Como Obter Pernas Maiores e Mais Fortes em Apenas 30 Dias

Entra em frente de um espelho e baixa as calças.

Veja um pouco mais baixo.

Não, não nesse…mais baixo…

p> Gosta do que vê?p>No?p>Sinto-o.

há pouco mais de 7 anos atrás, eu tinha pouco mais de 7 anos de levantamento de peso consistente debaixo do cinto, e eis o que tinha de mostrar:

p>

Eu não diria que tinha um aspecto horrível, mas também não era exactamente “material de gritos Instagram”.

E embora não se possa ver as minhas pernas superiores naquela fotografia, as minhas pernas (sim, elas estão lá – ZOOM E ENHANCE) contam a triste, triste história.

As minhas rodas eram planas, e quando as pernas rolavam dia após dia, normalmente tinha o meu parceiro de treino assim:

Mas!

desde então arrependi-me, passando muitas horas na prateleira de agachamento para expiar os meus pecados, e enquanto as minhas pernas ainda são um trabalho em progresso (e os meus bezerros em particular-GENÉTICA SÃO TÃO DIREITOS!?), gosto de pensar que já não são uma caricatura:

(Como podem ver, também aprendi a fazer dieta, entre muitas outras coisas.)

Agora que tenho a vossa atenção, eis o que vou fazer por vós neste artigo:

Vou partilhar convosco tudo o que precisam para forçar a vossa metade inferior a ficar maior e mais forte nos próximos 30 dias.

(Dica: é mais ou menos o que pensarias – treinar muito as pernas – mas há um método para a loucura.)

Tenho de te avisar, no entanto: não vai ser fácil.

Não consegues obter um conjunto de quads varredores, presuntos salientes, e bezerros assassinos, estalando alguns comprimidos e pós e fazendo alguns agachamentos aéreos e almofadas.

Então, se procura “truques estranhos” ou “exercícios”, então isto não é para si.

Se, no entanto, estiver pronto para aprender a ciência simples de construir pernas grandes e fortes, e se estiver pronto para colocar algum tempo de qualidade no ginásio, então continue a ler.

Entendendo a Anatomia das Pernas

Antes de chegarmos aos exercícios e treinos, vamos dedicar um minuto a rever os principais músculos que pretendemos desenvolver.

P>Comecemos com o maior grupo muscular da perna: os quadríceps (quadríceps).

Este é um grupo de quatro músculos que constituem mais ou menos aquilo a que as pessoas geralmente se referem como as “coxas”:

• Rectus femoris
• Vastus lateralis
• Vastus medialis (VMO)
• Vastus intermedius

Aqui está o seu aspecto:

p>

A musculatura na parte de trás da perna é dominada pelos tendões do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris

Again, a visual:

get greater hamstring musclesAnd last but not least is the calf, which is comprised of two muscles:

• Gastrocnemius
• Soleus

E eis o seu aspecto:

p>get larger calf muscleSo, esses são os principais músculos da perna que nos preocupam.

p>Vamos agora ver como torná-los maiores e mais fortes.

The Simple Science of Leg Training

Há muitas opiniões sobre a melhor forma de treinar as suas pernas.

• algumas pessoas dizem que tudo o que precisa de fazer é agachar-se.
• Outros dizem que precisa de fazer muitos exercícios de isolamento.
• algumas pessoas afirmam que o treino de alta prontidão é fundamental.

Outros defendem o levantamento pesado.li>algumas pessoas acreditam que deve dividir os exercícios de pernas em exercícios de tendão e quadríceps.li>Outros defendem que deve sempre treinar as pernas como um todo.

p>p>Bem, já tentei tudo o que foi dito acima e mais, e já trabalhei com milhares de pessoas, e eis o que aprendi:

Queres concentrar-te em levantar pesos pesados.

Os conjuntos de pesos pesados são úteis, mas não podem dar os mesmos resultados que o treino pesado (80%+ do seu máximo de uma repetição).

Deseja concentrar-se em exercícios de pernas que permitam com segurança uma sobrecarga progressiva.

Para a maior parte, estes são movimentos compostos como o agachamento, o lunge, e o deadlift romeno.

Quer ter a certeza de estar num “ponto doce” para o volume semanal.

