Nos anos 70, não havia necessidade de consultar montanhistas cinzentos ou as cópias do seu dentista da National Geographic para encontrar o pico mais inspirador do mundo.
Denizens de qualquer ginásio local sabiam que uma montanha impressionante podia ser encontrada em Veneza, Califórnia, onde vivia e treinava uma montanha nascida na Áustria de um homem com um apelido igualmente prodigioso. Ainda hoje, muitos concordam que quando se trata do desenvolvimento do bíceps, Arnold Schwarzenegger nunca foi tão bem sucedido. Desportando um par de armas que supostamente estendiam a fita a mais de 22 polegadas surrealistas, o Carvalho Austríaco quebrou os padrões anteriores e criou um arquétipo totalmente novo ao qual cada geração de fisiculturistas desde então aspirou.
A pergunta permanece
Então aqui estamos nós, cerca de 30 anos mais tarde, e a pergunta continua a ser: Como é que ele o fez; como é que ele esculpiu aqueles Matterhorns de músculo aninhados entre as suas algemas e cotovelos rotadores? Ainda mais significativa para si, o entusiasta dedicado à musculação, é a pergunta: “Posso aplicar os princípios de treino de bíceps do Arnold para estimular um novo crescimento nos meus próprios braços?”
A resposta é um sim enfático. Embora se deva notar que Schwarzenegger foi unicamente qualificado de um ponto de vista fisiológico para ser um culturista de elite, os princípios sobre os quais ele baseou a visualização do seu plano de construção de bíceps, dedicação, intensidade e consistência podem ser empregados por qualquer pessoa, desde novato a profissional.
Para o ajudar a traçar o rumo que Schwarzenegger tomou para desenvolver os maiores bíceps do mundo, nós recolhemos informações e citações do extenso corpo de trabalho que apareceu nas Publicações Weider ao longo dos anos em nome de Arnold.
From Tiny Seeds Grow Mighty Oaks
É significativo (e encorajador) notar que Schwarzenegger não nasceu com armas maciças. De facto, na altura em que realizou o seu primeiro exercício de musculação em 1962, o futuro carvalho austríaco de 15 anos era um mero rebento de 1,80 m e 150 quilos dele. Mas, ele é rápido a apontar: “Quando eu tinha 10 anos, já estava a flexionar os braços todos os dias. Quando comecei a musculação aos 15 anos, os bíceps eram o grupo muscular mais perceptível no meu corpo. Ao flexionar tanto os meus bíceps, tinha aprendido a controlá-los mais completamente”
“Esta capacidade de ligação à mente traduziu-se então na minha musculação quando comecei a treinar com pesos. Quando fiz um encaracolamento, senti-me especial, porque podia instantaneamente sentir o sangue a correr para o músculo.”
See The Biceps, Be The Biceps
Muitos de nós estão cientes dos jogos mentais que Schwarzenegger jogou num esforço para afastar os seus oponentes em tempo de competição (como ilustrado no filme Pumping Iron). Contudo, ele não reservou tais tácticas apenas para Lou Ferrigno, Franco Columbu ou Sergio Oliva. De facto, a pessoa a quem ele aplicou o seu estratagema psicológico mais intenso foi ele próprio.
“Ao longo da minha carreira de musculação”, Schwarzenegger reflecte, “eu estava constantemente a pregar partidas à minha mente. Foi por isso que comecei a pensar nos meus bíceps como montanhas, em vez de carne e osso. Pensar nos meus bíceps como montanhas fez com que os meus braços crescessem mais depressa e maiores do que se os tivesse visto apenas como músculos.”
