Há anos que todos ouvimos dizer que os carboidratos de digestão rápida são o inimigo. Eles vão engordar-te. O açúcar é veneno ou qualquer outra parvoíce que lhe tenha sido dita. O facto é que o seu corpo precisa de hidratos de carbono para funcionar. A maior parte da energia que o seu corpo utiliza provém directamente dos hidratos de carbono. Uma pessoa normal deve ingerir cerca de 45-60% da sua ingestão calórica diária de carboidratos. Até 70% para os atletas de resistência. Então, será aqui um carboneto de digestão rápida e saudável? Vejamos primeiro os carboidratos como um todo.
Os carboidratos formam a pedra angular da base nutricional. Os exercícios esgotam as reservas de glicogénio (açúcar) muscular e hepático, e os carboidratos dietéticos são necessários diariamente para os reabastecer. Recomenda-se um mínimo de 5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal diariamente para reabastecer o glicogénio muscular suficiente para fazer exercício em dias consecutivos. No entanto, recomenda-se 6 a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia para atletas em treino, para que o glicogénio muscular seja totalmente restaurado e os níveis máximos possam ser mantidos próximos.
A gama é reduzida com base na intensidade e duração do treino. Isto é verdade tanto para os atletas de força como para os de resistência, uma vez que ambos os tipos de exercício esgotam o glicogénio muscular. Os atletas que treinam durante períodos de tempo mais curtos podem restaurar o glicogénio muscular com um consumo moderado de carboneto.
Os carboidratos vêm em duas formas, complexa e simples. Os carboidratos complexos são um carboidrato não refinado. O que significa que ainda não foi processado. Pense em ganhos inteiros, vegetais e feijões, coisas com elevado teor de fibra. Os carboidratos simples têm geralmente sido refinados ou processados. Pense em pão branco, coisas de arroz branco com alto teor de açúcar. Os carboidratos complexos são um carboidrato de digestão lenta enquanto que os carboidratos simples são um carboidrato de digestão rápida. Então o que é um carboidrato saudável de digestão rápida? A resposta fácil é fruta. A fruta é adoçada pela frutose. Este é um açúcar natural e é processado mais eficientemente pelo corpo do que os carboidratos refinados ou simples. No entanto, dependendo de quando se ingere um carboidrato de digestão rápida, todos eles podem ser saudáveis. Mas aqui está uma lista de carboidratos saudáveis de digestão rápida:
- Maçã
- Damasco
- Banana
- Blackberry
- Cereja
- Clementina
- Cranberry
- Fig
- Toranja
- Uva
- Goiaba
- Kiwi
- Limão
- Limão
- Manga
- Melão
- Nectarina
- Laranja
- Papaia
- Pêssego
- Pêra
- Ananás
- Ameixa
- Romã
- Morangueiro
- Melancia
Geralmente falando, se um carbureto de digestão rápida não for queimado como energia de imediato, aumentará os níveis de açúcar no sangue, afectando a produção de insulina e acabando por conduzir ao armazenamento de gordura. No entanto, há um tempo durante o dia em que queremos que esse carboneto seja digerido rapidamente. Após o exercício, o corpo precisa de um carbureto para substituir o ATP usado no músculo e iniciar o processo de re-síntese muscular. Este processo começa a acontecer em 90 minutos após o exercício. Foram os carboidratos de digestão rápida que entraram. Os carboidratos complexos são mais saudáveis 90% do tempo, mas não pós exercício. Levariam muito tempo a digerir e o processo de re-síntese muscular precisa de carboidratos imediatamente. Por outro lado, os carboidratos de digestão rápida podem ser transportados rapidamente para os músculos onde são necessários.
Então o que é um carboidrato de digestão rápida saudável? Qualquer carboidrato de digestão rápida pode ser saudável quando ingerido é o momento certo. Ingerir carboidratos de digestão rápida pós-treino para ajudar na re-síntese muscular e para reabastecer o corpo!
Josh Morrison é o proprietário de Optimum Performance Training no Monte Zion, IL. Tem um M.S. em Performance Enhancement, B.A. em Educação Física, certificado como um NASM-PES, NASE-CSSE, NASM-CPT, NESTA-CPT, Human Kinetics-Advanced Exercise Nutrition e APEX-FitPro.