Atravesse muitos desportos, o movimento de limpeza e de empurrão/prensa pode ser visto feito com halteres, campainhas, troncos, e vários outros objectos. Para o bem deste movimento vamos referir-nos a ambos os movimentos num sentido geral, e não especificamente ao estilo limpo de levantamento de peso olímpico.
Below são demonstrações rápidas em vídeo de algumas variações comuns de limpeza e de empurrão/impressão. Nota, a principal distinção entre o clean e o jerk vs o clean e o press é o método de obter a carga desde os ombros até à posição de bloqueio da cabeça. Na variação de empurrar (fendido, agachado, variação de empurrar) o elevador é capaz de voltar a dobrar os joelhos, tornozelos, e ancas para assumir um ponto de fixação inferior sob a barra para terminar o elevador, enquanto que na variação de limpar e pressionar o elevador dobra essas articulações uma vez, prolonga-as com força, e deve terminar o elevador com os joelhos e tornozelos travados.
O Clean e Jerk
Below são algumas variações comuns do movimento clean e jerk. Note-se que o elevador é capaz de rebobinar os joelhos, tornozelos e ancas após as fases iniciais de condução no jerk, resultando numa altura de fixação da barra inferior e numa menor exigência de força de pressão na parte superior do corpo para terminar o movimento.
No vídeo acima 3-Time USA Weightlifting Coach, Jim Schmitz, discute os pontos mais finos da limpeza e do empurrão. No vídeo abaixo, temos uma outra variação da limpeza e do empurrão, a campânula limpa e o empurrão.
Neste vídeo, um atleta desportivo de campânula competitiva executa a campânula limpa e o empurrão (estilo desportivo Girevoy).
The Clean and Press
Below são algumas variações comuns do movimento de limpeza e de pressão. Note-se que os levantadores nestes vídeos não rebobinam os joelhos, tornozelos e ancas após a fase inicial de condução na prensa, resultando numa maior altura de fixação da barra no acabamento, aumentando a exigência sobre a força da parte superior do corpo.
No vídeo acima mencionado, Matt Chan demonstra variações de prensagem de halteres (estrita ou de empurrar a prensa). A chave é que o elevador não se rebobra nos joelhos ou nas ancas para receber a carga num ponto inferior. Este movimento pode ser feito também com outros objectos, tais como barbelas, barras de tronco, campainhas, etc.
No vídeo acima realizo uma limpeza padrão e pressiono (empurrar prensa) com uma barra de gordura.
Qual é a diferença, e porque é tão importante?
Below são cinco razões pelas quais treinadores e atletas precisam de compreender as diferenças entre o limpo e o idiota versus o limpo e pressionar. Embora semelhante, o resultado da execução de um empurrão ou de uma prensa pode significar a diferença entre um levantamento falhado (pressionar no levantamento de peso olímpico), ou simplesmente uma forma mais difícil/mais fácil de mover um objecto do Ponto A para o Ponto B.
1. Padrões Olímpicos de Halterofilismo
Segundo os padrões olímpicos de halterofilismo, o atleta/elevador deve receber o halterofilismo na posição superior com os braços totalmente estendidos. Qualquer pressão para fora dos braços (extensão do cotovelo) para terminar o levantamento após as fases de movimento explosivo (mergulho e tracção) do haltere resulta num “sem levantamento” por parte dos juízes. As implicações de tal movimento de pressão para fora poderiam resultar numa pontuação zero para o elevador e num mau desempenho num encontro olímpico sancionado de halterofilismo. Note-se que algumas competições de fitness permitem pressionar para fora das cargas mais pesadas no halterofilismo, muitas vezes devido a uma má mecânica do halterofilismo (uma vez que o elevador está a tentar empurrar o halterofilismo). Enquanto a pressão para fora conta nestes tipos de competições, os riscos de pressionar para fora um peso em que normalmente não se pode (e é por isso que se opta por sacudi-lo) podem resultar em lesões graves nos cotovelos e ombros. Os treinadores têm de reconhecer este mau hábito de pressionar no empurrão e abordar qualquer mobilidade ou questões técnicas.
2. Força Geral e Treino de Hipertrofia Muscular
O movimento de limpeza e pressão é um movimento que requer que um elevador exiba força de pressão para terminar um elevador suspenso. Ao contrário da limpeza e do empurrão, o elevador pode terminar a carga suspensa premindo-a com os ombros, tríceps e peito, fazendo com que a limpeza e o empurrão sejam mais fortes e o movimento baseado na hipertrofia do que o empurrão. A limpeza e o solavanco são frequentemente vistos em competições de homens fortes ou durante movimentos gerais de peças focalizadas na força e no movimento em vez de na potência explosiva.
h3. Eficiência de sobrecarga
Movimento suficiente conserva energia, força muscular e potência, e minimiza a fadiga para que os atletas possam fazer mais trabalho num determinado período de tempo (capacidade de trabalho). Isto é importante para os atletas fortes competitivos, CrossFitters, e aptidão geral, pois as exigências e objectivos desportivos podem ser influenciados pela quantidade de repetições e/ou tempo necessário para completar por um intervalo de repetição prescrito. A limpeza e o solavanco (split, power, ou squat jerk) é uma forma muito eficiente de obter uma carga dos ombros para a posição superior porque permite que o elevador utilize as pernas para conduzir o seu peso na vertical em vez de confiar apenas nos ombros e braços. A capacidade de cair sob a carga a uma profundidade inferior significa que o elevador não precisa de conduzir a barra tão alta no ar, levando frequentemente também a mais carga sobre a barra.
4. Exigências técnicas
As exigências técnicas do elevador são maiores do que as do elevador limpo e do sacudidor, devido à necessidade do elevador de se rebater nos joelhos e ancas para absorver a carga sobre a cabeça depois de a conduzir na vertical. O timing, a mobilidade e a consciência necessária para tal movimento devem ser treinados extensivamente, já que a força é tão importante como a habilidade no sacudir.
5. Quantidades de carga
Assumindo que um elevador está bem treinado no sacudir e na prensa, ele/ela será quase certamente capaz de executar a limpeza e o sacudir com significativamente mais peso do que a limpeza e a prensa por algumas razões. (1) O elevador é capaz de utilizar as pernas para expulsar o barbelo do corpo, depois rebobinar os joelhos, ancas e tornozelos para absorver a carga aérea com os músculos da parte inferior e superior do corpo. (2) Devido ao elevador rebentar as suas articulações inferiores do corpo, a carga em si não precisa de se deslocar tão alto verticalmente para ser devidamente estabilizada na posição fechada em cima, uma vez que o ponto de fixação é muitas vezes muitos centímetros mais baixo na posição limpa e empurrada do que na posição limpa e pressionada. (3) Finalmente, devido ao facto de o elevador poder utilizar as pernas e receber a carga suspensa numa posição fixa inferior, produz frequentemente força a velocidades mais elevadas do que no movimento de prensagem, o que gera uma maior produção de energia para mover a barra explosiva e balística do que na posição limpa e prensada, tornando-a uma forma muito poderosa e eficaz de mover cargas pesadas suspensa.
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Imagem em Destaque: @mikejdewar no Instagram