Outro aspecto do seu treino de pernas que tem de acertar é o volume, ou a quantidade total de repetições que faz a cada semana.

Isto é especialmente importante quando está a fazer um grande levantamento de peso porque a regra geral é esta:

Quanto mais pesados forem os repetições, menos pode fazer a cada semana.

Os pesos mais pesados necessitam de mais recuperação, o que significa que não se pode fazer tantos conjuntos por semana como com pesos mais leves sem correr o risco de sobretreinamento.

Tentei muitas divisões e esquemas de frequência diferentes e o que descobri funcionar melhor está na linha de duas extensas revisões sobre o assunto.

Quando o seu treino enfatiza pesos pesados (80 a 85%+ de 1RM), o volume óptimo parece ser cerca de 60 a 70 repetições realizadas a cada 5 a 7 dias.

Isto não se aplica apenas às pernas, mas também a todos os outros grandes grupos musculares.

P>Muito bem, agora que temos a teoria básica do treino debaixo dos nossos cintos, falemos de dieta.

Como obter pernas maiores e mais fortesA Dieta

Provavelmente sabe que o exercício por si só não é suficiente para ganhar músculo e perder gordura.

Ultimamente, o seu sucesso ou fracasso será decidido pela sua dieta.

Pense assim:

Se o seu corpo fosse um carro, o exercício é o acelerador e a dieta é o combustível no tanque.

Tens de pisar o acelerador (exercício) para te mexeres (melhorar a composição do teu corpo), mas até onde irás chegar sem o combustível certo?

Aqui está o que se resume a:

Se souberes gerir correctamente a tua dieta, construir músculo e queimar gordura é simples e directo.

Se não souber, é ridiculamente difícil …se não impossível.

Por isso não é suficiente dar-lhe apenas uma rotina de treino de 30 dias. Precisamos também de estabelecer a sua dieta adequadamente.

Dissolvo tudo no meu guia detalhado de planeamento de refeições, que recomendo vivamente que leia e implemente em conjunto com os treinos.

Se não o fizer, simplesmente não obterá tanto deles como deveria.

Como obter pernas maiores e mais fortesOs Exercícios

Uma das maiores barreiras à obtenção de saúde e aptidão é a sobrecarga de informação.

se pesquisou no Google qualquer coisa relacionada com a perda de gordura, ganhar músculo, e ficar forte, sabe o que quero dizer.

Artigo após artigo, vídeo após vídeo, e guru após guru, todos a dizerem coisas diferentes, todos a afirmarem ter a Única Maneira Verdadeira de conseguir o corpo que realmente se quer.

É uma confusão.

Bem, tenho boas noticias:

De todos os exercícios de pernas que podias fazer, um punhado de pés e ombros acima do resto.

Como verá em breve, se fizer o seu objectivo de apenas progredir nestes exercícios, não terá problemas em adicionar tamanho às suas pernas.

Antes de falarmos de exercícios, porém, falemos de equipamento…

Diga apenas Não à Máquina Smith

Aqui está uma boa regra geral para trabalhar:

Se algo é mais fácil – um exercício, treino, rotina, etc.- é provavelmente menos eficaz.

Há excepções, claro, mas isso é mais preciso do que impreciso.

A Máquina Smith é um bom exemplo disto, porque a pesquisa mostra que produz ganhos menores em músculo e força do que pesos livres.

A principal razão para isto é que a barra da máquina viaja num caminho vertical fixo, o que torna mais fácil de mover do que uma barra livre, que se pode mover em todas as direcções (forçando a mantê-la estável).

É por isso que os treinos das pernas dados abaixo vão exigir um agachamento de peso livre.

Agora, se tiver medo de que ao sair da Máquina Smith o possa magoar, não o faça. Pode agachar-se de forma igualmente segura com a configuração correcta (e sem um observador).

Tudo o que precisa é de um Power Rack.

Como agachar-se no Power Rack

Quando se está agachado, não tem de ir a uma falha muscular absoluta em cada conjunto.

(Geralmente falando, quer acabar com os seus conjuntos com uma ou duas repetições a falhar, que é o ponto onde se luta para terminar uma repetição e não se tem a certeza se se pode obter outra sem ajuda.)

