Como começar com o CrossFit: O guia para principiantes

CrossFit’s cult-like following can feel a little, hum, weird sometimes. É estranho que as pessoas estejam tão apaixonadas por algo que a maioria evita a todo o custo — exercício. Exercício especialmente intenso, normalmente doloroso. Mas uma vez por dentro, como o seu verdadeiro, compreenderá porque é que as pessoas passam as tardes a correr com sacos de areia nos ombros ou a fazer burpes por uma milha para se divertirem.

Se tiver alguma experiência de fitness debaixo do cinto ou se for um principiante total a fazer exercício físico, CrossFit pode, sem dúvida, sentir-se intimidado. É por isso que reunimos este guia para iniciar CrossFit, com tudo o que precisa de saber sobre a escolha do ginásio certo, o que procurar num treinador e como fazer com que a programação funcione para si.

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Ler sobre o básico

Antes de começar CrossFit, é útil estudar sobre a linguagem. Quando se é novo em CrossFit, os termos e abreviaturas podem parecer uma linguagem completamente diferente — quando comecei CrossFit em 2013, fiquei confuso durante semanas (e isso é totalmente normal, pois leva tempo a memorizar tudo).

Aqui estão alguns termos comuns que provavelmente verá e ouvirá na primeira vez que puser os pés num ginásio CrossFit:

• WOD: Treino do Dia.
• AMRAP: As Many Rounds (ou Reps) As Possíveis. Usado quando o treino é um circuito, e é suposto fazer o máximo de rondas possível dentro do limite de tempo dado.
• EMOM: Cada Minuto Sobre o Minuto. Utilizado para treino de intervalo.
• Caixa: Outro termo para ginásio. Quando as pessoas dizem, “Vemo-nos na caixa”, significam o ginásio CrossFit.
• GPP: General Physical Preparedness, ou o termo CrossFitters use para fitness geral.
• Metcon: Uma abreviatura para “condicionamento metabólico”, um tipo de treino que melhora a resistência.
• O quadro branco: Onde os ginásios CrossFit escrevem os resultados da WOD e dos atletas.

Também pode achar útil ler sobre a metodologia por detrás do CrossFit e porque é que os CrossFitters fazem os tipos de treino que fazem. Pode encontrar uma enorme biblioteca de informação, bem como tutoriais em vídeo úteis sobre movimentos comuns de CrossFit, no website CrossFit.

Não deixe que os estereótipos o impeçam de tentar

Muitas pessoas sentem-se intimidadas pelo CrossFit porque só viram atletas do CrossFit Games na ESPN a atirar 300 libras por cima e a virar pneus maciços. Não viram as avós e avós, mães e futuras mamãs, estudantes universitários e jovens profissionais que também fazem CrossFit.

“A maioria dos nossos membros são apenas pessoas comuns que valorizam a sua condição física”, diz Davin Arkangel, treinador principal da CrossFit e proprietário da CrossFit Camarillo à CNET. “Temos membros de todas as idades, de todas as profissões, de todas as origens, e eles têm apenas uma coisa em comum: eles sabem que precisam de movimento físico para se manterem saudáveis”.

A maioria das pessoas que fazem CrossFit não se parecem ou actuam como os atletas dos Jogos. Esses atletas são os poucos da elite, e foram precisos anos de treino de quatro a seis horas por dia para chegarem a esse nível. O resto do mundo CrossFit consiste no seu entusiasta médio de fitness que treina durante uma hora e depois continua com o resto do seu dia.

Se já pesquisou CrossFit antes, provavelmente já viu algo como o vídeo acima — impressionante, mas não é de todo o que se deve esperar do ginásio CrossFit médio.

