Milhões de americanos sofrem de distúrbios do sono. E outros milhões sofrem de maus hábitos de sono que tornam difícil acordar de manhã. Se acordar a sentir-se grogue e se encontrar a carregar várias vezes no botão da soneca, pequenas mudanças no estilo de vida podem facilitar as manhãs.
Aqui, vamos mostrar-lhe como algumas pequenas mudanças na sua rotina diária, combinadas com alguns hábitos saudáveis, podem ajudar a melhorar o seu sono. Aprenda a acordar-se de manhã com estas dicas e truques, e veremos o que acontece quando não consegue dormir descansado o suficiente.
How Poor Sleep Affects Your Health
Não é segredo que não dormir o suficiente pode ser prejudicial para a saúde. Se alguma vez acordou com a sensação de estar grogue e sonolenta, sabe como é muito mais difícil motivar-se e trabalhar em projectos importantes. A falta de sono não só causa alterações notáveis no humor, como também pode ser um sinal de um problema subjacente.
Aqui estão as principais causas do sono deficiente:
- Perturbações do sono, incluindo apneia do sono e sono excessivo
- Deficiência do sono, uma condição em que não se passa tempo suficiente em fases de sono repousante, como o sono profundo e o sono REM, resultando em sono de má qualidade
- Privação do sono ou não dormir o suficiente (a National Sleep Foundation recomenda 7-9 horas para adultos entre os 18 e os 65 e 7-8 horas para adultos com mais de 65 anos)
- Estress e ansiedade
- Depressão
- Determinados medicamentos, incluindo beta-bloqueadores, antidepressivos, e relaxantes musculares
- Dores crônicos
- Condições médicas, incluindo Parkinson e Síndrome das Pernas Inquietas
- Hábitos de sono fracos ou um ambiente de sono deficiente
Se a sua cambalhota de manhã for devida a um distúrbio do sono, é uma boa ideia marcar uma consulta com um médico especializado em medicina do sono. Um médico pode realizar um teste de sono para determinar os seus hábitos de sono e pode determinar se uma condição médica subjacente é o culpado.
Para a maioria dos problemas de sono leves a moderados, seguir o seu sono com um vestibular e fazer pequenas mudanças no estilo de vida pode melhorar drasticamente as manhãs. Aqui, vamos mostrar-lhe quais os sinais a ter em atenção e como pode tornar mais fácil acordar de manhã.
Symptoms of Poor Sleep
Como acordar: Um homem dorme a sesta virado para baixo num sofá
Não conseguir dormir com qualidade suficiente pode causar pesadelos e sonambulismo que levam a manhãs grogue. Também se pode sentir sonolência excessiva ao longo do dia, e não apenas de manhã.
Outros sinais de que não está a conseguir dormir o suficiente incluem:
- Olhos cansados ou pesados
- Despertar constantemente
- Irritabilidade
- Peito de cansaço
- Nevoeiro cerebral
- Dificuldade de pensar ou de permanecer na tarefa
Agora que saiba o que deve ter cuidado, leia para aprender a acordar-se de manhã e como obter um sono de melhor qualidade.
Como acordar de manhã
Como acordar: Um homem acorda a sorrir>/p>p> Para acordar mais facilmente de manhã, terá de fazer mudanças não só de manhã mas também ao longo do dia e da noite anterior. Felizmente, a maioria destas mudanças são fáceis de dominar com um pouco de prática. Não se tornará uma pessoa de manhã durante a noite, mas terá um sono de melhor qualidade e descobrirá que acordar se torna cada vez mais fácil ao longo do tempo.
Se a sua cambalhota deriva de um distúrbio do sono ou de uma condição médica, poderá ter de combinar as seguintes mudanças de estilo de vida com medicamentos. Fale com um médico para obter o melhor plano de tratamento se tiver um distúrbio do sono ou outra condição médica.
Existem oito maneiras de tornar o acordar de manhã num processo mais agradável.
Definir um horário de sono
O seu corpo tem um ciclo de sono natural e integrado conhecido como um ritmo circadiano. Um ritmo circadiano – ou o seu ciclo sono-vigília – é um relógio subconsciente de 24 horas que alterna entre ciclos de sonolência e de alerta. Este processo é controlado numa parte do cérebro conhecida como hipotálamo, mas pode ser afectado por factores externos, incluindo condições de luz e ruído.
Hábitos de sono regulares ajudam a suportar o ritmo circadiano natural do seu corpo. Tente ir para a cama e acordar à mesma hora todas as noites e todas as manhãs.
Comece por identificar a quantidade de sono de que precisa. Como mencionado acima, isto é tipicamente 7-9 horas. Depois trabalhe para trás. Escolha uma hora para ir para a cama que lhe permita obter a quantidade correcta de sono, acordar de manhã, e completar a sua rotina regular antes de ir trabalhar ou começar o seu dia. Por exemplo, pode optar por ir para a cama às 22 horas e acordar até às 7 horas da manhã para obter 9 horas completas de sono.
p>Mantenha o seu horário de sono todos os dias da semana, mesmo nos seus dias de folga. Com o tempo, o seu corpo habituar-se-á ao seu horário regular de sono, e começará a acordar naturalmente à hora certa na manhã seguinte.
Distracções preliminares antes de dormir
Muitas pessoas tentam inscrever actividades de última hora no seu horário antes de se deitarem. Quer seja uma sessão de ginástica nocturna ou trabalhar até tarde no computador, estas actividades podem perturbar o seu ritmo circadiano, tornando mais difícil acordar de manhã.
Evite beber cafeína, bebidas energéticas, e outros estimulantes no final da tarde e à noite. Limite as bebidas alcoólicas perto da hora de dormir, uma vez que estas também podem perturbar o sono. Tente ir ao ginásio de manhã ou durante o dia – durante o intervalo do almoço, por exemplo – em vez de à noite.