É por isso que uma peça de equipamento como este não funciona bem para agachar-se sozinho:

como conseguir pernas maiores em equipamento doméstico

Com uma posição de agachamento como esta, vai haver alturas em que se encurta um conjunto porque se preocupa em ficar preso.

É por isso que recomendo um Power Rack.

Permite agachar-se (e carregar no banco) sozinho sem ter de se preocupar em ficar preso sob centenas de quilos de peso.

Existe um rack de alta qualidade (e acessível) fabricado pela Rogue, que recomendo vivamente:

A característica chave do Power Rack são os braços de segurança, que se definem para apanhar o peso em caso de falha.

Aqui está como utilizá-lo correctamente:

Não Todos os Barbos São Iguais

Pode pensar que um barbelo é um barbelo, mas recomendo-lhe um de alta qualidade com mangas que possam rodar independentemente da barra.

Ou seja, os pratos devem ser capazes de rodar sem torcer a barra, o que pode colocar muita tensão nos pulsos quando se está a pressionar a bancada.

Gosto pessoalmente da Barra de Ohio da Rogue:

squat barbbell para obter pernas maiores rapidamente

p>Okay, com isso fora do caminho, vamos agora rever os exercícios que vai fazer durante os próximos 30 dias.

Barbell Back Squat

O barbell back squat é o exercício de pernas mais eficaz para ganhar tamanho e força.

Os seus benefícios estendem-se para além disso, porque é realmente um exercício de corpo inteiro que envolve todos os principais grupos musculares, excepto o peito.

Quer ter a certeza de que o faz correctamente, no entanto. A má forma não só reduz a eficácia do exercício, como também aumenta o risco de lesões.

Aqui está um óptimo vídeo que quebra tudo:

Antes de passarmos ao próximo exercício, vamos tirar um minuto para responder a uma pergunta que possa ter:

P>Precisa de se agachar completamente (“rabo à relva”) ou parar em paralelo?

Bem, o agachamento completo faz com que as pernas, e o rabo em particular, façam mais trabalho, mas também requer bastante mobilidade e flexibilidade – mais do que a maioria das pessoas tem.

É por isso que não recomendo o agachamento completo, a menos que seja um halterofilista experiente que a) conheça a forma adequada (e como evitar o excesso de atarracamento) e b) seja suficientemente flexível para “ATG” correctamente.

Se não for você, trabalhe antes com o agachamento paralelo e sairá bem. O agachamento total não é necessário para construir uma corrente posterior grande e forte.

Agachamento dianteiro de barbilhão

O agachamento dianteiro de barbilhão é um dos meus exercícios preferidos de pernas

A investigação mostra que enfatiza mais o quadríceps do que o agachamento traseiro (que envolve mais tendões do tendão), mas também coloca menos stress nos joelhos e na parte inferior das costas, tornando-o ideal para pessoas que lutam com problemas nas articulações.

Aí está a forma de o fazer:

E um aviso: isto é tão desconfortável como parece à primeira vista. Mas quanto mais o faz, melhor fica, até que eventualmente a barra não o incomoda de todo.

O Deadlift romeno

O Deadlift romeno, ou RDL, é um dos melhores exercícios que pode fazer para os seus tendões e glúteos.

Aí está como funciona:

Búlgaro de cócoras

Provavelmente não se vê o búlgaro de cócoras partidas com tanta frequência, mas isso não é por ser um mau exercício.

Na verdade, está a tornar-se rapidamente cada vez mais popular entre os treinadores de alto nível de força e condicionamento, e por uma boa razão.

A investigação sugere que pode ser tão eficaz a aumentar o agachamento de costas com um máximo de um agachamento como o próprio agachamento de costas enquanto coloca menos tensão na parte inferior das costas.

Outras vezes, difere do agachamento frontal na medida em que envolve mais fortemente o tendão do pernil.

Aí está como funciona:

A perna encaracolada

A perna encaracolada é uma forma simples mas eficaz de atingir o tendão do pernil.

Aí está como se faz:

Hack Squat (Máquina)

Não uso muitas máquinas de exercício, mas acredito muito no valor desta.

Como a prensa de pernas, enfatiza os quadríceps mas requer menos habilidade técnica e músculos estabilizadores do que um agachamento livre de peso, o que significa que se pode manusear com segurança pesos mais pesados.

