O sprint de 200 metros é o campo de perigo Rodney dos eventos de sprint. Não recebe qualquer respeito. Quando pensamos normalmente nos eventos de sprint, o traço de 100 metros recebe toda a glória e o traço de 400 metros recebe todo o respeito. Isso deixa a criança do meio, os 200, de fora ao frio. Como atleta cujo evento principal foi os 200 a nível colegial, desenvolvi uma certa afinidade para correr e treinar o evento. Embora eu tenha tido o maior sucesso a treinar a 400 metros (e, de onde eu sou – os 300) ainda gosto mais do Deuce.
Neste artigo vou quebrar este evento para que os vossos atletas possam encontrar maior sucesso no evento. Porque um corredor sólido de 200 metros pode correr os 400 (aberto e revezamento) e provavelmente pode descer até aos 100, ou pelo menos correr o backstretch dos 4×100 (geralmente a perna mais longa dos 400m de revezamento). Ao ler este artigo, convido-o a pensar em questões e a trazê-las ao fórum de discussão. Antes de dissecar a forma como separo o meu macrociclo, deixe-me primeiro explicar a forma mais simples de ensinar os seus atletas a correr a corrida.
O principal problema dos corredores inexperientes de 200 metros é o facto de correrem a corrida como se fosse o 55, ou seja, tentarem correr a corrida toda. A razão pela qual tantos atletas são corridos no duque é porque a tratam como se fosse uma corrida para o directo. Não é possível correr todos os 200. Tem de haver uma conservação de energia algures. Lembre-se, os atletas são corridos para baixo não porque a competição está a acelerar para além deles, mas porque estão a abrandar muito mais depressa do que a competição. A velocidade máxima só pode ser mantida por um máximo de 2 segundos antes do início da desaceleração (porque nem mesmo os 100m podem ser esgotados). Assim, na melhor das hipóteses, os corredores de 200m vão começar a desacelerar até à marca dos 60m. Quando saírem da curva, é claro que vão começar a rigging up. Dito isto, é assim que eu ensino os atletas a correr os 200m. Tem funcionado bastante bem para os meus atletas.
Fase 1 – 0-40m (ou primeiros 5-6 segundos): Vai all out
Fase 2 – 40m – 110-120m: (no final da zona de troca 4×1, dependendo da habilidade e força do atleta): Flutuar É preciso ensinar aos atletas que devem flutuar durante este tempo, independentemente do que se está a passar à sua volta. É difícil quando os outros atletas estão a queimar a curva, mas isso só dá aos seus atletas alguém para correr para baixo quando eles começam a amarrar no mesmo sítio que os seus começam a desnudar. Esta é uma habilidade aprendida e praticamo-la especificamente a partir do final da semana 6 ou início da semana 7 até ao resto da época (ver abaixo).
Fase 3 – 110-120m – 130-140m: ‘Re-acelerar’ Sabemos que não é isso que está realmente a acontecer, mas é isso que deve ser sentido. Fazer os atletas ‘re-acelerar’ a toda a velocidade numa distância de cerca de 20m. Concentre-se em conduzir os braços para baixo e para trás e aplicar força no solo como se estivessem a partir de uma paragem.
Fase 4 – 130-140m – 200m: Relaxar, Relaxar, Relaxar Relaxar o rosto, Relaxar as mãos, Relaxar os ombros. Querem tentar ultrapassar a última parte da corrida. Mas o esforço é o beijo da morte. Eles têm de correr aqui com a máxima velocidade, mas com o mínimo esforço. Parece um oximoro, mas é a chave para o final.
E descobri, com algumas modificações dependendo do estilo de corrida dos atletas e dos níveis de força física, que esta é a melhor maneira de aprender a correr um traço efectivo de 200 metros. Agora, como construir as habilidades que maximizam a eficácia de todas estas fases da corrida? A maioria dos atletas que irão correr este evento em grandes encontros serão 100/200 corredores ou 200/400 corredores em treino. Nos nossos programas, sempre dividimos os grupos de treino, geralmente, nestas divisões com base nos conjuntos de competências dos atletas e para efeitos de gestão do tempo.
