p>A Prova de Enduro é um teste sério à resiliência do corpo e à sua capacidade de explorar as reservas. Desafia tanto as capacidades físicas como mentais – resistindo à dor, lutando contra dúvidas e movendo-se para preservar energia. Seguir uma dieta específica de carregamento de carboidratos antes da competição ajuda os atletas a utilizar as suas reservas físicas mais eficazmente e a maximizar o desempenho.
No entanto, há muitos mal-entendidos sobre o processo de carregamento de carboidratos. Um deles é que o carregamento de carboidratos antes da maratona ou de qualquer outra prova de resistência se resume a consumir uma enorme tigela de massa no dia anterior à prova e está pronto para ir.
Na realidade, é um pouco mais complicado do que isso. Há muitos detalhes e ciência no processo e não é assim tão simples. Uma dieta eficaz de carregamento de carvões demora na realidade uma semana inteira e implica a restrição de carvões antes do abastecimento de combustível para a corrida.
Por que devem os atletas carregar carvões? O que comer e quando o comer? Desça para aprender sobre isso.
Qual é a finalidade da carga de carboneto antes de uma corrida
As corridas de resistência são alimentadas por uma mistura de carboidratos e gordura. No início da prova – quando a intensidade é relativamente baixa – o corpo utilizará principalmente gorduras. No entanto, em secções mais duras (colinas, picos) e no final da prova precisará de energia mais rapidamente e dará prioridade aos carboidratos.
É aí que as corridas de enduro se tornam estratégicas.
O problema é que as nossas reservas de hidratos de carbono – chamadas glicogénio – são bastante baixas. Normalmente, totalizam até ~2.000 calorias de energia, o que é suficiente para ~2 horas de exercício intenso. Isso é comparado com mais de 50.000 calorias de armazenamento de gordura que mesmo o mais magro dos atletas tem.
À medida que o atleta se aproxima do limite das suas reservas de glicogénio, será cada vez mais difícil acompanhá-lo. A fadiga começará a desenvolver-se até o corpo ficar demasiado exausto para continuar – é quando dizem que os atletas atingem a parede.
Bater na parede significa essencialmente que um atleta queimou através das reservas de glicogénio demasiado depressa. O ideal seria que os atletas quisessem acelerar a corrida de modo a que o esgotamento se aproximasse da linha de chegada.
Carb load before a race significa consumir uma quantidade aumentada de carvões para reabastecer as reservas de glicogénio. Não tornará os atletas mais rápidos, mas assegurará que os seus níveis de energia sejam aumentados e que possam correr até ao seu potencial máximo.
Carregamento de carboneto de glicogénio, também é possível influenciar o nível de reservas de glicogénio e aumentar o tempo até à exaustão através de um efeito de supercompensação de glicogénio.
Supercompensação de glicogénio
Exercitar em reservas baixas de glicogénio envia o sinal ao organismo para se adaptar ao uso do que quer que seja deixado de forma tão eficiente quanto possível. Também melhora o metabolismo da gordura – o mesmo efeito que o treino rápido alcança.
Além disso, tal como a supercompensação do nosso corpo ao ficar mais forte em resposta ao esforço físico, o glicogénio não só se reabastece até ao seu nível de base depois de esgotado. Em vez disso, após o esgotamento, as suas reservas permanecem elevadas durante cerca de 3 dias após o seu reabastecimento.
Como resultado, no dia da corrida, o corpo terá reservas de glicogénio ligeiramente mais elevadas e será globalmente mais eficiente na sua utilização.
Depleting glycogen and adding a period of carb restriction results in much higher muscle glycogen stores than just reducing training and eating more carbs.
De facto, de acordo com este estudo, as reservas de glicogénio podem aumentar até 50% em resposta à restrição do carboneto. Isso é um grande bónus para se ter no início.
