Sua taxa metabólica cai cerca de 15% durante o sono. Se pensarmos bem, esta é uma redução surpreendentemente pequena para uma inércia tão aparente. Mas não se engane; à medida que adormece, felizmente inconsciente do funcionamento do seu sistema nervoso autónomo, o seu corpo está ocupado a realizar inúmeras reparações e processos metabólicos, e o seu cérebro está a queimar combustível furiosamente.
À medida que dorme, o seu relógio biológico orquestra a secreção de importantes hormonas metabólicas que influenciam a forma como ganha e perde peso. Estas hormonas – que incluem a hormona de crescimento, insulina, grelina e leptina – são produzidas de uma forma cíclica. Obedeça à sua biologia, conforme delineado nas três etapas seguintes, e verá que perder peso é muito mais fácil quando trabalha com o seu corpo, não contra ele.
“A perturbação do ritmo circadiano tem sido implicada na patogénese de várias doenças, incluindo a desordem metabólica”. (Marcheva et al)
Passo 1 – Obter o momento certo
A evidência está a acumular-se de que o momento das refeições é um determinante importante da forma como os alimentos são queimados por energia e é um preditor do índice de massa corporal (IMC) nos seres humanos. A calendarização das refeições pode afectar não só o metabolismo mas também a temperatura corporal central, o desempenho e o estado de alerta.
“As pessoas que consomem mais alimentos depois das 20:00 h tendem a ter um IMC mais elevado” (Fonken & Nelson)
Para queimar gordura, é necessário estar em jejum na hora de ir para a cama. Para estar no modo de jejum, tem de parar de comer pelo menos três horas antes de se deitar e evitar o lanche da noite.
A razão para isto é que em condições normais o seu corpo muda para queimar gordura durante a noite, em oposição à glicose. Isto não acontecerá se tiver o estômago cheio de comida à espera de ser digerida.
Após estar em modo de jejum, e adormecido, a primeira de várias hormonas metabólicas importantes entra em acção. A hormona de crescimento é dominante à noite e torna-se activa no início do primeiro ciclo de sono profundo. GH é uma hormona de mobilização de gordura que estimula a libertação de gordura das suas reservas de gordura – a própria gordura que deseja queimar.
p>Esta gordura fornece ao corpo o combustível de que necessita para realizar as suas muitas actividades metabólicas, incluindo os trabalhos de reparação nocturna realizados pelo seu sistema nervoso autónomo. A falta de GH neste momento aumenta a degradação da proteína muscular e pode resultar num aumento da massa gorda.
“… o momento da alimentação, particularmente para refeições de alto teor energético, pode ser decisivo, e alterações neste momento podem ter consequências metabólicas para o desenvolvimento da obesidade e para a perda de peso”. (Garaulet & Purificación)
O momento da sua primeira refeição do dia é também relevante. Idealmente, deixe 16 horas entre a sua refeição da noite e a sua primeira refeição do dia seguinte. Desta forma, está a praticar “jejum intermitente”. Embora não exista uma definição oficial desta prática cada vez mais popular, os fundamentos IF envolvem um padrão de alimentação baseado em períodos prolongados de abstinência. Um longo jejum nocturno é por vezes chamado “alimentação com restrições de tempo” e é uma forma surpreendentemente fácil de jejum, dado que se está a dormir durante metade do tempo.
Durante as últimas horas de um jejum – de manhã quando se está acordado – os níveis de substâncias chamadas cetonas começam a subir. As cetonas são feitas no fígado a partir de ácidos gordos retirados da gordura corporal, e fornecem combustível para o cérebro. Assim, quando se faz cetonas, queima-se gordura corporal.
Não há nada de novo no IF. É uma prática antiga, assumindo formatos variados, por diferentes motivos, e praticada por populações de todo o globo. É o que os nossos antepassados caçadores-colectores paleolíticos faziam, na ausência de lojas e de uma indústria alimentar, empenhados em promover o lanche sem mente. Os desafios sob a forma de ter de encontrar alimentos significavam que os humanos pré-agrícolas tinham de funcionar bem quando se encontravam num estado de jejum – tinham de tomar decisões críticas e avançar rapidamente com o estômago vazio.
Takeaway: Estar em jejum quando se vai para a cama, para permitir que a hormona de crescimento comece a queimar gordura, e esperar 16 horas antes de comer a primeira refeição do dia.
Passo 2 – Certifique-se de que tem pelo menos 7 horas de sono ininterrupto
Dormir insuficiente aumenta o risco de desenvolver obesidade, e isto é verdade para os humanos de todas as idades. Apenas cinco noites sem dormir podem perturbar o seu apetite e fazer com que coma mais do que normalmente comeria.
“Nos estudos populacionais, foi relatada uma relação dose-resposta entre a curta duração do sono e o elevado índice de massa corporal (IMC) em todos os grupos etários” (Taheri et al)
O que é uma noite com privação de sono? Numerosos estudos que analisam a ligação entre sono e obesidade confirmaram que menos de seis horas de sono à noite é o limiar dos danos. Estes danos têm sido ligados à diabetes, síndrome metabólica e obesidade.
