8 Exercícios de mau gosto que só se pode fazer com uma barra de puxar

Não é segredo que as barras de puxar são uma das minhas peças de equipamento de treino preferidas, de sempre.

Atualmente, tenho três na minha casa: uma porta, uma fora do meu escritório em casa, uma no tecto do ginásio da minha garagem, e construí recentemente a barra de puxar para cima dos meus sonhos no meu quintal (ver foto abaixo).

E não, definitivamente não precisa de acesso a três barras de puxar para cima para ficar forte e em forma. Mas vindo de um lugar onde nunca pensei ser capaz de fazer um puxão para cima na minha vida, provavelmente enlouqueci um pouco quando tive realmente espaço para as colocar. Mas o que quer que o faça feliz, certo?

Puxar barras para cima é um equipamento incrivelmente eficiente e da velha guarda que, independentemente da forma como as utilize, não pode deixar de o fazer sentir um pouco como um mauzão. No entanto, sem surpresa – e principalmente porque nem sequer existem na maioria dos ginásios – muitas pessoas não fazem ideia do que fazer com uma barra de puxar para cima.

Para o ajudar a inspirar, aqui estão 8 dos exercícios mais duros que pode fazer com nada mais do que uma barra de puxar para cima:

Puxar para cima

Grandes surpresas: um dos melhores exercícios que pode fazer com uma barra de puxar para cima é o puxar básico para cima .

Puxar para cima é um exercício espantoso da parte superior do corpo e trabalha principalmente os músculos das costas, mas também ajuda a fortalecer os braços e os músculos centrais, especialmente à medida que se melhora a sua forma.

Para fazer um, comece de um enforcamento morto com cotovelos direitos, palmas das mãos viradas para longe de si. Mantendo o peito para cima e os ombros para trás, aperte o núcleo, depois puxe-se para cima de modo a que o peito toque na barra.

Claro, há todo o tipo de variações que pode fazer se ainda não conseguir fazer um puxão para cima, incluindo penduras flexionadas, saltos, e muito mais. E se ainda não conseguir fazer um e quiser trabalhar para fazer um ou mais pull ups seguidos, certifique-se de verificar o curso de 12 Minutos de Pull Up Mastery.

Burpee pull ups

Burpee pull ups são um exercício bastante avançado (e também um dos meus favoritos) que trabalha a sua força de pull up e faz subir rapidamente o seu ritmo cardíaco.

Para fazer um, coloque-se em frente de uma barra de puxar para cima, depois desça para uma posição agachada com as mãos no chão, chute os pés de volta para uma posição de empurrar para cima e desça o corpo para o chão. Faça uma vénia para cima ou faça um empurrão total para cima, depois salte os pés de volta à posição de cócoras, salte para o ar e faça um puxão para cima.

Quanto mais alta for a barra de puxão para cima que está a usar, mais difícil é – confie em mim!

Chin ups

Chin ups trabalham principalmente os seus bíceps e os seus músculos latissimus dorsi (a.k.a. as suas costas), mas também forçar todo o seu corpo a trabalhar em conjunto a fim de se puxar até à barra tornando-os um exercício fantástico a toda a volta.

Partir de um enforcamento morto com cotovelos rectos, palmas das mãos viradas para si. Enquanto mantém o peito para cima e os ombros para trás, aperte o núcleo, depois puxe-se para cima para que o peito atinja a barra antes de baixar para baixo.

Apenas como puxar para cima, pode praticar modificações como pendurar flexos, negativos, e saltar o queixo para cima se ainda estiver a trabalhar para conseguir o primeiro.

P>Pendurar joelhos levanta

Pendurar joelhos levanta irá fortalecer o seu núcleo e prepará-lo para exercícios mais difíceis como pendurar pernas levanta e L-sits.

P>P>Pule e agarre uma barra de puxar para cima com as palmas das mãos viradas para longe de si, certificando-se de que as suas mãos estão aproximadamente à largura dos ombros afastadas. Idealmente, a barra será suficientemente alta para que os seus pés limpem o chão, mas ainda pode fazê-las se tiver uma barra baixa ou uma barra de porta – elas apenas se sentirão um pouco mais embaraçadas.

Puxe os seus ombros para trás e para baixo enquanto aperta o resto do seu corpo para uma linha recta. Mantendo as pernas bem unidas, encolha os joelhos em direcção ao peito. Apertem-se em direcção ao peito, depois baixem as pernas de volta para baixo numa linha recta. Se estiver a usar uma barra baixa, basta manter as pernas dobradas o tempo todo.

Joelhos aos cotovelos

Se já tentou CrossFit antes, está provavelmente familiarizado com os joelhos para exercitar os cotovelos – faça apenas algumas repetições destes e sinta os seus abdominais a arder!

Comece por agarrar a barra de puxar para cima com as palmas das mãos viradas para longe de si, braços afastados à largura dos ombros. Balance suavemente as pernas para trás, depois levante os joelhos até ao peito, tocando os cotovelos se possível. Baixe e repita.

Perna suspensa levanta

Outro grande exercício de reforço do núcleo, Pendurar perna levanta força para trabalhar no controlo, e desafia também a sua aderência.

p>Para as fazer, agarre-se a uma barra de puxar para cima com as palmas das mãos viradas para longe de si, aperte os abdominais e puxe os ombros para trás e para baixo. Mantendo as pernas tão direitas quanto possível, levantem-nas para cima para que fiquem paralelas ao chão. Esperem um segundo, depois baixem com controlo.

Para aumentar ainda mais a dificuldade de levantar as pernas penduradas, tentem trazer os dedos dos pés para cima até à barra. Concentre-se em manter os joelhos direitos e tente não usar demasiada força para lá chegar!

L-sits

P>Embora a maioria das pessoas pense em l-sits como um exercício de piso ou barra paralela, também podem ser feitos pendurados a partir de uma barra de puxar para cima para ajudar a aumentar a força do núcleo.

Para fazer um l-sit pendurado, agarre-se a uma barra de puxar para cima com ambas as mãos e levante as pernas até estarem paralelas ao piso. Em vez de descer como faria num levantamento de pernas pendurado, mantenha essa posição estática durante o máximo de tempo possível.

Sinta a queimadura!

Músculos para cima

Sem dúvida, os músculos para cima são um dos exercícios mais duros que pode fazer com uma barra de puxar para cima. Admito que ainda estou a trabalhar no meu – tenho o músculo da asa da galinha para cima, mas fazer uma barra de músculo limpa para cima é outra história. Vou lá chegar!

Para fazer um músculo para cima, comece por fazer um puxão para cima para que o seu peito atinja a barra, depois puxe-se para cima para que esteja no topo de uma posição de imersão. Baixe com controlo.

Se quiser ver o progresso de algum do meu recente músculo para cima, veja este tutorial que fiz com o ginasta Sean Mapoles sobre como conseguir o seu primeiro músculo rígido para cima. Acontece que usamos anéis, mas pode aplicar os mesmos princípios a uma barra de puxar para cima.

Trabalhar duro, e não desista!