Efetiva dieta de carregamento de carvões e estratégia de treino
A supercompensação do glicogénio é a razão pela qual uma dieta eficaz de carregamento de carvões deve levar uma semana inteira. Três dias para esgotar as reservas de glicogénio, três dias para a carga de carboneto e um para o dia da corrida.
Este processo só é útil para raças que duram mais de 1,5 – 2 horas. Em corridas mais curtas, os atletas não atingem o limite das suas reservas de glicogénio, pelo que não necessitam de carregar carburante.
Eliminação do glicogénio. No dia 1 de carga de carboneto, os atletas devem esgotar as suas reservas de glicogénio. É normalmente feito com uma sessão intervalada que tem muitas repetições. As corridas longas não são boas para este fim, pois acrescentam demasiado stress ao corpo durante a semana de competição.
Restrição do carboidrato. Os atletas devem minimizar a quantidade de carboidratos que consomem durante os primeiros 3 dias da dieta. Contudo, como o nosso cérebro precisa de hidratos de carbono para funcionar, não é sensato excluí-los totalmente da dieta. Normalmente, reduzir a ingestão para menos de 100 gramas por dia (menos de 20% do total de calorias) é uma boa prática.
Durante a fase de restrição de carboidratos os atletas devem continuar a treinar. Contudo, as sessões de treino nos dias 2 e 3 devem estar em modo de recuperação com apenas vários intervalos curtos de esforço de corrida.
Carga de carboidratos. Nos dias 4 a 6, os atletas devem reintroduzir carboidratos na sua dieta e aumentar a sua parte para cerca de 70%. Para uma dieta de 2.500 calorias que é superior a 400 gramas de carboidratos por dia.
É importante lembrar que a ingestão total de alimentos (calorias) deve permanecer a mesma. É apenas a composição de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, gordura) que muda.
Neste momento, os atletas devem diminuir o seu volume de treino para não mais de 20 minutos por dia. Isto assegurará que a ingestão de carboidratos seja maior do que a quantidade utilizada no treino e a supercompensação do glicogénio ocorrerá.
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Restringing carbohydrates for three days after an intense glycogen-depleting session is not fun. Esta estratégia funciona tipicamente melhor para atletas avançados – aqueles que fazem quilometragem elevada ou são mais experientes com protocolos de jejum.
Estratégias de carregamento de carboidratos modificadas e simplificadas
Para muitos atletas que esgotam completamente as reservas de glicogénio, será muito difícil – tanto física como mentalmente. Os atletas podem esperar não sentir energia, muito cansados, rabugentos e mesmo muito inaptos. Não é o estado mental ideal para alguém com uma grande corrida a aproximar-se.
Assim sendo, existem duas alternativas para atletas que não querem colocar os seus corpos através do processo desgastante acima.
Estratégia modificada de carregamento de carboidratos é reduzir os carboidratos a apenas 50% do total de calorias durante os primeiros 3 dias. Durante os últimos 3 dias, os atletas podem bater até 70%. Isto não esgotará completamente as reservas de glicogénio, mas ainda proporcionará um efeito de supercompensação do glicogénio.
Esta abordagem modificada funcionará bem para qualquer atleta de resistência que siga uma dieta equilibrada de cerca de 60% de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de gordura.
Estratégia simplificada de carregamento de carboidratos é utilizar apenas a segunda metade do processo – a parte de carregamento de carboidratos. Esta é a estratégia mais popular mas menos eficaz em comparação com as outras duas. Com isso os atletas podem aumentar a percentagem de carboidratos até 80% ou mesmo 90% (aqueles em dietas com elevado teor de carboidratos).
Isso permite reabastecer as reservas de glicogénio, mas proporciona um efeito mínimo (ou nenhum) de supercompensação do glicogénio.
Pratica a estratégia simplificada de carregamento de carboidratos antes de qualquer uma das sessões longas chave – para praticar um ritmo de maratona, por exemplo. Fazê-lo dará a energia para os executar bem e obter melhores resultados de treino.
Fibra
Nos últimos dias antes da corrida é uma boa ideia reduzir a quantidade de fibra na dieta.
