Dia-se que o sono é um estado muito mais activo do corpo do que muitas pessoas pensariam?
Durante um sono regular, o seu cérebro passa por várias fases de actividade, que também são chamadas de ciclo do sono. As fases principais de um ciclo de sono incluem o sono não REM (NREM) (4 fases) e depois REM ou fase de movimento rápido dos olhos.
O principal objectivo do sono é que o seu organismo recupere do dia anterior e por isso um sono de boa qualidade é super importante para a sua saúde.
P> Então, vamos explorar como funcionam os ciclos do sono fornecendo um guia completo sobre as diferentes fases do sono.
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O que é NREM Sleep?
Non-REM sleep tem três ou quatro fases distintas pelas quais se passa antes de se chegar ao sono REM. Estas fases foram estudadas utilizando electroencefalograma (EEG), que mostra a diferença na actividade cerebral em cada uma das fases.
NREM Fase 1
Esta fase acontece poucos minutos depois de adormecer. Durante esta fase, o sono é leve e é fácil de acordar. O cérebro produz ondas alfa e teta de alta amplitude, que o retardam. A fase 1 é, de facto, o período de transição entre estar acordado e dormir, e dura apenas um breve período de cerca de 5 a 10 minutos.
Durante esta fase, algumas pessoas podem experimentar uma sensação de queda ou ouvir alguém a chamar pelo seu nome. Outras podem experimentar uma sensação de mio-clónica, que se caracteriza por ser assustada de repente sem razão aparente. Este fenómeno pode parecer invulgar mas é bastante comum.
NREM Fase 2
Fase 2 pode ser definida como a primeira fase do sono verdadeiro. O sono ainda é leve, mas torna-se menos consciente do seu ambiente, a actividade das suas ondas cerebrais abranda e a temperatura corporal cai.
Etapa 2 dura cerca de 20 minutos. Durante esta fase, terá fusos de sono que são súbitas e rápidas explosões de actividade das ondas cerebrais. Em média, esta é a fase em que as pessoas passam cerca de 50% do seu sono total.
NREM Fase 3
Etapa 3 é sono profundo. Anteriormente, o que é agora conhecido como fase 3 era dividido em duas fases, fase 3 e fase 4, dependendo da frequência das ondas delta. A fase 4 foi inicialmente caracterizada por ondas delta mais de 50 por cento do total. O cérebro começa a produzir ondas delta mais lentas, e é por isso que esta fase é por vezes também referida como sono delta. Nesta fase, o seu corpo torna-se menos sensível ao ambiente e torna-se mais difícil para si ser despertado. Sonhar é mais comum durante esta fase do que em qualquer outra fase do sono não REM, mas não tão comum como durante o sono REM.
Está a tornar-se mais difícil acordar uma pessoa durante este período. Se uma pessoa for acordada nesta fase, muitas vezes sentir-se-á desorientada e poderá mesmo demorar cerca de 30 minutos antes de voltar ao desempenho normal do cérebro. Isto é geralmente conhecido como inércia do sono.
A fase 3 ocorre em durações mais longas durante a primeira metade da noite e especialmente durante os dois primeiros ciclos de sono. Os adultos gastam cerca de 20% do seu sono total nesta fase. A temperatura do cérebro, frequência cardíaca, frequência respiratória e pressão arterial estão todas no seu ponto mais baixo.
Durante esta fase, o seu corpo também pode ser denominado de estar numa fase restauradora do sono. O corpo repara e recresce os tecidos e constrói músculos ósseos e fortalece o sistema imunitário. Há estudos mais antigos que sugerem que é mais provável que faça chichi na cama durante esta fase do sono. Além disso, o sonambulismo ocorre mais frequentemente durante esta fase do sono profundo.
O que é o sono REM?
REM é o sono de movimento rápido dos olhos. É a fase final do sono, durante a qual ocorre o sono mais sonhador. A primeira fase REM dura cerca de 10 minutos, enquanto as outras que se seguem podem durar até uma hora. Durante a fase final do ciclo do sono, o seu cérebro torna-se mais activo, os seus músculos relaxam e tem mais sonhos. Os seus olhos movem-se rapidamente em diferentes direcções, o seu ritmo cardíaco e a sua pressão sanguínea aumentam e experimenta respirações superficiais e irregulares.
O sono REM é a fase mais importante do sono para a aprendizagem e função de memória. Isto acontece porque o seu cérebro está a consolidar e a processar informação do dia anterior que fica armazenada para a memória a longo prazo.
O sono REM é também por vezes referido como sono paradoxal porque enquanto o cérebro se torna mais activo, os seus músculos tornam-se mais relaxados e o seu corpo fica imobilizado.