“Quando se pensa nos bíceps como meros músculos, subconscientemente tem-se um limite na mente, que para os bíceps é algo na área de 20″ ou 21″. Quando se limita a essa medida, é muito difícil chegar a esse nível e, escusado será dizer, impossível ultrapassá-lo. Mas quando se pensa em montanhas, não há limite para o crescimento do bíceps e, por isso, há uma hipótese de ultrapassar as barreiras mentais normais”
P> Dito isto, Schwarzenegger faz notar que é importante temperar o nosso zelo com uma dose saudável de pragmatismo. “O entusiasmo é extremamente importante a todos os níveis da musculação. No entanto, um principiante deve aprender a contentar-se com pequenos ganhos de alegria, na verdade. Não deve ser-lhe dito que ganhos gigantescos vêm facilmente, que pode ficar super grande da noite para o dia, desde que treine como um campeão”
“O seu progresso deve ser uma história de pequenos sucessos, e deve ansiar por cada ganho com grande antecipação.”
Eye on the prize.
“Quer seja músculo ou dinheiro, tem de o fazer com a mente”, recorda o Carvalho. “Uma vez perguntei a um colega que eu tinha visto treinar durante quatro anos se alguma vez tinha pensado em ganhar o Sr. Universo. A sua resposta foi ‘Nab, eu nunca poderia fazer isso’. Ele estava certo. Com essa atitude, ele nunca poderia experimentar progressos sérios”. Já tem a cabeça no lugar certo? Muito bem! Vamos ao que interessa.
Um desenvolvimento chocante
Como fez com todos os aspectos da sua vida, Arnold Schwazenneger analisou exactamente que passos seriam necessários para ele construir os maiores bíceps de sempre. Embora os seus primeiros treinos com bíceps consistissem principalmente em cachos de barbela e de haltere, à medida que se expunha a revistas americanas de musculação, ele apanhou novos exercícios, tais como o pregador de cachos. Aos 19 anos de idade, Schwazenneger já tinha concebido um método de treino de bíceps diferente de qualquer outro ao qual os seus músculos ainda em desenvolvimento não conseguiam deixar de responder. “Um programa típico de treino incluiria caracóis de barbela, caracóis de haltere (sentados ou em pé), caracóis de banco de pregadores e caracóis de concentração. Tenha em mente, no entanto, que a forma como treinava mudou muitas vezes, porque tentaria sempre chocar os músculos”, diz Schwarzenegger.
“Lembro-me de dias em que os meus parceiros de treino e eu fazíamos 20 conjuntos extremamente pesados de bíceps, com apenas quatro ou cinco repetições cada conjunto. Outro dia talvez apenas dois dias depois faríamos mais 10 conjuntos, 15 repetições cada, usando um peso mais leve.
“Este método chocante foi extremamente importante para a minha formação. Os seus músculos tendem a tornar-se complacentes e a resistir ao crescimento se estiver constantemente a fazer o mesmo treino para eles. Mas se experimentar todos os diferentes tipos de métodos de treino, exercícios, pesos, combinações de set-rep e tempos de treino, mantém os músculos desequilibrados. Dizem a si próprios: “Uau, há aqui uma coisa nova”. Ele acabou de fazer 10 conjuntos de 20 repetições, e no próximo treino fará 20 conjuntos de cinco repetições. Nunca me vou habituar a isto. Nunca conseguirei construir uma resistência ao treino, por isso acho que terei de crescer!'”
e os seus braços fizeram exactamente isso. Cresceram para 17″ quando ele tinha 17 anos, 18″ aos 18 e depois 19″ quando ele tinha 19.
De facto, Schwarzenegger utilizou este sistema aparentemente aleatório, mas cuidadosamente planeado, de chocar os seus bíceps para esticar a fita métrica para além da marca 20″. Curiosamente, apesar do grande sucesso alcançado com este programa, ele sabia instintivamente que poderia criar bíceps ainda maiores e, mais importante, melhores ao fazer algumas alterações ao seu sistema de treino.
Fine-Tuning
Ever o perfeccionista, o Carvalho decidiu modificar o que tinha sido para ele uma rotina de bíceps de enorme sucesso. Enquanto anteriormente a sua única preocupação era a embalagem em carne de vaca, agora, como concorrente profissional, ele percebeu que teria de se tornar mais discriminatório quanto a como e onde o colocava. Para tal, optou por dividir o seu treino de bíceps em duas rotinas distintas: época baixa, que compreendia os nove meses que se seguiram ao concurso Mr. Olympia, e o pré-teste, que foi responsável pelos três meses que antecederam o Olympia.
