P>Primeiro, diz ele, não falte ao aquecimento. Aos 20 anos, pode saltar directamente para o treino; aos 40 anos, precisa de adaptar um aquecimento que se ajuste ao seu regime. Não o transforme num treino, embora – quebre um suor, mas não o exagere.
O erro número dois, diz Cavaliere, é construir força “responsavelmente”. Em vez de tentar empilhar placas, concentre-se na forma de qualidade e movimentos controlados; faça uma pausa no fundo de uma prensa de bancada e no fundo de um agachamento. Pare de se preocupar com os números e concentre-se no trabalho de qualidade. É isso que lhe servirá no futuro.
p>Relativamente, Cavaliere reitera a importância da ligação mente-músculo. O erro número três, diz ele, não está a concentrar-se em repetições e movimentos controlados, que são a base da força de construção.
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Ele também enfatiza o treino metabólico, porque é também um importante condutor de crescimento muscular, especialmente para homens com mais de 40 anos. A utilização de pesos mais leves e mais repetições deixa-o menos dorido e acelera a recuperação entre treinos, pelo que o erro número quatro seria apenas treinar o mais pesado possível em todos os momentos. Cavaliere chama ao treino metabólico após 40 “obrigatório”
A erro número cinco, diz Cavaliere, não é treinar como um atleta. “Use-o ou perca-o” é especialmente relevante para homens com mais de 40 anos. Portanto, para além de planear cuidadosamente o treino de força, trabalhar em alguns movimentos e actividades atléticas, e treinar para um objectivo específico para além da força e do tamanho.
E não se esqueça dos exercícios correctivos, diz ele. “Todos os músculos são importantes” – e mesmo que pareça tolice visar os mais pequenos, fazê-lo mantém-no equilibrado, preservando uma base forte para os seus ganhos. Faltar aos movimentos, como as articulações faciais, é o número seis.
O erro número sete só está a fazer cardio em longo estado estável. Cavaliere recomenda, em vez disso, “cardio poupador”. Isto significa exercícios como cordas de batalha, carrega, ou empurrões de trenó, que elevam o ritmo cardíaco enquanto poupam esforços desnecessários nas articulações.
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Finalmente, porque o seu metabolismo abranda após 40, a nutrição é especialmente importante. Uma dieta consistente e de alta qualidade significa transportar menos gordura corporal no ginásio, e treinos mais produtivos. O erro número oito seria ignorar totalmente o lugar importante que o seu plano de refeições tem para construir músculo.
Overall, diz Cavaliere, estas são dicas fundamentais para o treino de musculação em qualquer idade. Mas para os indivíduos com mais de 40 anos, não são apenas recomendados – são obrigatórios.
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Este artigo apareceu originalmente em Men’s Health