De acordo com as novas directrizes MyPlate da USDA, metade do seu prato – e a sua dieta para essa matéria – deveria ser fruta e vegetais. Não podíamos estar mais de acordo! Os vegetais são um dos principais alimentos anticancerígenos.
Investigação recente sugere também que certos vegetais podem ajudar a aumentar as taxas de sobrevivência ao cancro da mama. Este estudo baseado na China descobriu que as mulheres que comiam regularmente vegetais cruciferos tais como couve, brócolos e couve-flor tinham taxas de mortalidade mais baixas e tinham menos probabilidades de ter o seu cancro de volta.
Este último estudo é apenas mais uma prova de que os vegetais são uma parte importante de qualquer dieta saudável – especialmente para mulheres que querem reduzir o seu risco de cancro da mama. No entanto, quando se trata de comer vegetais, quantas porções devemos comer por dia, e o que é exactamente uma “porção?”
Quantas porções de vegetais deve comer para reduzir o seu risco de cancro?
A sugestão da USDA de três porções de vegetais por dia deve ser considerada como um mínimo. Três porções por dia é suficiente para mulheres mais velhas e crianças pequenas, mas mulheres activas e adolescentes devem comer pelo menos quatro porções diárias de vegetais. Homens e rapazes adolescentes precisam de cinco porções de vegetais por dia. Para reduzir o risco de cancro, a American Cancer Society recomenda 5 porções de fruta e vegetais, ou duas porções e meia.
O que é uma porção de legumes?
Duas porções de cenouras para bebés contam como porção? Um tomate inteiro? Uma chávena de espinafres frescos é uma porção, mas e se for cozida a vapor? Os tamanhos das porções podem ficar um pouco confusos. A regra geral é que uma meia chávena de vegetais ou uma chávena de vegetais de folha verde é igual a uma porção. Portanto, uma porção de legumes pode consistir em:
- Duas cenouras bebé
- Cinco floretes de brócolos
- Um tomate Roma
- Uma espiga de milho
- Meia de batata-doce
- Uma tigela de cereais cheia de espinafres frescos, couve, ou outras saladas verdes
- 3/4 chávena de sumo de vegetais
- Meia abacate
- 5 lanças de espargos frescos (ou 7 lanças enlatadas)
- um punhado de ervilhas de neve ou de ervilhas de açúcar snap
- 2 colheres de sopa de amontoa de espinafres cozidos
- 1/3 uma beringela grande
- Meia abobrinha grande
- 7 tomates cereja
Escolha vegetais frescos sempre que possível e tente minimizar a quantidade de manteiga ou outras gorduras adicionadas. As nossas receitas podem dar-lhe algumas ideias criativas para incorporar legumes na sua dieta.
Lembrar que diferentes cores de legumes têm diferentes nutrientes. Por exemplo, os vegetais verdes escuros são ricos em vitamina K. Os vegetais amarelos são ricos em beta-caroteno, e os vegetais vermelhos são ricos em licopeno saudável. Para a maioria dos benefícios dietéticos, coma um arco-íris de frutas e vegetais. Tente incluir uma variedade de vegetais de diferentes cores na sua dieta e não deixe de escolher vegetais de folhas verdes escuras várias vezes por semana.