- Pinteresse
Plus, se lutar com desejos de açúcar, a investigação mostra que uma caminhada rápida de 15 minutos pode ajudar a refreá-los.
Aqui, oferecemos os muitos benefícios deste exercício cardiovascular mais básico, e explicamos como usá-lo para a sua saúde e vantagem na perda de gordura.
Retirar os benefícios para a saúde da caminhada e aumentar o seu nível de actividade diária com Cada Passo na aplicação Openfit. Experimente agora gratuitamente!
Is Walking Cardio?
Segundo os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), o exercício cardiovascular é qualquer actividade em que se movimentam os grupos musculares maiores ritmicamente durante um período de tempo sustentado, fazendo com que respire mais rapidamente e o seu coração bata mais rapidamente. Ao continuar a fazer exercício cardiovascular ao longo do tempo, irá fortalecer o seu coração, pulmões, e vasos sanguíneos.
Até baixo da definição do CDC, andar – especificamente andar rápido – qualifica como cardio. À medida que caminha, avalie o seu nível de esforço numa escala de 0 a 10, em que 0 corresponde a sentar-se, enquanto 10 corresponde a todo o esforço físico. Uma caminhada vigorosa e de intensidade moderada deve parecer 5 ou 6,
Pode Perder Peso Caminhando?
Se tiver excesso de peso, na sua maioria sedentário, e/ou se for novo a fazer exercício, caminhar é uma forma fácil e eficaz de introduzir actividade física na sua rotina diária. E mesmo que tenha feito exercício durante algum tempo, adicionar mais caminhadas à sua rotina pode aumentar o seu nível geral de actividade diária, o que é fundamental para perder peso e mantê-lo afastado. De facto, um estudo a longo prazo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que caminhar ajudou as pessoas tanto a perder como a manter peso durante um período de 15 anos.
Mas exactamente quantos quilos perde ao andar – e quão rapidamente os perde – dependerá de vários factores, incluindo o seu nível físico, hábitos alimentares, intensidade e frequência de exercício, composição corporal (relação entre massa magra e massa gorda), e a intensidade das suas caminhadas. Estimativas da Harvard Medical School revelam que uma pessoa de 155 libras pode esperar queimar cerca de 149 calorias durante uma caminhada de 30 minutos a um ritmo de 3,5 mph. Mas se essa mesma pessoa acelerar o ritmo até 4 mph, queimará cerca de 167 calorias.
Para melhores resultados, emparelhe a caminhada com hábitos alimentares saudáveis. Além disso, tente caminhar tanto quanto puder durante o dia, em vez de limitar a actividade física aos seus treinos planeados. Algumas formas fáceis de obter mais quilometragem do seu dia: pegue nas escadas em vez do elevador, caminhe durante as chamadas telefónicas, estacione mais longe, e faça viagens extra ao transportar compras para a sua casa ou apartamento. Veja de que outra forma poderá ser capaz de apertar mais a andar no seu dia.
Após algum tempo, poderá ter de fazer mais do que simplesmente andar para continuar a perder gordura. Se os seus resultados empatarem, tome-o como um sinal de que está na altura de aumentar a sua intensidade de exercício. Pode fazer a transição para correr ou andar de bicicleta – e eventualmente treino em intervalos de alta intensidade (HIIT) quando estiver suficientemente apto – e incorporar outras formas de exercício, tais como treino de força, na sua rotina semanal.
Quantas caminhadas deve fazer por semana?
Para se manter saudável, deve caminhar o mais frequentemente possível. Mas, no mínimo, siga as recomendações delineadas pelo CDC, que exigem pelo menos duas horas e meia de cardio de intensidade moderada, como uma caminhada rápida, por semana, para melhorar a saúde geral. A esse ritmo, pode cobrir até 10 milhas de caminhada por semana!
Mas não pense que precisa de caminhar durante horas para ver os benefícios. Se não conseguir encaixar uma longa sessão na sua agenda ou se for novo a fazer exercício, cumpra a sua quota de caminhadas dividindo as suas sessões em partes mais pequenas e mais manejáveis (por exemplo, duas ou três caminhadas de 15 minutos por dia). Lembre-se: Cada pedacinho conta – especialmente se mantiver o seu ritmo acelerado.
Caminhar é melhor que um treino de ginásio?
Caminhar oferece um punhado de benefícios que não pode obter de um treino de ginásio – é de baixo impacto, livre de fazer, e pode ser realizado em praticamente qualquer lugar – mas não é necessariamente melhor do que ir ao ginásio.
Como mencionado anteriormente, se está apenas a começar a sua viagem de fitness, caminhar é um óptimo local para começar. Mas mesmo que tenha progredido ao ponto de precisar de passar a formas mais vigorosas de exercício – incluindo aquelas que normalmente se pensa que requerem um ginásio, como o treino de força – deve continuar a caminhar o máximo possível. Isso é especialmente verdade se o seu objectivo for a perda de peso, pois aumentar a sua actividade diária global (por exemplo, caminhando mais) pode ajudar a manter o seu metabolismo a um nível mais elevado.
Em suma, uma vez que comece a caminhar mais, não pare. É uma das coisas mais fáceis e eficazes que pode fazer para melhorar a sua saúde e elevar o seu nível de fitness.