Com os nossos arquivos agora com mais de 3.500 artigos, decidimos republicar uma peça clássica todas as sextas-feiras para ajudar os nossos leitores mais recentes a descobrir algumas das melhores jóias sempre verdes do passado. Este artigo foi originalmente publicado em Fevereiro de 2019.
É um homem ocupado. Por isso, quando se exercita, o seu objectivo é entrar tanto no treino de força como no exercício cardiovascular numa única sessão.
Mas deve fazer pesos ou exercícios cardiovasculares primeiro?
Para me ajudar a responder a essa pergunta, falei com o meu treinador de barbell, Matt Reynolds, proprietário do Barbell Logic Online Coaching.
A sua resposta? Para a maioria das pessoas, é melhor levantar pesos antes de fazer cardio.
Porquê, leia em.
Porquê levantar pesos antes de fazer cardio
Para ficar mais forte, quer levantar o máximo de peso possível durante um treino. Mas quando se faz cardio antes de levantar pesos, impede-se a si próprio de atingir este objectivo. Como explica Matt, “Quando se faz cardio antes do treino de força, cansa-se o músculo, o que provoca uma diminuição da força contratual que os músculos são capazes de produzir, o que significa que não se consegue levantar tanto”
p> Continua:
Isto é devido ao “princípio tudo ou nada” da contracção muscular. As fibras musculares contraem-se a 100%, ou não se contraem de todo.
Assim, para levantar algo 70% do seu máximo seria necessário 70% das fibras musculares para disparar a 100%, em vez de 100% das fibras musculares para disparar a 70%.
Por causa disto, se ALGUMAS das suas fibras musculares já estão fatigadas por cardio prévio, então menos fibras musculares estão disponíveis para contrair para treino de musculação.
P>Pesquisa confirma isto. Num estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os investigadores descobriram que os sujeitos que fizeram uma corrida de banda de rodagem antes de levantarem pesos tiveram uma diminuição na potência muscular e realizaram menos repetições em comparação com quando levantaram antes de correrem na banda de rodagem. Além disso, quando os sujeitos correram antes de levantar, levantando apenas “sentiram” mais peso. A taxa de percepção de esforço aumentou.
P>Priorizar o treino de peso em vez do exercício cardiovascular não só lhe permitirá levantar mais libras, mas essa vantagem leva a outra: maior perda de gordura. O Matt desempacota como: “O aumento da massa muscular aumenta a sua taxa metabólica em repouso, o que lhe permite queimar mais calorias quando está apenas sentado. E se quiser aumentar a massa muscular, precisa de levantar peso pesado, e levantar pesos antes da cardio permite levantar peso mais pesado”
Uma vantagem final adicional para levantar pesos antes da cardio é que pode simplesmente poupar-lhe tempo no ginásio. “A cardio cansa os músculos para que, quando finalmente conseguir levantar, possa ter de fazer descansos mais longos entre conjuntos para completar as suas repetições, o que pode prolongar a duração do seu treino”, explicou Matt.
Então, se estiver a procurar ficar mais forte, perder gordura corporal, e poupar tempo no ginásio, levantar pesos antes de fazer cardio.
Mas o inverso desta equação também não é verdade – que fazer treino de força antes de fazer cardio irá cansar o seu corpo, diminuindo a intensidade do seu cardio?
Sim, mas Matt diz que é importante lembrar porque é que a maioria das pessoas faz cardio: “O objectivo da cardio é aumentar a saúde aeróbica e melhorar o condicionamento da via metabólica. Ainda se pode ter o coração a bombear e os pulmões a sugar ar, mesmo quando os músculos estão cansados devido ao levantamento de peso”.
Como ele resume sucintamente: “O treino do peso não prejudica tanto o cardio como o cardio prejudica o treino do peso”
A Excepção à Regra: Se Está a Treinar para um Evento de Endurance, Faça Cardio Primeiro ou em Dias Diferentes do que Levanta
Enquanto Matt recomenda que a maioria das pessoas levante pesos antes do cardio, ele recomenda que os atletas de endurance invertam essa ordem e façam cardio antes de levantar pesos. “Se estiver a treinar para um 5K, uma maratona, uma corrida na lama, etc., o seu objectivo principal é aumentar o desempenho nesse evento, por isso quer ir o mais difícil que puder quando treinar. Levantar pesos antes do treino de resistência impedi-lo-á de o fazer”, explicou ele.
Matt recomenda que os atletas de resistência façam o seu treino de resistência e treino de peso em dias diferentes para assegurar uma recuperação adequada entre sessões de treino. Conheci vários corredores amadores que tiveram grande sucesso, tanto em termos de melhoria do desempenho como de prevenção de lesões, na alternância de treinos de força e treinos de corrida dia sim, dia não. Se isso não for possível devido a restrições de tempo, ou porque o seu programa de corrida exige que corra todos os dias, levante pesos DEPOIS de fazer o seu treino de resistência.