É particularmente útil para conjuntos que planeia levar à falha muscular absoluta, porque se ficar preso, pode sentar o peso sem se magoar.

Aí está como fazê-lo:

Elevantamento de bezerros

Este exercício simples é um construtor de bezerros experimentado e verdadeiro.

Elevantamento de bezerros no Prensa Perna

Esta é uma boa variante de levantamento de bezerros que gosto de incluir nas minhas rotinas de pernas.

Remember-Progression is the Key to Muscle Growth

É isso para os exercícios de pernas que vais fazer.

A chave, contudo, não é apenas fazer os exercícios – é progredir neles. Ou seja, aumentar a quantidade de peso que se pode mover com o tempo.

Lembra-te: Se não ficares mais forte, não vais ficar maior.

Mas se trabalhares na construção da tua força nestes exercícios, e comeres comida suficiente para crescer, as tuas pernas vão responder.

Como obter pernas maiores e mais fortesOs exercícios

Até agora, cobrimos muito – a abordagem ideal para o treino das pernas, a fisiologia do crescimento muscular, como comer bem, e os melhores exercícios para ganhar tamanho e força.

Está na hora de ir ao ginásio e fazer alguns ganhos!

O primeiro passo é delinear o nosso objectivo para os próximos 30 dias, e isso é concentrar a maior parte do nosso tempo e energia na maximização do crescimento das pernas.

Como verão, não vamos negligenciar o resto do corpo, mas vamos voltar a marcar tudo o resto (reduzindo tanto a intensidade como o volume) para podermos realmente martelar as nossas partes inferiores durante um mês.

É por isso que este é um programa de 30 dias, a propósito – não é uma rotina equilibrada de corpo inteiro que se deve fazer durante um período de tempo prolongado.

É uma ferramenta que se pode usar periodicamente para “chocar” as pernas no crescimento e depois regressar à caixa de ferramentas.

Então, aqui está o plano de treino:

Dia 1

Baixo A

Barbell Back Squat

Quente up e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Barbell Front Squat

3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Romanian Deadlift

3 conjuntos de 8 a 10 repetições

Calf Raise

3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Dia 2

Upper

Incline Barbell Bench Press

Aqueça e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

FechamentoGrip Bench Press

3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Seated or Standing Military Press

Aqueça e 3 conjuntos de 8 a 10 reps

Dip (Chest Variation)

3 conjuntos de peso corporal a falhar

(Não tem a certeza de como fazer estes exercícios? Veja este artigo.)

Day 3

Rest

Day 4

Lower B

Deadlift

Aqueça e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

(Não tem a certeza de como fazer este exercício? Veja este artigo.)

Barbell Front Squat

3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Lying Hamstring Curl

3 conjuntos de 8 a 10 repetições

Calf Levantar na perna Pressionar

3 conjuntos de 8 a 10 repetições

Dia 5

Rest

Dia 6

Baixo C

Bulgarian Split Squat

Aqueça e 3 conjuntos de 8 a 10 reps

Hack Squat ou Front Squat

3 conjuntos de 8 a 10 reps

Criação de Bezerros em Pé

3 conjuntos de 8 a 10 repetições

Day 5

Rest

Tirar medidas, fazer quatro semanas desses treinos, e medir novamente. Prometo-lhe que as suas pernas serão maiores.

(Também recomendo que demore uma semana a descontrair antes de retomar o seu treino normal, pois o seu corpo provavelmente precisará de uma pausa.)

Alguns pontos a ter em mente enquanto faz estes treinos…

Descansar 3 minutos entre os seus conjuntos de 4 a 6 repetições e 2 minutos entre os seus conjuntos de 8 a 10 repetições.

Isto dará aos seus músculos tempo suficiente para recuperar completamente a sua força, para que possa dar o máximo esforço a cada conjunto.

Não precisa de empurrar para a falha muscular absoluta em cada conjunto, mas precisa de se aproximar.

O assunto de treinar ou não para o fracasso (o ponto em que já não consegue manter o peso em movimento e tem de terminar o conjunto) é controverso.

Os especialistas discordam entre esquerda e direita, argumentos científicos legítimos podem ser feitos para uma variedade de posições, e muitas pessoas relatam sucesso com muitas abordagens diferentes.

