Aperfeiçoa a tua rotina matinal com 10 passos de pesquisa com apoio

A tua rotina matinal prepara-te para o sucesso – para o resto do dia, semana e ano!

Só temos 25.000 manhãs na nossa vida adulta.

Por isso precisamos de fazer valer cada manhã. E é provável que já tenhamos desperdiçado bastantes…

Para começarmos as nossas manhãs com a melhor rotina possível, vamos olhar para a ciência por detrás das rotinas e alguns exemplos famosos para nos inspirar:

• Jane Austen acordava e tocava imediatamente o piano, fazia o pequeno-almoço com a sua família, e depois escrevia.
• O Presidente Obama faz sempre a sua rotina de cardio e peso, seguido de pequeno-almoço com as suas filhas.
• Arianna Huffington começa cada dia com yoga e meditação.
• Steve Jobs contemplava esta questão filosófica, “Se hoje fosse o meu último dia na terra, o que faria eu de diferente?”

h2>10 Maneiras de tornar a sua rotina matinal espantosa

Qual é a sua intenção?

Não são criadas todas as rotinas da manhã iguais. Vês tantos artigos sobre rotinas matinais que circulam nas redes sociais, muitos deles argumentando que “todas as manhãs deves beber água de limão” ou “todas as manhãs deves fazer exercício”

Estas podem ser grandes ideias para alguns, mas antes de começares a comprar limões e halteres, deves de facto definir a tua intenção primeiro: Do que queres mais no teu dia? Mais produtividade? Melhor saúde? Felicidade? Descobre quais são os teus objectivos, e sai daí.

P>Pensa no que queres da tua rotina matinal. Aqui estão algumas ideias que iremos discutir:

• Escolha uma hora para acordar todos os dias. Isto ajuda o seu corpo a estabelecer o ritmo para que seja mais fácil levantar-se de manhã.
• Tenha um conjunto de opções de pequeno-almoço fáceis para que não se pergunte o que comer.
• Crie uma hierarquia para se preparar. Isto elimina decisões mundanas como se deve lavar os dentes antes ou depois de se vestir e quando deve levar o cão para fora.
• Partir à mesma hora todos os dias. Isto, combinado com o acordar à mesma hora, dá à sua rotina matinal um horário definido.

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O que está na sua lista de NÃO FAZER?

Isto pode parecer um pouco contra-intuitivo, mas o seu próximo passo é criar uma Lista de NÃO FAZER. Todos temos as nossas Listas de NÃO FAZER normais para o dia, mas é importante verificar o que não se deve fazer também. Afinal, é mais fácil deixar de fazer coisas, do que começar a fazer novas.

Diz-me isto: quais são as coisas que fazes que tiram os teus objectivos ou intenções para o dia?

Se quiser parar de verificar o e-mail logo de início, não comer imediatamente, manter-se afastado das redes sociais, manter-se afastado do trabalho ocupado sem sentido, certifique-se de que esta lista NÃO se alinha com as suas intenções de #1.

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Definir Barreiras

Agora de ter as suas intenções e o seu trabalho a evitar, é altura de reforçar as coisas que não deveria estar a fazer. Estabeleça barreiras de tempo ou espaço para o manter afastado daqueles itens da sua Lista de Não Fazer.

• Carregar o seu telefone através do quarto, por isso sair da sua cama quente e confortável para verificar as redes sociais parece uma tarefa demasiado assustadora para completar.
• Configure o seu telefone para “Não Perturbar” para que aquelas desagradáveis notificações de aplicações e mensagens não continuem a perturbar a sua manhã de outra forma pacífica.

Configure um temporizador para responder a e-mails para que possa fazer uma pausa e manter a sua sanidade.

• Dormir na sua roupa de ginástica, ou mantê-la junto à cama para que acorde e esteja imediatamente em movimento.

As opções e barreiras são infinitas – e prometo, não são tão assustadoras como parecem.

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Selecione Substituições

Substitua as coisas más, aborrecidas e drenantes que já não quer fazer com algumas que podem ser úteis para começar o seu dia! O que queres fazer em vez disso, que tipo de tarefas te ajudariam a atingir os teus objectivos? Algumas ideias de que poderá beneficiar:

• Leitura de um capítulo de um livro
• Exercício
• Torta de Yoga de cama
• Tempo da família
• Periódico

Li>Leitura de um capítulo de um livroLi>ExercícioLi>Chá ou Café de beberLi>Tempo da famíliaLi>Passar o seu cãoLi>Jardim

• Meditação
• Escutar música/odcasts
• Pintura ou coloração

Faça uma lista das coisas que gostaria de tentar e lentamente comece a incorporá-las na sua rotina matinal!

E detesto ser o portador de más notícias….mas se é viciado em café e depende de um impulso de cafeína (ou vários) para passar o seu dia, deve adiar a sua chávena da manhã para depois de chegar ao trabalho.

Tente adiar a sua chávena de café da manhã se puder!

A investigação mostra que os seus níveis de cortisol são naturalmente mais elevados durante as primeiras uma-dois horas depois de acordar. Níveis de cortisol mais elevados aumentam já a sua atenção e minimizam alguns dos efeitos da cafeína. Quando começa a trabalhar, o seu cortisol irá normalmente cair para níveis normais, tornando-o o momento perfeito para um aumento de energia.