A rotina da época baixa concentrava-se na construção de massa de qualidade, enquanto a rotina do pré-teste se concentrava na gravura de detalhes cristalinos nos seus maciços pedregulhos de músculo.
Rotina da época baixa
Quando o volume aumentava, Schwarzenegger seguia uma divisão de seis dias, atingindo os braços duas vezes por semana. Incrivelmente, cada treino de braços levaria duas horas completas: 45 minutos para os tríceps, 45 minutos para os bíceps e 30 minutos para os antebraços, por essa ordem. “A severidade do uso da quilometragem máxima absoluta para cada exercício desta rotina de super-bomba requer três a quatro dias de repouso entre exercícios de braço para que ocorra a recuperação total e o crescimento máximo”, instrui Schwarzenegger.
Dissolver os cachos em duas categorias principais construção de massa e isolamento Schwarzenegger escolheu dois exercícios de cada grupo para garantir que construiria não só massa, mas também massa de qualidade.
Exercício 1: Cachos de barbela batota
“O cachos de barbela batota representa sozinho a construção de massa. Começo o movimento com a barra nas coxas, com uma pega na largura dos ombros, e dou-lhe um ligeiro movimento do corpo. Isto dá-me ímpeto suficiente para passar qualquer ponto de aderência, desde que me mantenha concentrado. Vou para a flexão total do bíceps, depois baixo a barra lentamente até à posição inicial”
“Desde que as palmas das mãos estão viradas para cima, obtenho o benefício da supinação, que atinge o pico da cabeça externa do bíceps durante a flexão total, bem como o desenvolvimento da espessura através da secção central do músculo.”
Exercicio 2: Incline dumbbell curl
“Deito-me num banco inclinado de 45 graus. Prefiro a inclinação baixa porque permite que os bíceps se estendam totalmente na base do movimento e permaneçam sob esta tensão durante todo o movimento para cima”. Uma das regras da cinética muscular diz que quanto maior for a tensão inicial no músculo, maior é o número de fibras contraídas durante a flexão”
“Portanto, quando se tem muitas fibras contraídas de uma só vez, está-se a construir massa. Esforço-me por uma extensão e contracção total”
Neste ponto, os seus braços ingurgitados de sangue portador de oxigénio, Schwarzenegger avançaria para os movimentos de isolamento.
Exercício 3: Um braço de concentração enrolado
“Este é feito numa posição de pé inclinado utilizando o braço livre para apoio.”
Forma durante este movimento de ondulação de concentração torna-se altamente crítico. A tendência prevalece, mesmo entre os fisiculturistas mais experientes, para atrair o cotovelo em direcção ao peito durante este movimento. O cotovelo não deve mover-se a partir do plano vertical do movimento de encaracolar. O braço deve permanecer na vertical, e o haltere deve ser enrolado até ao ombro. Embora pareça um movimento restritivo e desconfortável, permanece o segredo para o pico do desenvolvimento do bíceps”
Finalmente, com os braços a gritar por misericórdia, Schwarzenegger voltaria ao suporte do haltere para um assalto final com o seu quarto exercício.
Exercício 4: Cachos de halteres alternativos em pé
“Como o haltere é enrolado, a mão é supinada como se tentasse tocar o dedo mindinho na cabeça externa do bíceps no pico da contracção.”
Com este movimento, obtém-se aquela famosa pequena explosão de músculo que atinge o pico da cabeça externa do bíceps e dá o toque final a qualquer tipo de postura do bíceps. Por isso, é preciso lembrar-se de torcer a mão enquanto enrola, dois movimentos em um. Os bíceps entram em jogo com bastante força para suprimir as mãos, bem como para flexionar os braços. Esta pequena torção deu-me separação, desenvolvimento de braquialis e menor espessura do bíceps”
Suficiente
Quatro exercícios, 20-26 conjuntos, 45 minutos um monstruoso treino de bíceps pelos padrões de quase todos. Mas para Schwarzenegger, foi apenas o suficiente. “Se os fiz bem, não precisei de mais”, oferece ele.