Por muito saudável que seja, a fibra pode ser difícil de digerir e requerer energia adicional para o processamento. Durante a carga de carboneto, os atletas devem dar uma pausa ao seu sistema digestivo e simplificar o mais possível as suas refeições. Para aqueles que tiveram problemas gastrointestinais (IG) durante a corrida, isto ajudará a prevenir esses problemas.
Digestão simples durante 2-3 dias antes da corrida e ir para o carboneto elevado & frutos de baixa fibra – bagas, bananas, uvas, etc. Também se pode manter os vegetais na dieta para vitaminas & minerais, mas remover a pele para reduzir o teor de fibras.
O efeito dos carboidratos de alto índice glicémico no desempenho de resistência
Embora todos os carboidratos forneçam 4 calorias de energia por 1 grama, há uma grande diferença no tipo de carboidratos que consumimos.
Em particular, os atletas de resistência devem estar atentos e minimizar os carboidratos com um alto índice glicémico. Coisas como pães e massas brancas, alimentos processados, bebidas açucaradas, cereais, etc..
Consumir muitos desses carboidratos de uma só vez aumenta o nível de açúcar no sangue. Isto faz com que o organismo produza muita insulina para a reduzir. Há dois efeitos negativos disso:
- Níveis elevados de insulina indicam ao organismo que há demasiada glicose disponível e este deve dar prioridade a isso no que diz respeito ao combustível. Isto essencialmente pára o metabolismo da gordura e a sua utilização como fonte de energia.
- O organismo pode produzir mais insulina do que a necessária, o que levará a um estado de baixo nível de açúcar no sangue chamado hipoglicemia.
p>ambos estes efeitos conduzirão a um esgotamento mais rápido do glicogénio, uma vez que o organismo tenta compensar o baixo nível de açúcar no sangue e a redução do metabolismo da gordura. Como resultado, os atletas correm o risco de esgotar as suas reservas de glicogénio durante a corrida demasiado depressa e ou batem na parede ou não correm ao máximo do seu potencial.
Consumindo demasiados carboidratos de índice glicémico elevado na pista e mesmo antes dos atletas da corrida comprometerem o seu desempenho de resistência.
Isto pode ser evitado prestando atenção ao tipo de carboidratos que os atletas consomem. Os melhores alimentos para carregamento de carboidratos e desempenho de resistência são aqueles com um baixo índice glicémico. Assim, cerca de 3/4 de todos os carboidratos na dieta dos atletas de endurance devem também estar com um baixo índice glicémico.
De facto, comer demasiados carboidratos simples e alimentos ricos em açúcar adicionado é um dos maiores erros da dieta dos atletas de endurance.
Carb carregado numa dieta de baixo teor de carboidratos e Keto
Os atletas que já seguem uma dieta de baixo teor de carboidratos (ou seja, baixo teor de carboidratos com alto teor de gordura ou Keto) não precisam de passar por um processo de restrição de carboidratos. Não há muito a restringir de qualquer forma.
Em vez disso, podem concentrar-se apenas nos últimos 3 dias antes da corrida. Em comparação com todos os outros, os atletas com baixo teor de carboneto precisam apenas de uma refeição adicional rica em carboneto por dia para evitarem estragar o seu metabolismo efectivo de gordura. É melhor se essa refeição for durante o almoço e não adicionar mais do que 30% de carboidratos extra por dia.
Então, se uma pessoa comer 100 gramas de carboidratos diariamente, durante a sua refeição de carregamento de carboidratos pode comer 30 gramas extra. Isso é o equivalente a uma batata doce regular.
Amostra de dieta de carregamento de carboidratos à base de plantas para prova de resistência
Atletas em dietas à base de plantas (incluindo eu próprio) podem ter dificuldade em seguir as directrizes acima. Especialmente para restringir carboidratos sem alternativas tais como carne e lacticínios.