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Para a soneca

Não carregue no botão de soneca. O médico de sono W. Christopher Winter, médico certificado pela Board-certified sleep medicine, diz que cada vez que se acorda, se bate na soneca e depois se recua, entra-se num novíssimo ciclo de sono. E o sono extra que se obtém com a soneca é leve e fragmentado, o que na realidade pode deixá-lo mais cansado.

Sentir-se-á muito mais descansado se apenas se levantar com o primeiro alarme – por isso ou dorme intencionalmente mais tarde, ou usa um alarme sem botão de soneca.

Sucesso começa no momento em que sai da cama.

Antes de se arrastar de forma grogue para fora da cama, passe alguns momentos a certificar-se de que começa com o pé direito. Investigadores da Universidade de British Columbia descobriram que quando os atletas ganham uma corrida, quanto mais expansiva é a sua linguagem corporal e quando os atletas perdem uma corrida, mais derrotados ficam com a sua linguagem corporal.

Em vez de carregar no botão de soneca – tente esticar-se na sua cama. A expansividade pode dar-lhe uma sacudidela de energia. Depois, quando sair da cama, coloque o seu corpo na posição correcta, esticando-se. O desenho animado de alguém levantando os braços acima da cabeça é na verdade uma GRANDE ideia para uma rotina matinal!

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Coste bem com a sua mente

Aqui estão três coisas que deve tentar obter logo de início (não há café!) respiração, sol e alongamento. Porque é que deve acrescentar estas coisas à sua rotina matinal? Aqui está a ciência:

Sol: Vivendo em Portland, Oregon, onde estamos debaixo de nuvens quase constantes durante todo o Inverno, compreendo que este passo nem sempre é possível mas, quando o sol está a brilhar, aproveite. Antes da electricidade e dos relógios de alarme, o sol era a chamada natural de despertar do nosso corpo. Apenas quinze minutos de luz solar na sua pele pela manhã podem eliminar as suas hormonas do sono e deixá-lo acordado e refrescado.

p>Água: Normalmente não pensamos em beber água até muito mais tarde, mas uma das melhores coisas que pode fazer é certificar-se de que está a beber água logo pela manhã!

Oxygen: Respira muito fundo como parte da sua rotina matinal? Sim, isto pode parecer uma loucura, mas os investigadores analisaram os padrões respiratórios e descobriram que os nossos corpos estão de facto a ficar sem oxigénio logo pela manhã. Portanto, se respirar fundo, pode ser como um “semi-café” para a sua alma – levantando-se, mantendo-o mais acordado, e oxigenando o seu sangue.

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Põe as costas para a direita

P>Polia para a direita! Os quiropráticos descobriram que quando as pessoas saem da cama sem se rebolarem primeiro, correm o risco de esticar o pescoço ou as costas.

Para evitar isto, role para o seu lado direito, depois empurre-se para uma posição sentada antes de ficar de pé com as costas direitas (sem palpites). É a forma mais gentil de se levantar, tira a pressão do coração e das costas, e é um óptimo e fácil ritual para começar a sua direita matinal.

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Pega nos teus Olhos Certos

Sê gentil com os olhos. Já alguma vez tentou olhar para o seu telefone logo pela manhã e viu-se de cócoras? Nessas primeiras horas, os nossos olhos ainda não se ajustaram bem à luz, e os ecrãs do telefone são demasiado brilhantes para se fixarem ao acordar pela primeira vez. Recomenda-se que espere 20 minutos antes de submeter os seus olhos ao tempo do ecrã.

Entretanto, facilite esta transição abrindo as cortinas para deixar entrar alguma luz suave e natural!

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Multi-Task Your Mornings

Atinja dois pássaros com uma cajadada de uma só cajadada de manhã, exercitando-se enquanto se recupera em podcasts, meditando enquanto cozinha, ou mesmo alcançando um amigo no seu trajecto de ida e volta. Isto vai deixá-lo mais feliz e mais produtivo – e quem não quiser isso?

p>E se conseguir…acordar embalado ou fazer as malas enquanto conversa.

A investigação mostra que o stress é prejudicial à sua produtividade e bem-estar geral. Desde tornar quase impossível a concentração total nas tarefas do dia até ao cansaço emocional, ter manhãs stressantes é a pior maneira de começar o seu dia. A forma mais fácil de ter manhãs sem stress é preparar tudo na noite anterior. Quando tiver todos os mantimentos do dia prontos e almoços feitos, pode preparar-se e partir sem se precipitar na sua lista de tarefas.

p>Need ainda mais ideias? Science of People friend, Craig Kulyk criou uma lista de 127 ideias rituais matinais que pode ler!p> Tabela de conteúdos

Mantenha

É importante desenvolver uma rotina matinal que também funcione nos fins-de-semana. Coloque a sua rotina em pedra durante 7 dias por semana, para que possa tirar o máximo partido dela e mantê-la em pé! As rotinas podem ser um excelente equilíbrio entre trabalho e diversão, desde que sejam congruentes com os seus objectivos e intenções.

Cheers to the best year, and the best YOU, yet!

Perfeiçoou a sua rotina matinal? A seguir…examinem a vossa rotina nocturna para garantir que tenham uma grande noite de descanso todos os dias.