Evite olhar para o ecrã do telefone ou do computador mesmo antes de se deitar. A luz azul do ecrã pode fazer com que o seu ritmo circadiano pense que é de dia. Tente usar a sua cama apenas durante a noite. Deitar-se na cama durante o dia também pode perturbar o seu ciclo natural de sono.
Se tiver dificuldade em relaxar antes de dormir, crie uma rotina de sono relaxante. Tente fazer alguma meditação ou aromaterapia usando óleos essenciais. Difundir óleo de lavanda ou beber uma chávena de chá de camomila pode ajudar a induzir o sono.
Dificultar a soneca
Pode ser tentador carregar no botão da soneca quando se está com sono de manhã. Algumas pessoas pensam que apenas mais alguns minutos de sono o farão sentir-se mais descansado. Na realidade, acordar e voltar a adormecer repetidamente – conhecido como fragmentação do sono – pode aumentar a cambalhota e aumentar a sensação de dor.
Em vez de accionar o alarme ao lado da cama, onde se pode bater o botão de soneca tanto quanto se queira, torna mais difícil carregar no botão de soneca. Tente colocar o seu alarme em todo o quarto para que tenha de se levantar para o desligar. Isto pode ajudá-lo a evitar a fragmentação do sono e a tentação de dormir em.
Use Light To Your Advantage
A luz natural é um dos principais sinais que afectam o seu ritmo circadiano. Quando o seu corpo sente a luz, desencadeia uma resposta subconsciente que lhe indica que deve estar alerta. Acordar para a luz do dia pode ajudar a facilitar as manhãs. Tente dormir com as cortinas abertas para acordar à luz natural do sol ou a uma luz brilhante todas as manhãs.
Se viver algures com luzes de rua ou outras luzes que o possam manter acordado durante a noite, tente usar um despertador com uma luz incorporada. Conhecidos como despertadores, estes relógios acendem lentamente a luz pela manhã para imitar o sol nascente.
Dê passos para garantir que o seu espaço de sono é um ambiente ideal para obter algum olho fechado. O corpo dorme melhor em ambientes escuros e frescos. Tente usar cortinas de blackout para bloquear as luzes exteriores que podem perturbar o sono. Se tiver tendência para o frio, adicionar alguns cobertores extra na cama em vez de ligar o termóstato.
Tente um Pick-Me-Up
Splantar o rosto com água fria de manhã ou tomar um duche frio pode ajudar a chocar o seu sistema para o estado de vigília. Além disso, as temperaturas frias podem oferecer um aumento de energia que se enaltece a sua mente e o seu corpo. Se não lhe apetecer tomar um duche frio mas viver num ambiente frio, pode sair para o ar frio da manhã para ajudar a acordar. Em alternativa, tente beber um copo de água fria ou fazer uma pequena caminhada logo pela manhã.
Abter uma nutrição e exercício adequados
Comer uma dieta saudável e fazer exercício regularmente pode ajudar a melhorar o sono. Alimentos processados e aperitivos pouco saudáveis podem causar fadiga e morosidade. Em vez disso, tente comer uma dieta equilibrada. Um nutricionista pode ajudar a determinar se os seus problemas de sono estão associados à sua nutrição global.
O exercício é outro componente chave da saúde do sono. Se se encontrar a dormir durante o dia, pode ser mais difícil conseguir um sono descansado à noite. Tente fazer exercício e manter-se activo durante as horas do dia. Isto pode dar-lhe energia durante o dia, ao mesmo tempo que o torna mais cansado à noite para que possa ir dormir.
Track Your Sleep Habits
Uma das melhores formas de melhorar o sono é obter uma compreensão dos seus hábitos de sono existentes. Use um rastreador vestível como o Biostrap para ajudar a compreender os seus hábitos de sono e de actividade. O instrumento do sono capta o ronco, movimentos de braços e pernas, e leituras biométricas a cada dois minutos. Reveja a informação na aplicação para aprender quando e onde tem perturbações do sono, para que possa fazer as alterações necessárias para melhorar o sono.
Receba ajuda
Para algumas pessoas, especialmente aquelas com condições médicas, estas alterações no estilo de vida podem não facilitar o despertar. Nesses casos, pode ser necessária uma intervenção médica, como medicamentos ou dispositivos para facilitar o sono e o despertar.
Se tiver apneia do sono, pode precisar de usar um dispositivo respiratório para melhorar o sono. Para pessoas que sofrem de outras perturbações do sono, medicamentos, melatonina, e terapia comportamental podem ajudar. Se pensa que as suas perturbações do sono são causadas por condições médicas subjacentes, fale com um médico para desenvolver o melhor plano de tratamento.
Dormir bem
Como acordar: Uma mulher sorridente dorme na cama
Dormir com qualidade suficiente pode significar a diferença entre ter altos níveis de energia e sentir-se grogue de manhã e ao longo do dia. A solução não é apenas dormir mais, é dormir melhor. Fazer pequenas mudanças no estilo de vida pode tornar mais fácil adormecer para que possa acordar sentindo-se refrescado e revigorado.
Quando se trata de como acordar, usar luz, eliminar distracções na hora de dormir, e cumprir um horário são vitais para o seu sucesso. Uma nutrição adequada e exercício regular são também componentes chave da equação da saúde do sono.
Na Biostrap, facilitamos o acompanhamento dos seus hábitos de sono para que possa fazer as mudanças de que necessita e dormir melhor. Com acessórios, incluindo braçadeiras e cintas de tornozelo, pode controlar os seus ciclos de sono sem causar desconforto. Utilize a aplicação para rastrear análises completas do sono e aceder a dados em profundidade com a ferramenta de laboratório do sono.