Certo, envolverá um pouco mais de planeamento, mas nada é impossível. Por isso, estou a partilhar o meu plano de dieta de carregamento de carboidratos “bruto” abaixo como exemplo.
Dias 1 a 3 – esgotamento do glicogénio e restrição de carboidratos
Pessoalmente, tenho dificuldade em contar carboidratos e medir a comida – acabo sempre por calcular mal o que o meu corpo precisa e comer menos do que deveria.
Assim, em vez disso, concentro-me em alimentos específicos que sei serem mais gordos & rico em proteínas e como até estar cheio. São vegetais, frutos secos & sementes, óleos, quinoa e assim por diante.
- pequeno-almoço: Tofu ‘omelete’ com tomate grelhado & abacate.
- Lanche matinal: pudim de chia coberto com bagas.
- Almoço: Quinoa ou saladeira com abacate, beterraba, nozes & sementes (abóbora, cânhamo), cebola, brócolos e muito azeite.
- Lanche da tarde: hummus com abobrinha grelhada (grelhada opcional).
- Jantar: Vegetais cozinhados a vapor (brócolos, couve-flor, couve-rábano) com quinoa e abóbora assada ou abóbora-menina.
Neste momento, para mim, o foco principal é a densidade de nutrientes – quantas vitaminas e minerais os alimentos contêm. O corpo precisa de recuperar antes da corrida e para isso precisa de nutrientes – não de calorias.
Desejos alimentares
Os primeiros três dias da dieta são mentalmente difíceis. O corpo – estando habituado aos hidratos de carbono – exige comida e os atletas tendem a ter desejos de comida.
Pessoalmente, depois de mudar para uma dieta mais vegetal, dei por mim a comer mais vegetais e verduras, o que também me ajuda a navegar um pouco melhor nos desejos de comida. Notei que quando o corpo recebe todos os nutrientes necessários, não anseia muito por comida.
Para aqueles que têm desejos de comida, sugiro comer um pequeno lanche açucarado para os aliviar. Nada de grande – apenas um pequeno encontro ou um fruto seco. Isso é suficiente para elevar um pouco o açúcar no sangue e reduzir o desejo.
Dias 4 a 6 – carregamento de carvões e supercompensação de glicogénio
No primeiro dia de carregamento de carvões os atletas podem comer um pouco mais de alimentos com índice glicémico elevado do que em média (mas não mais do que 25 gramas por hora). Isto ajudará a apoiar a reposição rápida do glicogénio. No entanto, no futuro, os melhores alimentos para carregamento de carboneto são aqueles com baixo índice glicémico de carboidratos.
A última grande refeição deve ser duas noites antes da corrida (no dia 5). Evite consumir um grande jantar antes da corrida, pois isso irá interferir com a qualidade do sono.
- Pequeno almoço: Farinha de aveia (ou trigo sarraceno cozido) com banana e um brinde com compota.
- Lanche matinal: maçã com manteiga de nozes e canela ou chocolate extra escuro com coco seco.
- Almoço: Batata doce assada com salada/quinoa ou uma pizza de crosta de trigo integral.
- Lanche da tarde: bolas energéticas de tâmara caseira.
- Jantar: Caril de lentilha com arroz e verduras ou guisado de batata com grão de bico, arroz e verduras.
Além da carga de carboneto é importante manter-se hidratado e manter o equilíbrio electrolítico. Adicione sal e um salpico de limão à sua água ou utilize separadores electrolíticos para completar as reservas electrolíticas.
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Nutrição no dia da corrida
O último dia da dieta de carregamento de carboneto é o dia da corrida propriamente dita. Procure consumir o pequeno-almoço habitual no dia da corrida pelo menos 3 horas antes da partida.
Também ajuda a comer um pequeno lanche açucarado cerca de 20-30 minutos antes da partida para compensar a energia perdida durante a manhã e o aquecimento. Esse lanche deve ser muito mínimo, no entanto, para evitar o aumento do nível de açúcar no sangue.
De lá execute o seu plano padrão de nutrição de corrida.