Visitar um par de ginásios CrossFit na sua área

Não se contente com o primeiro ginásio CrossFit que visitar, mesmo que seja o mais próximo da sua casa ou do seu trabalho. Experimente alguns na sua área, e enquanto procura o ginásio CrossFit certo para si, procure alguns elementos chave:

• Qualidade do treino: Arkangel diz à CNET que este é o factor mais importante de qualquer ginásio CrossFit. O seu treinador deve prestar-lhe atenção, corrigir activamente a sua forma, responder a perguntas e oferecer modificações aos movimentos quando precisar deles.
• Segurança: “A prioridade máxima do seu treinador deve ser a segurança, sempre”, diz Arkangel. O seu treinador poderá dizer-lhe para tirar peso do seu barbelo se repararem que é demasiado pesado para si e está a prejudicar a sua técnica. Não tome isto como um insulto; veja como positivo que o seu treinador se preocupe com a sua saúde e longevidade.
• Cultura: Todos querem algo diferente de um ginásio CrossFit – esteja atento a uma cultura que se sente bem consigo. Se não for competitivo e quiser apenas um bom treino, pode não gostar de um ginásio que tenha uma elevada percentagem de atletas avançados e competitivos. Da mesma forma, se for competitivo, poderá não se sentir em casa numa classe cheia de idosos que só estão lá para se manterem funcionais.
• Horário: Obviamente, quer encontrar um ginásio CrossFit que tenha um horário com aulas que possa frequentar regularmente. A maioria dos ginásios CrossFit afixam os seus horários online — dê uma vista de olhos antes de visitar.

Outros factores, tais como a limpeza das instalações e o estado do equipamento, também importam, mas não tanto — a maioria dos ginásios CrossFit dir-lhe-iam que preferem trabalhar numa garagem poeirenta com grandes pessoas do que trabalhar no ginásio mais brilhante com uma cultura pouco convidativa.

Como diz o Arkangel, “Um ginásio CrossFit não é o lugar para procurar objectos brilhantes”. É o lugar para encontrar uma comunidade convidativa, de apoio e de grande treino.

Utiliza o localizador de afiliados CrossFit para encontrar uma caixa oficial CrossFit perto de ti, ou simplesmente procura “CrossFit”.

Passar por uma avaliação inicial de aptidão física

Antes de iniciar as aulas CrossFit, deve fazer uma avaliação da aptidão física com um treinador CrossFit. Muitos exercícios CrossFit incluem movimentos que requerem uma grande variedade de movimentos, padrões de movimentos balísticos ou explosivos e posições do corpo que podem ser novos para si. O seu treinador vai querer ver como se agachar, levantar e pressionar por cima, bem como ter uma noção de onde se encontra o seu nível de resistência cardiovascular.

Esta informação ajuda o seu treinador a ajudá-lo. Permite-lhe modificar os treinos quando necessário e manter-se atento quando está a praticar movimentos com que se debate. A avaliação inicial da aptidão física também o ajuda a decidir se o CrossFit é o programa adequado para si, e dá-lhe a oportunidade de falar com o treinador sobre a comunidade e a cultura no ginásio.

Inscrição para um teste

As academias CrossFit oferecem algumas aulas gratuitas, uma semana inteira gratuita ou uma inscrição de um mês por um preço reduzido.

“Tire absolutamente partido das suas aulas gratuitas”, diz Arkangel. “É assim que se conhece um ginásio, os membros e os treinadores”. O seu teste gratuito ou com desconto é a sua oportunidade de testar um ginásio e determinar se é ou não o ginásio certo para si.

Para esse fim, “Não deixe que uma má experiência num ginásio o arruine completamente”, diz Arkangel. “Nem todos os ginásios têm a mesma cultura”. Nem todos eles vão ser um bom ajuste, mas não deixe que isso o dissuada de experimentar outras caixas”.

Durante o seu julgamento, fique atento a coisas que lhe farão ou quebrarão a experiência. Como mencionado acima, preste muita atenção à qualidade do treino, cultura e segurança.

Take it slow

Quando for novo no CrossFit, é melhor combater a tentação de marcar a intensidade. As pessoas que fazem CrossFit são, na sua maioria, de natureza competitiva. É parte do porquê de estarem lá: A vantagem competitiva de uma classe de grupo intenso ajuda-as a cavar fundo e a empurrar os seus corpos até ao limite.

Se formos mesmo um pouco competitivos, podemos sentir a vontade de acompanhar os frequentadores de longa data do boxe. Combata a necessidade, porque, como principiante em qualquer regime de fitness, fazer demasiado cedo pode resultar em lesões – ou, no mínimo, numa dor intensa que o expulsa do ginásio durante dias.