Depreciação do sono pode fazer com que outra hormona metabólica se desvie. A insulina é um factor chave no metabolismo das gorduras. A insulina regula a glucose no sangue removendo qualquer excesso e transformando-o em gordura. A insulina é naturalmente baixa à noite, quando a hormona de crescimento é dominante.
Se não dormir o suficiente, a sua sensibilidade à insulina diminui, a hormona de crescimento é suprimida e a insulina permanece alta, o que significa que não se pode queimar gordura. Sem sono suficiente, a sensibilidade insulínica – a sua capacidade de usar insulina eficientemente – diminui.
Após 5 dias de restrição do sono, a sua sensibilidade insulínica pode ser 40% inferior ao normal.
A falta de sono também perturba duas outras hormonas metabólicas importantes: leptina e ghrelin. Ambas estão envolvidas no controlo do apetite.
O seu objectivo, se quiser queimar gordura, é produzir a maior quantidade possível de leptina. A leptina é uma hormona inibidora do apetite, secretada pelas células de gordura, que informa o cérebro que está cheio, e que não é necessário comer mais. No entanto, a produção deste controlador-chave do apetite cai se estiver com falta de sono.
Ghrelin, por outro lado, faz precisamente o contrário. É segregado no estômago e estimula o apetite dizendo ao cérebro que está com fome. A comida é necessária e o seu cérebro incita-o a comer. Esta é uma hormona que precisa definitivamente de ser reinalada.
“A redução da duração do sono (tanto agudo como crónico) e a má qualidade do sono estão ligadas a uma tolerância reduzida à glicose, redução da resposta à insulina após o desafio da glicose, aumento do índice de massa corporal, diminuição dos níveis de leptina, e aumento dos níveis de ghrelin” (Marcheva et al)
Dormir muito pouco e todo o acto de equilíbrio metabólico é atirado ao contrário. Sem sono suficiente produz mais ghrelin do que leptina.
Interessantemente, os indivíduos privados de sono tendem a comer mais carboidratos e a petiscar mais. Quanto mais aperitivos de carboidratos se come, mais insulina se produz. Quanto mais insulina se produz, mais gordura se acumula.
“Além disso, a preferência por alimentos ricos em hidratos de carbono sugere que os indivíduos privados de sono podem fazer escolhas alimentares pouco saudáveis, e um estudo no Japão descobriu que os auto-relatados com sono curto relatam de facto menos comportamentos alimentares saudáveis, tais como refeições irregulares, maior frequência de lanches e uma preferência por alimentos salgados” (Knutson).
Takeaway: Dormir durante pelo menos 7 horas para assegurar que as suas hormonas de queima de gordura e controlo do apetite possam funcionar na capacidade máxima.
Passo 3 – Evitar o jetlag social
Felizmente, não é apenas a falta de sono que pode levar ao aumento de peso; assim também pode dormir na altura errada. O ritmo circadiano é controlado pela exposição à luz e quando esta é perturbada, corre-se um risco acrescido de, entre outros maus resultados de saúde, disfunção metabólica.
Quando os ratos, que são mamíferos nocturnos, são alimentados durante o dia (quando normalmente estariam a dormir) ganham significativamente mais peso do que os ratos alimentados apenas durante a noite, quando normalmente estão acordados e a alimentar-se.
Comer à noite altera o seu metabolismo. As pessoas com “síndrome de comer à noite” podem comer a mesma quantidade que os comedores de dia, mas têm “ritmos anormais de hormonas metabólicas”, incluindo a perturbação do controlo do açúcar no sangue.
Este fenómeno de viver contra o relógio tem sido designado pelos cientistas como “jetlag social”, e esta forma de jetlag tem aumentado significativamente a probabilidade de estar com excesso de peso.
Muita desta perturbação foi atribuída à iluminação eléctrica e aos 24-horas de vida a que nos habituámos. Criamos os nossos próprios cenários, dissonantes, que acabam por chocar com os nossos relógios e criam desarmonia nas nossas hormonas.
Horários de trabalho e escolares, e a utilização de relógios de alarme para alinhar a vigília com esses horários, contribuem para a quantidade de jetlag social acumulado por cada indivíduo. O jetlag social está no seu ponto mais extremo durante a adolescência (precisam realmente de ficar na cama metade da manhã) mas continua ao longo da vida laboral.
Dormir durante o dia tem sido associado a elevações “marcadas” de glicose e insulina. Esta é uma situação complicada para os trabalhadores por turnos, mas o facto é que os humanos são concebidos para dormir à noite, não durante o dia. Estudos mostram consistentemente que o excesso de peso e a obesidade são muito mais prevalentes nos trabalhadores por turnos do que nos trabalhadores diurnos, e que o trabalho por turnos é um factor de risco de se tornar obeso.
Lamento dizer que não há solução para esta questão se se for trabalhador por turnos; só posso aconselhar que se assegure de que ainda se consegue sete a oito horas de sono ininterrupto, e num quarto escuro.
“De certa forma, os trabalhadores por turnos, que estão expostos a altos níveis de luz durante a noite no local de trabalho, têm servido como canários da sociedade na mina de carvão por consequências desadaptadas da exposição à luz nocturna”. (Fonken & Nelson)
Takeaway: Dormir durante a noite, comer durante o dia