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Um atleta que esteja concentrado nos 200 irá passar 80% do seu tempo no grupo 100/200 e 20% do seu tempo no grupo 200/400. Como evento ‘tweener’, é preciso considerar algumas coisas. Primeiro, durante a época do Campeonato, os corredores de 200 metros vão ter de fazer rondas. Dependendo do local onde o atleta vive, isso pode ser em qualquer lugar, desde 2-4 corridas ao longo do dia. Isto tem de ser considerado desde o início da época. Uma má corrida de primeira ou segunda ronda pode colocar um atleta na pista 1,2 ou 8. E isso é um ponto difícil para um jovem atleta avançar em rondas posteriores, quanto mais ganhar. Pior ainda, já vi inúmeros corredores de 200m mal preparados e altamente semeados correr um banger de uma semifinal. Mas assim que chegaram à final, foram gastos e desvaneceram-se ao sair da curva. É por isso que acredito firmemente na ideia de ter corredores de 200m a correr a 400m no início da época, quer na prova aberta, quer na estafeta. E normalmente ambos. Ao mesmo tempo, o ritmo não é quase tão controlado como nos 400m. Assim, a aceleração, a velocidade máxima e a resistência à velocidade estão a um prémio nesta corrida, enquanto um corredor puro de 400m pode safar-se com menos perícia aqui. Assim, os 100m abertos e 4×100 são excelentes formas de preparação para esta distância. O bom é que os atletas terão muitos encontros para correr todas estas corridas e preparar-se para a sua corrida final. Como há tantos encontros duplos, encontros de estafetas e convites mais pequenos no início da época, pode entrar o atleta em eventos à sua discrição.
Geralmente, eu sigo o fluxo do seu horário de treino. Assumindo uma época de 12 semanas, o foco do treino vai geralmente parecer-se com o seguinte. Agora tenha em mente que esta repartição de horários considera que o atleta competiu num desporto ou fez algum grau de treino organizado na época anterior, mesmo que não tenha sido em pista. Portanto, os períodos de preparação não são tão longos ou tão gerais como seriam, digamos, durante a pista de Inverno (se competir dentro de casa na sua área):
Semanas 1-3
p>Durante este tempo, vamos pesar no desenvolvimento da aceleração, exercícios de velocidade e mecânica. Vamos também começar imediatamente na sala de pesos e concentrar-nos em melhorar a capacidade de trabalho e a força dos pilares nos dias de recuperação. Estamos a fazer 2 dias de plyos de baixa intensidade, de perna dupla. É provável que passem um dia por semana com o grupo de 2/4 (durante toda a época) e realizem uma ré ou duas de Resistência Especial II de curta duração ou Especial I de longa duração. Portanto, construir uma ‘base’ é importante agora, mas não uma base de treino de intensidade baixa e média excessiva. Provavelmente teremos a nossa primeira competição no final deste período. Idealmente, vou correr o atleta nos 100 e 400 ou 100/4×4 mais evento/s de campo. Confie em mim, compreendo que a maioria das vezes os atletas correm o que é necessário para vencerem.
Semanas 4-6
Durante este mesociclo, as coisas começam a ficar um pouco mais específicas. Ainda estamos a fazer as coisas que fizemos durante as primeiras 3 semanas, excepto que estou a reduzir o volume do tempo de trabalho nos dias de recuperação e estou a passar de 2 dias por semana de velocidade para 3 dias ao longo do horário de 6 dias. Estou também a transitar para plyos de uma só perna apenas se os atletas tiverem provado a si próprios. Agora estou a adicionar trabalho de velocidade máxima (voar 30s – 40s, sprint/float/sprints), trabalhando fora dos blocos e começando a trabalhar nas curvas. Vamos também passar das corridas Special I para algumas corridas longas de Resistência à Velocidade no extremo baixo de intensidade (90%), muito provavelmente com os grupos de 200/400, assumindo que o seu trabalho de velocidade está dentro do horário. Nas corridas, verão as suas primeiras 200 abertas. Neste tempo, gosto do duplo 200/400 e provavelmente um duplo 400/4×4 no final do ciclo, uma vez que as coisas estarão a ficar muito mais nítidas e rápidas nas próximas semanas. Esta é a parte mais difícil da temporada, do ponto de vista energético e psicológico. As crianças estão doridas, conseguem cheirar o fim da estação e estão a realizar muitos encontros. Nos dias de recuperação e nos dias em que estão a competir, digamos, terça/quinta ou quarta-feira/sábado, é preciso quebrar a monotonia de fazer o mesmo de sempre, especialmente porque não há a possibilidade de entrar num treino. É aí que eu rompo os jogos baseados no movimento. Ultimate Frisbee, speed tag, dividir o cone e outros jogos são realmente divertidos e os seus atletas irão solicitá-los no próximo dia de recuperação. Pode dar nova vida a uma longa temporada.