A duração das fases REM pode durar por diferentes durações, mas os períodos aumentam à medida que a noite avança. É por isso que é provável que acorde de um sonho pela manhã. A American Sleep Foundation sugere que os adultos passam até 20% do seu sono na fase REM em comparação com 50% para bebés.
Arquitectura do sono
A arquitectura do sono é o padrão de sono que cada um de nós recebe e a quantidade de tempo que passamos em cada fase. A maioria dos adultos requer cerca de 7 horas de sono todas as noites, enquanto os adolescentes podem requerer cerca de 9 horas de sono devido ao desenvolvimento dos seus cérebros. Os bebés, por outro lado, têm os cérebros em mais rápido desenvolvimento de todos os grupos, e por isso precisam até 16 horas de sono todos os dias.
p>Cada ciclo de sono dura cerca de 90 minutos e é repetido quatro a cinco vezes ao longo da noite. As fases iniciais do sono duram por períodos mais curtos.
A arquitectura do sono varia em diferentes idades. Os bebés podem passar aproximadamente 50 por cento do seu sono em REM em comparação com apenas 20 por cento para adultos. As crianças, por outro lado, têm um sono NREM profundo mais longo. As pessoas idosas têm um sono profundo reduzido, mas o seu sono nas fases 1 e 2 aumenta. Os idosos perturbam facilmente o sono.
Limpeza do cérebro durante o sono
Em 2014, Jeff Iliff, um famoso investigador em neurociência apresentou o seu discurso na TED sobre como o cérebro limpa o seu “desperdício”. A sua investigação indicou que quando dormimos, existem canais que se abrem em torno dos vasos sanguíneos no cérebro. Estes canais permitem que o líquido cefalorraquidiano (CSF) se expulse, o que remove os resíduos.
Veja o vídeo completo abaixo:
Acordar no meio de um ciclo de sono
Acordar no meio de um ciclo de sono pode dar-lhe uma sensação de desorientação, especialmente durante a terceira fase ou mais tarde. É necessário terminar a duração de cada fase para se obterem benefícios do sono. Ir pelo menos 90 minutos até voltar à fase um é a melhor forma de ter uma boa noite de sono.
Nota, que sono de alta qualidade não tem a ver com a quantidade de sono que se obtém. Trata-se do número de ciclos de sono completos por que se passa durante a noite. Os ciclos de sono são repetidos quatro a cinco vezes ao longo da noite. Portanto, se por acaso terminar quatro ciclos após cerca de seis horas pode sentir-se mais relaxado do que acordar após 8 horas, mas no meio de um ciclo REM.
Completar o número de ciclos recomendado cada noite é o segredo para acordar sentindo-se mais descansado e pronto para o dia. Portanto, tente optimizar o seu horário de sono de modo a evitar acordar a meio de um ciclo de sono.
Alguns animais são mais propensos a acordar após cada ciclo de sono REM do que a maioria das pessoas. No entanto, há pessoas que são mais propensas a acordar do sono REM do que do sono não-REM. Normalmente, estes tipos de despertar duram apenas alguns segundos e normalmente pode não se lembrar deles. Mas se a pessoa for altamente estimulada, pode acordar completamente, e pode levar a duração de todo um ciclo de sono (cerca de 90 minutos) para voltar a dormir.
Que Impacto Pode Ter a Falta de Sono?
Não poupar o sono suficiente ou de má qualidade diminui todas as coisas positivas que acontecem enquanto se está a dormir. O seu corpo é incapaz de descansar e restaurar eficazmente, os processos biológicos ficam perturbados e o seu funcionamento cerebral e cognição podem ser afectados negativamente.
Existem algumas consequências da má qualidade do sono:
- Desempenho cognitivo: a falta de sono afecta o seu desempenho cognitivo. O seu cérebro irá experimentar uma focalização reduzida e um processamento mais lento da informação que pode levar a impulsividade e a uma má tomada de decisões.
- Sistema imunitário: a falta de sono pode levar a um enfraquecimento do sistema imunitário, tornando-o assim mais propenso a doenças.
- Saúde do coração: enquanto dorme, o seu coração descansa. Um sono inadequado ou de má qualidade pode levar a uma maior tensão no seu coração.
- Memória: quando está a dormir, o seu cérebro é capaz de consolidar a memória e processar informação e armazená-la a longo prazo. A falta de sono limita a capacidade do cérebro de consolidar a memória.
Sistemas hormonais: a falta de sono afecta negativamente os sistemas hormonais que produziram os químicos necessários a cada célula, sistema ou órgão do seu corpo. A falta de sono afecta também a reparação celular e o crescimento, a pressão arterial, o açúcar no sangue e a saúde sexual.