P>Bem, eu decomponho tudo neste artigo, mas eis a longa história resumida:

Devíamos estar a treinar para o fracasso, mas não tanto que corramos o risco de lesões ou de excesso de treino.

Pessoalmente, nunca treino até ao fracasso por mais de 2 a 3 conjuntos por treino, e nunca no agachamento, deadlift, bench press, ou imprensa militar, pois isto pode ser perigoso.

Outras vezes, não recomendo que treine para o fracasso quando estiver a utilizar cargas muito pesadas (intervalo de 1 a 4 repetições).

Em vez disso, a maioria dos seus conjuntos deve ser levada a uma ou duas repetições anteriores ao fracasso (a última repetição ou duas que pode realizar sem assistência).

Se for novo no levantamento de peso, encontrar este ponto será complicado, mas à medida que se habituar ao seu corpo e aos seus elevadores, terá uma sensação de peso.

Após atingir o topo da sua gama de ré para um conjunto, o seu peso aumenta.

Por exemplo, se agachar 6 repetições no seu primeiro conjunto, deve adicionar 5 libras a cada lado da barra para o seu próximo conjunto e trabalhar com esse peso até o poder agachar para 6 repetições, e assim por diante.

E os Suplementos?

Guardei isto para último porque, muito francamente, é muito menos importante que uma dieta e treino adequados.

É que os suplementos não constroem uma grande dedicação física ao treino e nutrição adequados.

Felizmente, a indústria de suplementos de treino é atormentada por pseudociência, propaganda ridícula, publicidade e endossos enganosos, produtos cheios de ingredientes de sucata, subdosagem de ingredientes-chave, e muitos outros artifícios.

A maior parte das empresas de suplementos produzem produtos baratos, de baixo custo e tentam deslumbrá-lo com alegações de marketing ridículas, endossos de alto nível (e muito caros), balbuciações pseudocientíficas, misturas proprietárias de som fantasia, e embalagens ostentosas.

Assim, enquanto os suplementos de treino não desempenham um papel vital na construção muscular e na perda de gordura, e muitos são um completo desperdício de dinheiro…os correctos podem ajudar.

A verdade é que existem substâncias naturais e seguras que foram cientificamente comprovadas para proporcionar benefícios tais como aumento de força, resistência muscular e crescimento, perda de gordura, e muito mais.

Como parte do meu trabalho, o meu trabalho tem sido saber quais são estas substâncias, e encontrar com elas produtos que eu possa usar e recomendar a outros.

Encontrar produtos de alta qualidade, eficazes e a preços justos tem sido sempre uma luta, no entanto.

Foi por isso que tomei a questão nas minhas próprias mãos e decidi criar os meus próprios suplementos. E não apenas mais uma linha de suplementos “eu também” – as formulações exactas que eu próprio sempre quis e desejei que outros criassem.

Não vou entrar numa linha completa aqui, no entanto. Se quiser saber mais sobre a minha linha de suplementos, veja isto.

Para efeitos deste artigo, vamos rever rapidamente os suplementos que o vão ajudar a tirar o máximo partido da sua perna (e outros) exercícios.

Creatina

Creatina é uma substância encontrada naturalmente no corpo e em alimentos como a carne vermelha. É talvez a molécula mais pesquisada no mundo dos suplementos desportivos – o tema de centenas de estudos – e o consenso é muito claro:

A suplementação com creatina ajuda…

• Construir músculo e melhorar a força,
• Impromover a resistência anaeróbica
• Reduzir lesões e dores musculares

Talvez tenha ouvido dizer que a creatina é má para os rins, mas estas afirmações têm sido categórica e repetidamente refutadas. Em indivíduos saudáveis, a creatina tem demonstrado não ter efeitos secundários prejudiciais, tanto a curto como a longo prazo. As pessoas com doença renal não são aconselhadas a suplementar com creatina, contudo.

Se tiver rins saudáveis, recomendo vivamente a suplementar com creatina. É seguro, barato e eficaz.

Em termos de produtos específicos, uso o meu próprio, que se chama RECHARGE.