Semanas 7-8 – Pré – Competição
Estamos agora a chegar às fases iniciais da parte da temporada a que os meus atletas chamam ‘Fun Track’. A pista de divertimento é quando não estamos a fazer trabalho de ritmo ou circuitos GS todos os dias de recuperação, mas ainda estamos a fazer trabalho de capacidade aeróbica e trabalho GS. Os treinos são mais curtos e contêm menos exercícios, repetições e exercícios. A sala de pesos ainda está a ficar forte (3x por semana), alguns atletas formaram-se em exercícios de atletismo de uma só perna e podem manter posições de Ab (prancha) suecas durante uns bons 2 minutos antes de ameaçarem matá-lo ou abandonar o desporto para sempre. Estamos a fazer fly 40’s e Speed Endurance transitando da curva para a rectaguarda. O trabalho de bloqueio está a decorrer na curva de todas as pistas e estamos a aprender a conduzir durante 5-6 segundos para fora dos blocos antes de entrarmos num carro alegórico. Deixámos a maioria dos ‘intervalos’ para trás a favor dos ‘representantes’, o que significa que os nossos períodos de descanso são muito mais longos, estamos a fazer muito menos corridas totais e todos os dias de velocidade requerem picos. Os atletas podem agora atingir os seus tempos dentro de um décimo ou dois em qualquer direcção e podem geralmente dizer-lhe quais devem ser os seus treinos (se os tiver ensinado bem) e na semana 8 não se queixam de se sentirem tão “pesados” o tempo todo. Nos encontros, os atletas estão a correr mais 100s e 200s abertos. O 4×4 ainda faz parte das suas vidas, geralmente, pelo menos 2/3 encontram-se durante este tempo.
Semanas 9-12 – Competição
Chegou a verdadeira ‘pista divertida’. O Campeonato da Liga ou o primeiro grande encontro é apenas a uma ou duas semanas de distância. Os dias de recuperação consistem em longas rotinas de aquecimento e alguns passos. Os dias não-CNS são feitos em 45 minutos e as pessoas ou descolam imediatamente ou ficam para se socializarem. Os atletas estão a sorrir com o tempo quente e a falar sobre onde vão ser semeados para os próximos encontros do campeonato. Há uma boa hipótese de haver algumas folhas de sementeira por aí e as pessoas estão a falar sobre os RP’s que vão correr e como se irão desenrolar as suas estafetas. O trabalho de velocidade é todo de recuperação total e geralmente deixa-se os atletas correr quando estão bons e prontos. Além disso, o trabalho de velocidade é todos os vários elementos da modelagem da corrida – A fase de partida e de condução, a flutuação da curva, a transição da curva para a recta ou atirar a curva, levantar os últimos 50 metros e até mesmo aprender a cronometrar o tempo na fita adesiva. Ainda estamos na sala de pesos, é claro. Geralmente estamos lá dentro até os atletas começarem a atingir o pico. Alguns atletas preferem continuar a levantar alguns conjuntos no início da semana de um grande encontro, outros não. Nesta altura da época, como diz o ditado: O feno está no celeiro. Ou preparou os seus 200 corredores para passar as rondas e correr uma boa estafeta ou não o fez. Mas não há nada que possa realmente fazer agora. Os eventos de encontros são tudo negócios e os atletas estão a tentar preparar-se para uma grande RP no seu maior encontro. Portanto, estão agora a realizar os seus eventos de pós-época.
Se seguir este formato geral para a sua época, o timing das suas progressões deve ser o momento certo. Naturalmente, tudo isto depende de escreverem o plano de treino dos vossos atletas a partir da Semana 12 e trabalhando para trás até ao Dia 1, Semana 1. Tem de saber para onde quer ir antes de poder descobrir como lá chegar. Mas ao ensinar aos seus atletas como correr a corrida da forma que sugeri e seguindo este esboço geral, os seus velocistas de 200 metros correrão o seu Melhor Pessoal.