Comece o Seu Dia com uma Rotina Manhã Saudável

A maioria dos americanos sente que estamos no nosso melhor pela manhã, mas também temos dificuldade em sair da cama quando o alarme dispara. Assim, quando carregamos no botão de soneca durante “apenas mais alguns minutos” de sono, estamos a perder a mais poderosa hora do dia para a nossa saúde, bem-estar e produtividade.

A investigação mostra que o pássaro madrugador realmente apanha o verme: os madrugadores tendem a ser mais produtivos, proactivos e a ter mais sucesso no cumprimento dos seus objectivos ao longo do dia.

Embora alguma da nossa preferência por ficar acordado até tarde ou levantar-se cedo seja genética, uma grande parte dela também pode ser aprendida e treinada.

Aqui estão algumas dicas para acordar refrescado e começar bem o dia. Pegue no que precisa e desenvolva uma rotina matinal positiva que funcione para si!

A primeira coisa é primeiro:

Dorme bem

Tens de te dar algo com que trabalhar! Dormir bem é uma questão de dormir tanto o suficiente, como a forma correcta (temos um posto completo em ciclos de sono saudável e como garantir que os seus hábitos de sono são restaurativos).

A maioria dos adultos sente-se e funciona melhor com 7-9 horas por noite. No entanto, tenha em mente que é provável que precise de mais sono se estiver a treinar força, a combater uma doença, ou a recuperar de uma lesão. Isto pode parecer difícil de conseguir num horário cheio de complicações, mas vale realmente a pena para a sua saúde física e mental, bem-estar e longevidade.

Acorde bem

Part of sleeping well is wake up well. Acordar durante a fase mais leve do seu ciclo de sono vai deixá-lo a sentir-se mais refrescado. Pode utilizar o website gratuito sleepyti.me para estimar rapidamente a melhor hora de dormir com base na hora específica de acordar de manhã. Para uma abordagem mais precisa, utilize uma aplicação de rastreio do sono (como Sleep Cycle) para monitorizar os seus ciclos de sono e acordá-lo na sua fase mais leve.

Quando o alarme tocar, lembre-se que o botão de soneca não é seu amigo. É muito inimigo. Cada vez que o alarme dispara, perturba o seu ciclo de sono, e o sono fragmentado é na realidade pior para o seu humor e capacidade cognitiva do que renunciar aos poucos minutos extra que obtém após o primeiro alarme.

Para evitar que o alarme se adormeça, pode colocá-lo em todo o quarto para que tenha de sair da cama para o desligar, e o acto de sair da cama facilitará a sua permanência acordada. Se precisar de algo um pouco mais pesado, uma aplicação como o Mathe Alarm Clock vai fazê-lo resolver puzzles matemáticos antes de o deixar desligar o alarme. 🤓 Isto activa o seu cérebro e impede-o de desligar acidentalmente o alarme enquanto tenta pressionar o snooze!

Porque os ritmos circadianos humanos são afectados pela luz, outra estratégia para acordar refrescado é a utilização de um despertador simulado pelo sol que o alivia do despertar: uma luz quente e brilhante acender-se-á cerca de trinta minutos antes do seu alarme programado e gradualmente brilhará como um nascer do sol. A exposição a esta luz deverá ajudá-lo a entrar numa fase de sono mais leve, o que facilita o despertar quando o alarme dispara.

Agora, uma vez acordado, eis algumas formas de começar a manhã com actividades positivas e promotoras de saúde para começar bem o dia:

Esticar na cama

Esticar logo pela manhã ajuda a fazer fluir o seu sangue e sistema linfático, energizando o seu corpo e aumentando o estado de alerta mental. Experimente alguns dos alongamentos que curamos no Pinterest, ou faça o que lhe souber bem. (Esticar não tem de ser cientificamente – vá em frente e estique-se suavemente de formas que lhe pareçam naturais!)

Drink um copo ou dois de água

Água a beber logo pela manhã reidrata o seu corpo, o que por sua vez ajuda a digestão e ajuda a expelir as toxinas do fígado (que esteve a trabalhar arduamente toda a noite!). Uma melhor hidratação também irá aumentar a sua energia e clareza mental.

Coma um pequeno-almoço rico em proteínas

Começar o dia com uma refeição rica em proteínas irá aumentar ainda mais os seus níveis de energia e clareza mental e mantê-lo satisfeito durante mais tempo. Deite fora os cereais em caixa, que são na sua maioria carboidratos refinados açucarados que irão fazer ricochete no seu sangue, e tente antes ideias de pequeno-almoço com baixo teor de carboidratos ou sem cereais.

Se não tiver muito tempo de manhã, pode preparar o seu pequeno-almoço com antecedência para que esteja pronto a ser servido e comido. Ou, se for capaz, pode reservar um tempo para preparar o seu pequeno-almoço a partir do zero. O que quer que funcione para si e que mais lhe agrade!

Move o seu corpo

Conheça uma forma de mover o seu corpo pelo menos um pouco de manhã. Pode ser tão simples como fazer alguns alongamentos leves ou algumas poses de yoga enquanto se espera pelo pequeno-almoço para aquecer. Uma sessão de yoga particularmente boa de manhã é a Saudação ao Sol. Apenas algumas rodadas disto beneficiam a sua circulação e digestão, oxigenam o seu sangue para ajudar o corpo a desintoxicar, e, claro, fortalecem e tonificam os seus músculos.

