Como é que 100 gramas de açúcar por dia são?

Quando nos aproximamos do fim do ano, a alimentação saudável está novamente na mente de todos. Se for um leitor de rótulos, poderá reparar que recentemente a tabela de Factos Nutricionais foi actualizada com algumas alterações. A lista obrigatória de vitaminas e minerais passou de quatro nutrientes para três. O antigo rótulo exigia a lista de Vitaminas A, C, Cálcio e Ferro; o novo rótulo, tal como exigido pela Health Canada, está agora a listar Potássio, Cálcio e Ferro. Estou de facto entusiasmado com esta mudança, com o potássio a receber mais destaque. Outra mudança é o açúcar. Para além de listar a quantidade total de açúcar, é agora necessário listar uma %DV (% Valor Diário).

A percentagem do Valor Diário para o açúcar é de 100 gramas por dia; é equivalente a 20% de uma dieta de 2.000 calorias. Agora, este NÃO é um nível de consumo recomendado. Por outras palavras, não é necessário ter como objectivo comer 100 gramas de açúcar; mas se estiver a 100 gramas ou menos no final do dia, é consistente com um padrão de alimentação saudável.

Sempre que discuto açúcar, muitos de nós estamos preocupados. Sim, devemos estar conscientes de não comer e beber demasiado açúcar adicionado. Contudo, o açúcar natural também está presente em muitos alimentos saudáveis; isto não é o mesmo que o açúcar adicionado. Por exemplo:

• Uma chávena de leite contém 12 g de açúcar natural
• Uma chávena de leite de amêndoa não adoçado contém 2,1 g
• Uma porção de iogurte grego simples não adoçado tem 6 g
• 1 chávena de bagas frescas tem 14.7 g
• 1 chávena de morangos frescos em fatias tem 8,1 g
• 1 chávena de puré de abóbora tem 8 g

Você percebe o ponto! O açúcar tem um lugar numa dieta saudável. Assim, quando o Canadian Sugar Institute me contactou e perguntou se eu podia criar um menu de 100 gramas de açúcar saudável, aceitei com prazer este desafio e estou ansioso por mostrar como um dia de 100 gramas de açúcar pode de facto ser saudável.

O menu seguinte fornece ~2,000 calorias. Nem todas as mulheres precisam de 2000 calorias por dia; algumas precisam de mais, outras precisam de menos. Para um dia de 1.800 calorias, a sua %DV para açúcar é de 90 gramas (20% de 1800 kcal); para um dia de 2.200 calorias, a sua DV para açúcar será de 110 gramas.

Breakfast: Chia Pudding + Grande Latte

Info de Nutrição para o Pequeno Almoço (Chia Pudding + Latte):

• Calorias: 501 kcal
• Açúcar: 33,4 g
• Proteína: 30 g

Click aqui para receita de Chia Pudding.

Almoço: Buddha Bowl with Black Rice Noodles

Ingredientes: Massa de arroz preta + edamame + couves-de-bruxelas + cogumelos criminini marinados + salada balsâmica de maçã-tomato

Informações sobre nutrição:

• Calorias: 521 kcal
• Açúcar: 14,7 g
• Proteína: 15,3 g

Lanche da tarde: Torrada de Abacate com Corações de Cânhamo

Ingredientes: 1 pedaço de pão de trigo integral + 1/2 abacate + 1 colher de sopa de coração de cânhamo

Informações sobre nutrição:

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Calorias: 311 kcal

Açúcar: 0,5 g

Proteína: 10 g

Ceia: Salmão de bordo assado no forno com 7-Grain Rice

Info de nutrição:

• Calorias: 406 kcal
• Açúcar: 22 g
• Proteína: 28,7 g

Click aqui para receita de Salmão de Ácer assado no forno.

Pós-mal Sobremesa: Iogurte Grego de Baunilha + Kiwi

Ingredientes: 3/4 chávena de iogurte grego de baunilha + 2 kiwis pequenos

Informação sobre nutrição:

• Calorias: 244 kcal
• Açúcar: 31,4 g
• Proteína: 15.6 g

O meu menu de um dia fornece 1.983 calorias e 102 gramas de açúcar.

Take Home Message

Como se pode ver no gráfico de tartes abaixo, refeições saudáveis podem conter açúcar e não há nada de assustador nisso. Desde que se esteja consciente de comer alimentos inteiros a maior parte do tempo, mesmo um plano de 100 gramas de farinha de açúcar é consistente com um padrão alimentar saudável!