A Postura do Arco é uma curva traseira de yoga intermédia que abre profundamente o peito e a frente do corpo. Se já alguma vez passou um dia a passar por cima de um computador, ou se pratica desportos que incluem um movimento de avanço – como natação, ciclismo, ou golfe – sabe como é bom esticar os braços e levantar o peito. Curvar-se para trás é uma forma natural de recuperar o equilíbrio após um palpite para a frente!
Nomeado após um arco de arqueiro, o termo sânscrito para Bow Pose – “Dhanurasana” (DAHN-yoor-AHS-uh-nuh) – vem de duas palavras:
- “Dhanu” – que significa “arco”
- “Asana” – que significa “pose”
Bow Pose é por vezes a pose de “pico” nas aulas de ioga intermediárias, mas também é utilizada como preparação para curvas mais profundas, tais como Arco Para Cima (Urdhva Dhanurasana).
Benefícios do Arco de Arco
Bow Pose estica toda a parte da frente do corpo, ao mesmo tempo que fortalece todos os músculos das costas. Isto melhora a postura e a flexibilidade da coluna vertebral. Adicionalmente, a postura ajuda a abrir o peito, abdómen, quadríceps, tornozelos, virilhas, flexores da anca e garganta.
A pressão do corpo no abdómen estimula positivamente os órgãos de digestão e reprodução, o que ajuda a aliviar a obstipação e o desconforto menstrual. Além disso, o alongamento profundo do peito abre os pulmões, ajudando a aliviar as afecções respiratórias. Energizando e revigorando o corpo, mente e espírito, o Bow Pose também ajuda a aliviar a fadiga, stress e ansiedade.
O arco mantido esticado quebrar-se-á rapidamente; mantido solto, servirá quando precisar.
Phaedrus, 370 a.C.
Cauções
Não pratique esta postura se estiver actualmente a sentir tensão arterial alta ou baixa, enxaquecas, ou insónias. Evite também esta postura se estiver grávida, ou se tiver uma lesão nas costas ou no pescoço.
Trabalhe sempre dentro dos seus próprios limites e capacidades. Se tiver alguma preocupação médica, fale com o seu médico antes de praticar yoga.
Instruções
- Begin>Deitado de barriga para baixo, com o queixo no tapete e as mãos a descansar de lado.
- Numa exalação, dobre os joelhos. Traga os calcanhares o mais próximo possível das nádegas, mantendo os joelhos afastados da anca.
- Dobrar com as duas mãos e segurar os tornozelos exteriores.
- Em uma inalação, levante os calcanhares em direcção ao tecto, puxando as coxas para cima e para fora do tapete. A cabeça, o peito e a parte superior do tronco também levantarão o tapete. Puxe o cóccix para baixo firmemente para dentro do chão, enquanto simultaneamente levanta os calcanhares e as coxas ainda mais alto. Levante o peito e pressione firmemente as omoplatas para dentro da parte superior das costas. Afaste os ombros das orelhas.
li>Olhar para a frente e respirar suavemente. A sua respiração tornar-se-á superficial, mas não prenda a respiração.li>Prenda por até 30 segundos.li>Deitar, exalar e baixar suavemente as coxas para o tapete. Liberte lentamente as pernas e os pés para o chão. Colocar a orelha direita sobre o tapete e relaxar os braços ao lado durante algumas respirações. Repita a pose durante o mesmo tempo, depois descanse com a orelha esquerda no tapete.
Modificações & Variações
Bow Pose pode ser uma óptima maneira de recuperar o equilíbrio e a força após um dia (ou vida útil) de desleixo para a frente. Não se esqueça de modificar a pose conforme necessário, e aliviar se sentir alguma dor de beliscão ou jarro nas costas ou pescoço. Aqui estão algumas modificações simples que irão aliviar ou aprofundar a pose para si:
- Se não conseguir segurar os tornozelos, use uma correia de yoga. Enrole a correia à volta da frente dos seus tornozelos antes de entrar na pose. Segure a correia quando estiver na pose com os braços totalmente estendidos.
- Para um desafio maior, pratique a pose com as coxas, panturrilhas e pés internos a pressionar juntos.
- Para um backbend ainda mais profundo para estudantes avançados, segure os tornozelos opostos.
- Se ainda não tiver a flexibilidade para executar Bow Pose, tente Half Bow (chamado “Ardha Dhanurasana” em sânscrito):
- Deite-se de barriga para baixo com o queixo no tapete. Atinja ambos os braços para a frente.
li>Então, dobre o joelho direito e estenda o braço direito atrás de si, segurando o tornozelo direito. Inspirando, levante o calcanhar direito em direcção ao tecto; isto levantará a parte superior do tronco e a cabeça do tapete. Mantenha a sua mão esquerda apoiada no tapete, ou levante-o se puder.
- Para mais variedade, pratique o arco lateral (chamado “Parsva Dhanurasana” em sânscrito). O Arco Lateral proporciona uma massagem profunda aos órgãos abdominais:
- Executar os passos 1-4, conforme listados acima nas Instruções.
- Expiração, traga o ombro direito para o chão ao puxar o pé esquerdo para a direita. Role até estar deitado no seu lado direito.
li>Prenda por até 30 segundos. Depois, exalando, rolar novamente para a barriga, e depois para a esquerda. Fique lá durante o mesmo período de tempo. Depois, volte para a barriga e solte a pose.
li>Prenda por algumas respirações, depois solte e relaxe. Repita durante o mesmo tempo no lado esquerdo.
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Dicas
Bow Pose irá energizar e esticar todo o corpo quando praticado correctamente. Tenha em mente as seguintes informações ao praticar esta pose:
- Colocar um cobertor firme por baixo dos ossos da anca para um acolchoamento extra, se necessário.
- Prenda-se aos tornozelos, não à parte superior dos pés. Isto ajudará a evitar lesões no tornozelo, joelho e outras pernas.
- Coste os joelhos à largura da anca ou mais juntos durante toda a postura. Não deixe os joelhos mais largos do que as ancas; ao fazê-lo pode comprimir e comprometer as costas baixas.
li>Distribua a parte de trás das costas pela parte superior, média e inferior das costas.li>Diverta a respiração durante toda a postura. Não prenda a respiração.
Alto objectivo
Bow Pose pode ser uma forma edificante de ganhar flexibilidade e força! Alongar a coluna vertebral e abrir o peito irá energizar e revigorar todo o seu corpo, ao mesmo tempo que alivia o stress e a ansiedade. Adicione algumas rodadas de Bow Pose à sua prática regular quando o seu corpo está quente depois de praticar poses de pé. Depois siga-o com uma simples prega para a frente e relaxamento final – experimente a Dobra Sentada para a Frente (Paschimottanasana) e a Postura de Cadáver (Savasana) – para uma rotina rápida que rejuvenesça o seu dia!