RECHARGE é 100% naturalmente adoçado e aromatizado e cada porção contém:

• 5 gramas de creatina monohidratada
• 2100 miligramas de L-carnitina L-tartrate
• 10.8 miligramas de ácido corosólico

Isto dá-lhe os benefícios comprovados da força, tamanho e recuperação da creatina monohidrato mais os benefícios da reparação muscular e sensibilidade insulínica da L-carnitina L-tartarato e ácido corosólico.

Proteína em Pó

Não necessita de suplementos proteicos para ganhar músculo, mas, considerando quanta proteína precisa de comer todos os dias para maximizar o crescimento muscular, obter todas as suas proteínas de alimentos inteiros pode ser impraticável.

Esta é a principal razão porque criei (e uso) um suplemento proteico de soro de leite. (Há também provas de que a proteína de soro de leite é particularmente boa para a sua nutrição pós-treino)
WHEY+ é 100% naturalmente adoçada e com sabor a soro de leite isolado que é feito a partir de leite proveniente de pequenas explorações leiteiras na Irlanda, que são conhecidas pela sua excepcional qualidade leiteira.

Posso dizer com confiança que esta é a proteína de soro de leite em pó mais cremosa, mais saborosa e mais saudável que se pode encontrar.

Bebida Pré-Treino

Não há dúvida de que um suplemento de pré-treino pode fazer com que se despeça para ir trabalhar para o ginásio. Há desvantagens e riscos potenciais, contudo.

Muitas bebidas pré-treino estão cheias de ingredientes ineficazes e/ou dosagens minúsculas de ingredientes de outra forma bons, tornando-as pouco mais do que alguns estimulantes baratos com algum “pó de pixie” aspergido para fazer um rótulo bonito e uma cópia de anúncio convincente.

Muitas outras nem sequer têm estimulantes e são apenas completos.

Outros continuam a ser absolutamente perigosos, como o popular pré-treino do USPLabs “Jack3d”, que continha um estimulante poderoso (e agora proibido) conhecido como DMAA.

P>P>Pior foi o popular suplemento de pré-treino “Craze”, que continha um químico semelhante à metanfetamina.

A realidade é que é muito difícil encontrar um suplemento de pré-treino que seja leve em estimulantes mas pesado em ingredientes naturais, seguros, que melhoram o desempenho, como beta-alanina, betaína, e citrulina.

E é por isso que fiz o meu próprio suplemento de pré-treino. Chama-se PULSE e contém 6 dos ingredientes disponíveis mais eficazes para melhorar o desempenho:

• Cafeína. A cafeína é boa para mais do que o aumento de energia. Também aumenta a resistência muscular e a força.
• Beta-Alanina. Beta-alanina é um aminoácido natural que reduz a fadiga induzida pelo exercício, melhora a capacidade de exercício anaeróbico, e pode acelerar o crescimento muscular.
• Citrulline Malate. A citrulina é um aminoácido que melhora a resistência muscular, alivia a dor muscular, e melhora o desempenho aeróbico.
• Beta-alanina. O betaína é um composto encontrado em plantas como a beterraba que melhora a resistência muscular, aumenta a força, e aumenta a produção de hormona de crescimento humano e factor de crescimento semelhante à insulina 1 em resposta ao exercício agudo.
• Ornitina. A ornitina é um aminoácido encontrado em grandes quantidades em lacticínios e carne que reduz a fadiga em exercício prolongado e promove a oxidação lipídica (a queima de gordura para energia em oposição ao carboidrato ou glicogénio).
• Theanine. A teanina é um aminoácido encontrado principalmente no chá que reduz os efeitos do stress mental e físico, aumenta a produção de óxido nítrico, que melhora o fluxo sanguíneo, e melhora a atenção, concentração, atenção, memória, desempenho de tarefas mentais, e o humor.

E o que não encontrará em PULSE é igualmente especial:

• Sem adoçantes ou sabores artificiais..
• Sem corantes alimentares artificiais.
• Nenhum enchimento desnecessário, pós de hidratos de carbono, ou ingredientes de sucata.

O resultado final é se quiser saber como é suposto ser um pré-treino…se quiser experimentar o tipo de energia apressada e o aumento de desempenho que só doses clinicamente eficazes de ingredientes cientificamente validados podem proporcionar…então quer experimentar PULSE.

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