“Há coisas suplementares que eu faria entre conjuntos como esticar o músculo do meu bíceps estendendo o meu braço e desenhando-o para trás. Sinto que o alongamento liberta a compressão dos vasos sanguíneos e deixa o sangue apressar-se para desempenhar as suas funções”
Rotina de pré-teste
“Três meses antes de um concurso, eu mudaria completamente a rotina do meu braço”, diz o Carvalho. “O meu objectivo agora era ampliar a cinzelagem em todos os cortes e formas possíveis. Eu cortava nos meus conjuntos e ia para um estilo de treino superset e tentava obter uma bomba máxima em cada treino”. Durante este período, Schwarzenegger mudava para o overdrive, treinando cada braço inteiro de forma superset com pouco ou nenhum descanso entre os supersets. Estando ele agora a trabalhar numa dupla jornada de seis dias (dois treinos por dia, seis dias por semana), ele estaria a rebentar os braços com esta rotina cansativa três vezes por semana. E pensava que a sua rotina de construção em massa era um urso! Mas há mais.
“Quando estava a zerar para um grande concurso, ficava em frente ao espelho entre conjuntos para bíceps e flexionava os braços, segurando a flecha durante um minuto, talvez dois, até três minutos. Eu faria isso porque posar para um grande concurso é difícil. Ter músculo é uma coisa, mas ter controlo sobre ele e resistência são outras duas.”
p> Uma palavra de prudência do grandalhão, embora: “Este sistema funcionou muito bem para mim, mas é uma forma severa de treino avançado que não é recomendada para principiantes”. Portanto, só quem, para além dos gigantes austríacos, pode empregar com sucesso qualquer uma destas rotinas de arrebatamento intestinal?
Fazer Como Eu Digo, Não Como Eu Faço
O grande Boyer Coe disse uma vez: “O pesado” é a única forma de treinar se for Mike ou Ray Mentzer”. Steve Michalik queimou através de muito mais parceiros do que conseguiu encontrar para acompanhar a sua abordagem de “intensidade ou insanidade” ao treino. Agora, poderia argumentar-se que Arnold Schwarzenegger é pelo menos tão, se não mais, fisiologicamente dotado do que qualquer profissional de sempre. Os seus poderes recuperativos são quase de outro mundo e o seu limiar para a dor é lendário. Assim, tentar imitar qualquer um destes dois exercícios pode não ser aconselhável, ou viável, mesmo para um culturista experiente. Mas, dotado ou não, Schwarzenegger também pode ser creditado por ser o culturista com mais pensamentos da história. Nada do que ele fez ao longo da sua carreira de culturista foi acidental ou casual, o que significa que os seus programas podem servir como modelos experimentados e verdadeiros para o seu próprio sucesso de culturismo, independentemente do seu nível de experiência ou desenvolvimento.
“Para principiantes, eu simplesmente aconselharia fazer cinco conjuntos de caracóis de barbela e cinco conjuntos de caracóis de haltere 10 conjuntos totais de oito a 12 repetições”, diz Schwarzenegger. “Concentre-se num movimento rigoroso, e tente ganhar alguma força. Experimente com diferentes arcos de encaracolar até encontrar aquele que coloca a máxima resistência no seu bíceps.”
Após um treino de cerca de um ano, um fisiculturista é considerado ao nível intermédio, altura em que Schwarzenegger aconselha: “Eu olharia para o desenvolvimento do seu bíceps e determinaria onde tem pontos fracos. Depois dar-lhe-ia um programa personalizado para levar estas áreas mais fracas do seu bíceps até ao par.