Se quiser um pouco mais de movimento, pode fazer uma corrida matinal ou levar o seu cão para uma caminhada mais longa, se essas forem opções para si. Pode também fazer um treino completo no ginásio se tiver (ou estiver disposto a fazer) o tempo necessário. Ou, a nossa lista de aplicações de vida saudável inclui algumas sessões rápidas e simples de fitness guiado que pode fazer em casa.

Faça o que é adequado para si e faça-o sentir-se bem. Qualquer tipo de exercício combate a fadiga e aumenta a energia, por isso as pessoas que são activas de manhã tendem a ter mais energia ao longo do dia.

Jump-start your positive thinking

Muitas pessoas bem sucedidas acreditam que damos o tom para o nosso dia logo pela manhã. A investigação mostra que apenas dois minutos de pensamento positivo pela manhã podem melhorar o seu humor e clareza mental para o dia seguinte. Há muitas opções para se preparar para o pensamento positivo, e pode combinar qualquer uma delas que lhe agrade. Algumas ideias para começar o seu dia com uma mentalidade positiva:

• Practice gratitude. Faça uma lista de cinco coisas pelas quais está grato na sua vida, ou cinco razões pelas quais vai ser um dia fantástico.

• Medite em 3 pensamentos positivos sobre si mesmo. Considere três coisas positivas ou afirmativas sobre si mesmo, e como elas o estão a ajudar a chegar onde vai.

• Confina objectivos & intenções para o dia. Antes de saltar para o modo de fazer, tome algum tempo para reflectir sobre o que é realmente importante para si em cada dia. Talvez esteja a concentrar-se num objectivo de fitness, ou a ser particularmente gentil para todos à sua volta, ou apenas a terminar um grande projecto em que está a trabalhar. Tantas vezes começamos o dia em piloto automático, sem saber realmente o que pretendemos para o tornar produtivo e significativo.

• Absorb inspiração. Quer se trate de ler um livro diário de inspo, ouvir um podcast motivacional, ou navegar no Instagram para obter alguma energia criativa, passe algum tempo a absorver a inspiração para se mover na direcção dos seus objectivos.

• Visualize o seu dia. A prática da visualização pode ajudá-lo a entrar em contacto com o que deseja na vida, e como gastar o seu tempo para lá chegar. Tire alguns minutos para musa no seu dia ideal (ou na sua vida, porque não?), e depois divida os passos necessários para o conseguir.

• Meditar. A prática de técnicas simples de meditação durante alguns minutos de manhã reduz os níveis de stress, liga-o ao seu corpo e ambiente e ajuda-o a viver com mais cuidado – para que possa tirar o máximo partido do seu dia.

Tirar tempo para rituais de saúde e beleza

Acima e além dos seus benefícios de saúde ou beleza, os rituais de mimo podem ser bastante calmantes e restaurativos. Alguns exemplos incluem escovar a seco, aplicar loção, seguir uma rotina de cuidados de pele saudável, ou apenas uma higiene oral exemplar (como puxar óleo, usar fio dental, ou usar colutório saudável).

Faça algo que o faça sentir realizado

Se é exercício, um projecto criativo, fazer a sua cama, ou pôr a conversa em dia numa caixa de entrada cheia de e-mails, iniciar a sua manhã com uma atitude “vai-te a eles” tende a aumentar a produtividade e as realizações ao longo do dia.

Distracções e períodos de tempo previsíveis

Parte de fazer a sua manhã correr suavemente está a fazer o seu melhor para prever áreas que podem ser um desafio. Distrai-se a verificar o seu Facebook na cama e antes que se aperceba que já passaram 30 minutos? Faça uma regra de que não há Facebook de manhã. É você o tipo de pessoa que experimenta 15 roupas antes de se poder instalar no The One? Ou dás por ti a correr para fora da porta sem almoçar porque não tiveste tempo de embalar um?

Planeie com antecedência para evitar estas distracções ou contratempos – por exemplo, escolher a sua roupa ou embalar o seu almoço na noite anterior para que estejam prontos para ir de manhã e tenha mais tempo e energia para se concentrar na sua rotina matinal positiva.

Como acordar mais cedo

Sente que estas ideias são óptimas em teoria, mas nunca terá tempo para experimentar alguma delas de manhã? Bem, felizmente, está no controlo de criar mais tempo de manhã antes (ou enquanto) de se preparar para o trabalho. Mesmo apenas uma meia hora extra de manhã pode permitir-lhe um exercício de pensamento positivo, um melhor pequeno-almoço, ou um breve yoga sesh.

Aqui estão algumas dicas para acordar mais cedo:

• Vá para a cama mais cedo. Trocar uma meia hora por meia hora. E se quiser realmente acordar mais cedo, faça-o cumprir.

• Configure o seu alarme 10 minutos mais cedo todos os dias até alcançar a nova hora desejada. Mal notará a mudança.

• Faça com que seja impossível (ou pelo menos menos menos menos provável) bater o snooze. (Ver dicas acima.)

• Dê a si próprio algo a que ansiar quando sair da cama. Tenha um delicioso pequeno-almoço em fila, uma nova lista de reprodução de que está ansioso, ou uma hora marcada para uma actividade de que gosta, como ler as notícias ou dar um passeio matinal.

• Se tiver uma máquina de café eléctrica, programe o alarme para que o café comece a fazer-se por volta da hora em que o seu alarme tocar, para que uma chávena de café quente esteja à sua espera quando sair da cama – o cheiro também o ajudará!

Lembra-te que se conseguires ultrapassar os momentos algo dolorosos de acordar mais cedo do que gostarias, assim que te mexeres e começares a tua rotina matinal positiva, vais sentir-te óptimo. E, o objectivo da rotina da manhã é que também o ajudará a sentir-se melhor durante o resto do dia!