Armas e abdominais.
É Janeiro, e está na sua mente, e nós conseguimos totalmente. Na era do corpo do super-herói (ver o Capitão América de Chris Evans e o Thor de Chris Hemsworth), é difícil não perseguir braços grandes e abdominais cinzelados. Sim, sabe que precisa de pernas e costas fortes para a saúde a longo prazo, e para a força útil e quotidiana.
Mas como todos os homens chegam no início de 2020, não pode deixar de querer um par de braços com um macaco e um pacote de seis super-heróis. Assim, embora haja outro treino que precisa de fazer (nunca se esqueça do dia das costas ou do dia das pernas, confie em nós), são os braços e os abdominais que quer treinar.
Especialmente em Janeiro, quando só estás a conseguir atingir os teus objectivos de fitness. E conseguimos isso, e é por isso que estamos aqui para ajudar, oferecendo um treino que irá treinar as duas coisas que você (e muitos outros rapazes também, por isso não se sinta mal) quer neste momento.
Seu núcleo deve estar sempre ligado
Porquê braços e abdominais podem caber no mesmo treino? Porque o seu núcleo deve estar sempre ligado. O seu “núcleo” é realmente uma unidade muscular de 360 graus que existe principalmente entre a sua caixa torácica e a pélvis (embora os seus glúteos também possam ser considerados como parte do pacote em alguns casos). Quando pensamos em movimentos do “núcleo”, pensamos em abdominais, muletas, e levantamentos de pernas.
Mas na verdade, a sua secção intermédia é mais do que isso. Estabiliza-o em todas as direcções. Pense em enroscar uma árvore de Natal na base de um suporte de árvore. Trata-se de estabilidade em todas as direcções.
A sua secção média trabalha para dobrar e torcer o tronco, pelo que a rotação é a chave. Também tem de proteger a sua coluna vertebral, garantindo a estabilidade da chave em todas as direcções, como já mencionámos anteriormente.
Que a estabilidade faz parte de como o seu núcleo pode tornar-se parte de um treino de braço. Realmente, os seus abdominais devem estar ligados quando está a fazer tudo, desde os caracóis biceps aos esmagadores de crânio até às prensas de bancada. O seu núcleo ajuda na transferência de energia, e também evita que toda a sua coluna vertebral e cintura se dobre quando não quer que se dobre. Não quer que ela se dobre durante os seus exercícios de braços, certo? Então o seu núcleo pode (e deve) estar altamente envolvido – e há algumas formas de forçar ainda mais o envolvimento do núcleo, também.
Training Your Arms
Your biceps and triceps serve várias funções críticas, mas a única coisa em que eles marcam a equipa é isto: Controlar o seu cotovelo. Os seus bíceps são um flexor chave na articulação do cotovelo, puxando o seu pulso em direcção ao ombro. O seu braquialis, um músculo maior que reside perto do seu bíceps, também ajuda nesta flexão. Os seus tríceps, entretanto, são um extensor chave do cotovelo, endireitando o seu braço.
Isto significa que todos os principais músculos que deseja para braços grandes estão envolvidos no movimento do cotovelo. No entanto, não são os principais movimentadores de ombros, e isto é importante de compreender. Quando se abana muito o braço durante os movimentos centrados nos tríceps ou bíceps, está-se a tirar a ênfase dos bíceps e tríceps com muita frequência, e a envolver mais lats e ombros.
E como se pode limitar o balanço e a inclinação por todo o lado? Apertando bem as omoplatas em cada movimento dos bíceps e tríceps, apertando os abdominais para fixar a caixa torácica, e espremendo os glúteos.
Agir sempre que se faz um movimento central. Vêem onde vamos com isto? É por isso que um exercício de braços e abdominais faz mais sentido do que se possa pensar.
O Treino
Existem muitas maneiras de incorporar braços e abdominais no mesmo treino, construindo o corpo de super-herói que deseja. Esta é a mais directa: irá substituir um exercício de braços (ou dois) com um movimento de abdominais.
Seu objectivo: Carregue o impulso e o foco do movimento do ab para o seu próximo conjunto do movimento do ab. Mantenha essa mesma tensão central do movimento do ab quando estiver a fazer o seu próximo conjunto de braços. Está a reforçar a tensão do núcleo ao longo deste treino, mesmo quando não está a treinar o seu núcleo, e isso fará com que cada braço se repita melhor.
Faça este treino duas vezes por semana. Nos dias em que não o fazes, trabalha para desafiar outros bodyparts, como as tuas pernas, peito, e costas. Esses outros treinos também aumentarão o tamanho e a força do braço e a tensão do núcleo; os abdominais devem simplesmente disparar quando estás a fazer agachamentos, e os braços recebem muito trabalho durante as flexões de queixo e de banco.
Os movimentos
Superset 1 (4 conjuntos)
Biceps Curl: Use uma barra EZ para isto, se puder. Se não, use halteres
Planco: Segure uma tábua de 45 segundos.
Superset 2 (4 conjuntos)
Trituradora de tábua: Fazer 12 repetições
Ab Rollout da roda: Utilizar uma roda ab, ou uma barra com placas de 10 libras. Agarrar a ponta da barra com ambas as mãos, joelhos no chão, abdominais apertados. Enrole a barra para a frente, mantendo os abdominais apertados e estendendo os braços para a frente enquanto aperta as omoplatas; aperte os glúteos à medida que se aproxima da extensão total. Desenrolem os abdominais, rolando a barra de volta aos joelhos. Isso é 1 representante; façam 10.
Superset 3 (4 conjuntos)
Hammer Curl: Faça 10 repetições
Dumbbell Triceps Kickback: Fazer 10 repetições por braço
Pallof Press: Faça 15 repetições por lado