Alguma vez se viu a repetir mentalmente situações em que desejava ter actuado de forma diferente? Deseja não ter dito aquela coisa estúpida. Deseja ter-se voluntariado para aquele projecto que agora está a ganhar elogios. Deseja ter falado alto. Deseja não ter deixado cair a bola com aquele potencial cliente.
p>Over o pensamento desta forma chama-se ruminação. Enquanto nos preocupamos com o que poderá ocorrer no futuro, ruminaremos sobre acontecimentos que já aconteceram. Uma reacção ruminativa a um evento desencadeia frequentemente memórias de situações semelhantes do passado e um foco improdutivo no fosso entre o eu real e o ideal. Impelido por este único evento, começamos a castigar-nos por não sermos mais organizados, ambiciosos, inteligentes, disciplinados, ou carismáticos.
Ruminação não é apenas desagradável. Está intimamente ligada à má resolução de problemas, ansiedade, e depressão. A boa notícia é que existem soluções eficazes para sair desta rotina, e são mais simples do que se possa pensar.
Identificar os seus gatilhos mais comuns. Não se pode suprimir a ruminação sem reparar que se está a fazê-lo, mas as pessoas nem sempre são capazes de o detectar por si próprias. Uma óptima maneira de melhorar nisto é pensar no que o desencadeou no passado. A sua lista pode parecer algo como:
- Colaborar com pessoas em quem ainda não confio
- Estar perto de pessoas que parecem mais espertas ou mais ambiciosas
- Tomar um passo em frente na minha carreira
- Tomar grandes decisões monetárias
Notificar se o padrão dominante da sua ruminação é culpar-se a si próprio ou culpar os outros. A maioria dos ruminantes pesados inclinam-se para um ou outro destes.
Abter distância psicológica. Em seguida, é preciso colocar alguma distância psicológica entre si e as coisas de que ruminam. Por exemplo, poderá sentir-se preocupado com a forma como é visto por pessoas que não têm qualquer impacto no seu sucesso, ficar preso a quantias muito pequenas de dinheiro, ou ver-se a si próprio como um deficiente, apesar de objectivamente se estar a sair muito bem. Uma forma de começar a conseguir esta distância é rotular o que lhe corre pela cabeça como pensamentos e sentimentos, uma táctica descrita neste artigo sobre agilidade emocional. Assim, em vez de dizer “sou inadequado”, poderia dizer “estou a sentir-me inadequado”. Pode até ser mais leve a este respeito: “Oh, isso é apenas a minha mente ruminante a sobreaquecer de novo”
Reconsiderar o absurdo em algumas das suas reacções pode também ajudá-lo a levá-las menos a sério. Procure qualquer direito subtil ou auto-absorção escondido nas suas ruminações. Espera que as coisas sigam sempre o seu caminho? Tende a acreditar que as pessoas o estão a escrutinar quando, na realidade, provavelmente estão a pensar nelas próprias? Passa algum tempo a comparar-se com super-estrelas ou celebridades de negócios? O direito e a personalização podem indicar que tende a pensar que o mundo gira à sua volta. Se aplicável, tente ver a ironia de ser narcisista e inseguro, em vez de o encarar como uma acusação ao seu carácter. Pode até tentar imaginar uma versão ultra-nurótica do seu personagem de televisão. Nem todos os tópicos de ruminação são apropriados para esta estratégia, mas apanhe quaisquer que sejam.
Distinguir entre ruminação e resolução de problemas. Ocasionalmente pode ter uma visão útil enquanto rumina, mas na maior parte das vezes é evitar lidar com a ruminação. Geralmente, quanto mais pessoas ruminam, menos eficazes são na resolução de problemas. Ou não pensam em soluções ou não as perseguem rápida ou eficazmente. Por exemplo, um estudo mostrou que as mulheres que eram ruminantes pesados demoravam mais de um mês a procurar cuidados médicos depois de encontrarem um caroço de peito. Para passar do modo de ruminação para o modo de melhoramento, pergunte-se: “Qual é a melhor escolha neste momento, dada a realidade da situação? Comece por dar um passo, mesmo que não seja a coisa mais perfeita ou abrangente que se poderia fazer. Esta estratégia é particularmente relevante para os perfeccionistas. Se estiver a ruminar sobre um erro que cometeu, adopte uma estratégia que diminuirá a probabilidade de que volte a acontecer.
p>Treine o seu cérebro a tornar-se anti-aderente. Assim que notar que está a ruminar, tente distrair-se durante alguns minutos. Envolva-se numa actividade que seja curta e mentalmente absorvente mas não extraordinariamente difícil, como passar 10 minutos a preencher um relatório de despesas. A actividade que escolher deve ser uma que exija que se concentre. Em algumas situações, poderá ser capaz de reorientar a sua atenção para o que é suposto estar a fazer. Poderá pensar: “Como poderia algo tão simples ajudar com o meu problema complexo e emocional?”. Mas esta técnica pode ser surpreendentemente eficaz.
Atividade física, tal como correr ou caminhar, também pode acalmar uma mente propensa à ruminação. A meditação ou yoga pode ser especialmente útil para se proteger de pensamentos pegajosos e aprender a não se envolver demasiado com eles. Estas práticas pedem-lhe para reparar quando a sua mente se desviou para o passado ou futuro e trazê-la de volta ao que está a acontecer no presente (muitas vezes a sua respiração ou outras sensações no seu corpo ou ambiente.) Esta é exactamente a habilidade de que precisa para lidar com momentos de ruminação.
Cheque o seu pensamento para erros. Por vezes, a ruminação é desencadeada por erros cognitivos. A captura-22 é que não é provável que seja muito bom a detectar o pensamento distorcido quando se está a ruminar, uma vez que turva o pensamento. A solução é desenvolver uma boa compreensão dos seus erros de pensamento típicos, ao longo do tempo, em momentos de calma, para que ainda seja capaz de os reconhecer quando está a sentir emoções agudas. Aqui está um exemplo pessoal: Lerei frequentemente um e-mail relacionado com o trabalho e uma zona numa ou duas frases que me irritam ou perturbam e depois interpretarei mal o tom geral da mensagem como exigente ou desdenhoso. Mas, porque estou consciente deste padrão, aprendi a não ruminar sobre as minhas impressões iniciais. Em vez disso, voltei a ler o e-mail após um dia de arrefecimento, e geralmente vejo que tive uma impressão tendenciosa.
Outros erros cognitivos comuns incluem o estabelecimento de expectativas demasiado elevadas, a interpretação errada das expectativas dos outros em relação a si, a subestimação da medida em que outras pessoas inteligentes lutam com o que o perturba, e a criação de montanhas a partir de molehills. Se está a ruminar sobre o comportamento de outra pessoa e a atribuir uma causa a esse comportamento, pelo menos entretenha a ideia de que a sua explicação está errada e tente aceitar que talvez nunca venha a saber a verdade. Reconhecer que muitas vezes não compreenderemos as razões do comportamento de outra pessoa é uma habilidade extremamente importante para reduzir a ruminação.
Ruminação é um problema generalizado. Antes de o conseguirmos resolver, precisamos de nos tornar mais conscientes de quando o estamos a fazer e de ter estratégias de resistência prontas a avançar. Isto requer tempo e esforço. Mas é importante – para a sua saúde mental e produtividade – tentar cortá-lo à nascença. Por isso, antes de aprofundar a sua próxima espiral “teria, deveria ter, poderia ter”, dê uma ou mais destas ideias uma go.