“Se lhe faltar a plenitude do bíceps”, continua ele, “faça caracóis de halteres pesados”. Se lhe faltar o pico, faça tudo com halteres. Faça muitos caracóis de concentração e caracóis dumbbell deitados num banco alto, como o Reg Park costumava fazer”. Schwarzenegger diz que 12 conjuntos no total para bíceps devem servir bem o culturista intermediário.
Finalmente, Schwarzenegger reserva o seu mais surpreendente conselho para os formadores avançados. “O maior erro pós-intermediário é queimar os bíceps”. Os bíceps são basicamente um pequeno grupo muscular, e não se pode fazer muito por eles sem treino em excesso”, instrui o Exterminador do treino. Então, o que constitui o sobretreinamento? “Eu diria que o limite superior para os bíceps seria 15 conjuntos num treino duro, mas vejo todos os tipos de fisiculturistas a fazer 25 a 30 conjuntos numa base regular”
Não que haveria algo de errado em bater nos bíceps com 25 a 30 conjuntos por treino se o seu nome fosse Schwarzenegger.
Hasta La Vista !
Schwarzenegger derramou os feijões e deu aos leitores os seus conselhos para a construção de bíceps maciços; agora é a sua vez de pôr a sua sabedoria em prática. Pouse esta revista, vá para o ginásio e comece a bombardear! Antes de o fazer, deixe que o Carvalho lhe ofereça um último pedaço de sabedoria, um axioma relativo ao crescimento muscular que o estimulou em todos os exercícios até ao sucesso final: “É um caso de mente sobre a matéria. Se tem mente para isso, só uma coisa importa atingir o seu objectivo. E irá!”
Arnold’s Off-season Bicep Routine
So Alp Me!
Arnold Schwarzenneger’s five rules for biceps
- Variety Switch around using barbells, dumbbells and cables.
- Isolation Não obtenha ajuda dos delts, da parte inferior das costas ou de outros bodyparts ao treinar bíceps. Não balance o peso (excepto durante os caracóis do peito).
- Alclc>Alc>Alcidade total do movimento Como isto implica, movimente o peso de forma controlada mas completa, a menos que esteja a usar um movimento de intensidade para uma sessão de choque.
- Li>Localize a linha natural de movimento para cada movimento.
- Concentração total Não deixe a sua mente vaguear. Fixe sempre o movimento e a sensação no músculo.
Usando a rotina de Arnold
Sentimos que é nosso dever solene deixar-vos, nossos leitores astutos, saber que Arnold Schwarzenegger é um tipo de pessoa num milhão, se não um fenómeno único na vida. “Não brinca”, diz o senhor. “Porque nos está a dizer algo que sabemos desde que tivemos músculos que valem a pena flexionar?” Ao exagerar o dolorosamente óbvio, esperamos fazer notar que, como atleta excepcionalmente dotado, Arnold era capaz de fazer coisas num ginásio que a maioria dos meros mortais poderia considerar excessivamente pesadas, se não mesmo quase impossíveis. Mesmo em atletas avançados, os sintomas de sobretreinamento, incluindo fadiga crónica e lesões, podem resultar da tentativa de seguir os exercícios de Arnold até um T ou um T3. Dito isto, acreditamos que todos os fisiculturistas jovens e velhos, novatos e profissionais podem beneficiar seguindo os princípios apresentados por Arnold neste artigo.
Porque a musculação é uma actividade tão individual, só faz sentido que se adapte cada rotina às suas capacidades e objectivos pessoais de qualquer forma.
Sem estar num nível avançado, aconselhamo-lo a não tentar emular o volume de trabalho que o Arnold fez para os bíceps.
Se for um principiante ou um intermediário, realize dois ou três conjuntos por exercício da sua rotina da época baixa, e veja como corre. Se for um culturista competitivo avançado, recomendamos que se limite a realizar três dos cinco supersets pré-testes.
p> Na estruturação da sua carga de trabalho, lembre-se do que Arnold considera ser uma das maiores chaves para o sucesso na musculação: Compreenda o seu próprio corpo.