“O importante é ter a certeza de compreender o estímulo do exercício físico”, diz Arkangel. “O teu ginásio não vai programar cinco treinos de sprint seguidos, e isso é por uma razão, por isso não deves andar a fazer sprint durante o teu treino todos os dias”. Se o for, é provável que esteja a perder o objectivo do treino e a colocar stress desnecessário no seu corpo.

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P>Parte de levar devagar está a usar modificações para movimentos difíceis, como as progressões de tracção acima referidas.

Personalize a sua experiência

Não precisa de fazer todo o treino CrossFit tal como está escrito no quadro branco. Toda a experiência é completamente personalizável porque pode escalar qualquer treino CrossFit para satisfazer as suas capacidades físicas actuais e apoiar os seus objectivos, assim como ter em conta lesões ou dores.

Se estiver lesionado, não se esqueça de dizer ao seu treinador e pedir uma modificação. Poderá ter de baixar o peso ou alterar completamente o movimento. Da mesma forma, peça modificações se estiver grávida ou tiver qualquer condição que o impeça de efectuar determinados movimentos.

Não tem de reservar modificações para lesões, embora: Pode modificar mesmo que esteja apenas cansado ou realmente dorido. Empurrar através da dor e do cansaço nem sempre compensa, por isso ouve o teu corpo quando ele te diz para te acalmares.

E se tiver objectivos específicos, pode modificar os exercícios diários também para esses. Modifico frequentemente os exercícios CrossFit quando estou num ciclo de treino para uma meia maratona, porque quero que os meus exercícios apoiem o meu objectivo de melhorar a resistência e de me tornar mais rápido. Se o treino do dia exigir um agachamento máximo de uma repetição, posso fazer três conjuntos de 10 agachamentos em vez disso, porque isso apoia melhor o meu objectivo actual.

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Apanha o equipamento e os sapatos certos

Vais aprender rapidamente que precisas de um tipo específico de sapatos para os treinos CrossFit. Os cross-trainers devem ser versáteis e duráveis — precisam de suportar múltiplos padrões de movimento e suportar saltos de caixa, arrotos, corrida, levantamento de peso e, quando se chega a esse ponto, subidas de corda. Assim, um bom par de sapatos de treino cruzado deve ser o seu primeiro investimento em equipamento CrossFit.

P>Próximo, deve ter roupas de treino de suor que se mantenham colocadas. A última coisa que queres é estar a tremeluzir nos teus calções cada vez que te levantas de um agachamento. E vai trabalhar o suor como nenhum outro num ginásio CrossFit sem ar condicionado num dia quente, por isso certifique-se de que sabe como lavar correctamente a roupa activa e prolongar a vida útil da sua preciosa roupa de ginásio.

Finalmente, pode valer a pena investir em algum equipamento de compressão para quaisquer áreas problemáticas que tenha. Se tiver maus joelhos, o uso de mangas de joelho durante os agachamentos e os alongamentos pode ajudar na estabilização. Pode encontrar mangas de compressão para praticamente qualquer parte do corpo, incluindo bezerros, braços, cotovelos e até mesmo o seu núcleo. Os envoltórios dos pulsos, como estes da Rogue Fitness, funcionam bem para movimentos aéreos.

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Gravar o seu progresso

Muito da excitação no CrossFit provém de fazer progressos de aptidão física. Pode registar o que quer que seja importante para si, mas deve definitivamente manter o registo de algumas métricas chave, incluindo

• Seu máximo de uma repetição para os grandes elevadores: Agachamento, deadlift, prensa de bancada, prensa de banco, limpa e sacudir, agachamento e agachamento de agachamento
• O seu tempo de corrida de uma milha e tempo de corrida de 400 metros
• Quantas flexões pode fazer
• Quantas flexões pode fazer

É também divertido manter um registo de quando obtém as suas “primeiras” flexões. No CrossFit, um punhado de movimentos são mais cobiçados do que os restantes e merecem ser comemorados quando conseguidos. São flexões, flexões dos dedos dos pés à barra, flexões musculadas, flexões de mão e subidas de corda — mantenha-se a par para que possa ver até onde chegou mais tarde.

Pode usar caneta e papel para registar as suas realizações, mas também pode usar aplicações como Beyond the Whiteboard, WodLog, WODbook ou myWOD. O seu novo ginásio pode usar Wodify e oferecê-lo gratuitamente aos membros, por isso verifique com o seu treinador sobre isso.

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