onde os nossos músculos estão 100% relaxados (incluindo a nossa mente), o que não é verdade quando os nossos músculos ainda estão de facto a trabalhar! Quando foi a última vez que se permitiu intencionalmente relaxar sem qualquer tipo de distracção? Provavelmente não com a frequência que gostaria. Esta é a sua oportunidade.

Dicas de ajuda: Deixe-se aconchegar o mais possível para poder relaxar inteiramente na postura.

Pin isto ou descarregue para o seu telefone da próxima vez que tiver problemas de barriga ou precisar de ajuda adicional para ter uma noite de sono repousante.

p>Muito obrigado a Stonyfield por se juntar a mim nesta sequência de yoga para alívio do stress. Tanto Stonyfield como eu queremos que tenha uma temporada de férias sem stress e esperamos que este fluxo de 5 minutos lhe possa dar a permissão de que precisa para arranjar tempo para si. Como sempre, não posso encorajá-lo o suficiente para chegar ao iogurte de Stonyfield na sua mercearia. Não só o seu iogurte orgânico é de alta qualidade, como a equipa está empenhada em deixar um impacto positivo no planeta e na sua comunidade. Aqui estão algumas receitas de férias para as incorporar:

P>Pescoço de Iogurte Tahini com Molho de Iogurte Tahini
Torta de Batata Doce Smoothie Bowl
The Ultimate Pumpkin Spice Granola

Disclaimer: Este post é patrocinado por Stonyfield. Fui compensado pelo meu tempo, no entanto todas as opiniões expressas são 100% minhas. Estou tão entusiasmado com a nossa parceria e agradeço todo o vosso apoio ao THM.

Como é que gerem o vosso stress? Sinta-se à vontade para deixar cair algumas dicas abaixo!